Светофор
Программа тренировок на массу в зале, 3 раза в неделю
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок24
- Одна тренировка~56 мин
- Для когоВсе
AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.
Начать в приложенииТренировка A
6 упражнений · ~56 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Светофор».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Для тех, кто уже тренируется в зале и хочет прибавлять в силе и массе. 3 тренировки в неделю на всё тело, каждая со своим весом и числом повторов. Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе.
Подробнее о программе
Тяжёлая тренировка идёт по 5–6 повторов, средняя по 8–10, лёгкая по 12–15. В тяжёлый и лёгкий день одна и та же мышца работает в разных упражнениях, чтобы максимум по каждому упражнению считался из одного диапазона повторов. Вес на подход приложение считает от вашего максимума.
Основа: Дневная волнообразная периодизация.Три тренировки недели различаются весом и повторами: тяжёлая по 5–6, средняя по 8–10, лёгкая по 12–15. В тяжёлый и лёгкий день мышца работает в разных упражнениях, чтобы максимум по каждому считался из одного диапазона повторов.
Что показали исследования:
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.