Набор мышечной массы » Программа тренировок для набора мышечной массы
Опытный
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 16
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 2 | Жим штанги лежа | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 3 | Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном | 3 | 12-15 | 100-120 сек |
| 4 | Подъем штанги на бицепс | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 5 | Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 6 | Концентрированные сгибания на бицепс сидя | 3 | 12-15 | 100-120 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день (отдых) | ||||
| 4-й день | ||||
| 1 | Становая тяга | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 2 | Подтягивания | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 3 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12-15 | 100-120 сек |
| 4 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 5 | Тяга на нижнем блоке | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 6 | Армейский жим стоя | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 7 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 3 | 12-15 | 100-120 сек |
| 5-й день (отдых) | ||||
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 2 | Жим ногами | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 3 | Становая тяга с гантелями | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере лежа | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 5 | Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 8-12 | 100-110 сек |
| 6 | Французский жим лежа | 3 | 12-15 | 100-120 сек |
| 7 | Отведение гантелей назад в наклоне | 3 | 12-15 | 100-120 сек |
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Проверено!
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
