Плавка
Программа тренировок на массу с гантелями дома, 3 раза в неделю
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеДома
- Тренировок12
- Одна тренировка~58 мин
- Для когоВсе
AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.
Начать в приложенииТренировка A
6 упражнений · ~58 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~4 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Плавка».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Для тех, кто прошёл оба этапа «Домны» и продолжает набирать массу дома. Нужны гантели и скамья. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений по 3 подхода: с весом по 10 повторов, пресс с весом тела по 15, отдых 2 минуты. Один этап на 4 недели: первая неделя вводная, на второй нагрузка резко растёт и держится на третьей, на четвёртой снижается. Следующий шаг после программы — снова «Домна» с Базы, веса в ней считаются от уже набранных максимумов.
Подробнее о программе
Упражнения те же, что в «Домне», и максимумы переходят из неё: вес на подход приложение считает от них. Грудь, спина и ноги работают в каждой из трёх тренировок. Упражнения с весом идут по 10 повторов, изолирующие доходят почти до отказа.
Основа: Пик нагрузки с разгрузкой.Упражнения те же, что в «Домне», поэтому максимумы по ним копятся без перерыва. Первая неделя вводная, на второй нагрузка резко растёт и держится на третьей, на четвёртой разгрузка перед новым кругом. Подходы с весом идут по 10 повторов, изолирующие упражнения доходят почти до отказа.
Что показали исследования:
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.
Вертикальных тяг в программе нет, спину нагружают тяги гантелей в наклоне.