УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Трехдневный сплит с гантелями для тренировок в домашних условиях

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа того же уровня для дома.

Замена в приложенииДомна
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Дома
  • 24 тренировки
  • ~55 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельРазвитие силы
  • УровеньОпытный
  • ГдеДома
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~65 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

6 упражнений · ~65 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклономГрудь4 × 10вес от 1ПМ
  2. Суперсет4 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 02Тяга гантелей в наклонеСредняя часть спины× 10вес от 1ПМ
    2. 03Отжимания на брусьяхТрицепсы× 10свой вес
  3. 04ПодтягиванияШирочайшие мышцы спины4 × 10свой вес
  4. 05Сведение гантелей лежаГрудь4 × 12вес от 1ПМ
  5. 06Пуловер с гантелей лежа на скамьеГрудь4 × 12вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Домна»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Домна».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки