Набор мышечной массы » Облегченная программа на массу
Опытный
Автор программы
Содержание программы
1 « тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 3 | 20 | 204-240 сек |
| 2 | Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 20 | 153-180 сек |
| 3 | Скручивания | 2 | 40 | 255-300 сек |
| 4 | Обратные скручивания в положении лежа | 3 | 50 | 204-240 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Становая тяга | 2 | 20 | 306-360 сек |
| 2 | Подтягивания | 4 | 10 | 357-420 сек |
| 3 | Подъем ног в висе на перекладине | 3 | 30 | 204-240 сек |
| 4 | Наклоны в сторону с гантелей | 2 | 20 | 102-120 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 4 | 8 | 153-180 сек |
| 2 | Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 153-180 сек |
| 3 | Жим штанги стоя из-за головы | 3 | 10 | 153-180 сек |
| 4 | Скручивания | 2 | 40 | 255-300 сек |
| 5 | Подъем ног лежа на горизонтальной скамье | 2 | 50 | 204-240 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (отдых) | ||||
| 8-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 3 | 20 | 204-240 сек |
| 2 | Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 20 | 153-180 сек |
| 3 | Скручивания | 2 | 40 | 255-300 сек |
| 4 | Обратные скручивания в положении лежа | 3 | 50 | 204-240 сек |
| 9-й день (отдых) | ||||
| 10-й день | ||||
| 1 | Становая тяга | 2 | 20 | 306-360 сек |
| 2 | Подтягивания | 4 | 10 | 357-420 сек |
| 3 | Подъем ног в висе на перекладине | 3 | 30 | 204-240 сек |
| 4 | Наклоны в сторону с гантелей | 2 | 20 | 102-120 сек |
| 11-й день (отдых) | ||||
| 12-й день | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 4 | 8 | 153-180 сек |
| 2 | Отжимания на брусьях | 2 | 10 | 153-180 сек |
| 3 | Жим штанги стоя из-за головы | 3 | 10 | 153-180 сек |
| 4 | Скручивания | 2 | 40 | 255-300 сек |
| 5 | Подъем ног лежа на горизонтальной скамье | 2 | 50 | 204-240 сек |
| 13-й день (отдых) | ||||
| 14-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
