УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Полтинник

Программа тренировок на массу в зале, 3 раза в неделю

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~56 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

6 упражнений · ~56 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы5 × 10вес от 1ПМ
  2. 02Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклономГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  3. 03Жим штанги сидя в машине СмитаПлечи3 × 10вес от 1ПМ
  4. 04Тяга на нижнем блокеСредняя часть спины3 × 10вес от 1ПМ
  5. 05Сгибание ног в тренажере лежаБедра3 × 12вес от 1ПМ
  6. 06Подъем туловища из положения лежаПресс3 × 15свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Полтинник».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для тех, кто уже тренируется в зале и хочет продолжить набор массы. 3 тренировки в неделю на всё тело. Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе.

Подробнее о программе

В каждой тренировке одно главное упражнение идёт пятью подходами с отдыхом 90 секунд: на Базе по 10 повторов, на Развитии по 8 с более тяжёлым весом. Остальные упражнения идут по 3 подхода с отдыхом 2 минуты. Большой объём сосредоточен в одном движении дня. Вес на подход приложение считает от вашего максимума, к концу этапа запас повторов до отказа сокращается.

Основа: Объёмная схема 5×10.Одно главное упражнение дня идёт пятью подходами с отдыхом 90 секунд: на Базе по 10 повторов, на Развитии по 8. Остальные упражнения идут по 3 подхода. Подходов в главном упражнении пять: в исследованиях десять подходов по десять повторов не дали больше роста мышц и силы.

Что показали исследования:

Исследования сравнивали 5 и 10 подходов в одном упражнении, саму программу в таком виде не испытывали.

Похожие подборки