Второе дыхание. Тренировка по системе табата турник + гантели
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок18
- Одна тренировка~18 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
8 упражнений · ~18 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
- Круговая тренировка3 кругаупражнения подряд без отдыха, затем пауза и следующий круг
Все тренировки программы
18 занятий за ~6 недель, 3 в неделю. Тренировки A, B, C, D, E и F идут по кругу по 3 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–F
Номер тренировки
Начните «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Высокоинтенсивные четырехминутные циклы по системе табата стали настоящей революцией в построении методики тренинга — они подстегивают метаболизм, укрепляют и растят мышцы, развивают выносливость, тренируют дыхательную мускулатуру и сердце. Положительно? Безусловно. Но реально ли?
Подробнее о программе
По вашему 4 минуты работы в интервальном режиме — ничтожно мало? Готовы поспорить — такого колоссального напряжения ваши мышцы еще не испытывали. Приступив к тренингу, не спешите умирать от изнеможения — совсем скоро откроется второе дыхание, а вместе с ним вас накроет новая волна аэробной мощности.
Система табата — доказано эффективная практика жиросжигания, гораздо более результативная и прогрессивная, чем консервативная аэробная тренировка низкой интенсивности. Аргумент в пользу этого утверждения всего один, но железный.
Специализация на продолжительной кардионагрузке неизбежно ведет к потере мышечной силы и объемов, а «моральной» компенсацией этого эффекта будет служить истребление жировых клеток, развитие аэробной выносливости и работоспособности кардио-респираторной системы занимающегося.
Методика табата-тренировки объединяет сразу две техники тренинга: запускает одновременно аэробную и анаэробную системы энергообеспечения.
То есть, тренируясь таким образом спортсмен получает все преимущества кардиотренировки, при этом теряя в весе исключительно за счет сокращения жировой ткани, а не потери драгоценной мышечной массы.
Одновременно тренировки по системе табата — это настоящий катализатор обменных процессов. Именно на эффекте «раскачки» метаболизма выстроена методика предложенного интервального тренинга.
В момент активной фазы организм спортсмена достигает аэробного пика, реакцией на который будет продолжительный и стойкий эффект ускорения основного обмена — еще на протяжении 24 часов после окончания занятия ваш организм будет вести непрерывную борьбу с жировыми отложениями.
В большей степени такая методика тренинга ориентирована на начинающих спортсменов со средним уровнем физической подготовленности. Система табата для начинающих предполагает работу преимущественно с собственным весом или небольшим отягощением, что в заданном режиме работы позволит быстро достигнуть спортивных целей и параллельно развить физические качества.
Непосвященным важно понять, что протокол табата — это не уникальный набор упражнений, а специфический принцип работы. В чем его суть?
В течение 4 минут спортсмену предстоит выполнить 8 вариантов различных упражнений. При этом темп работы будет запредельным: ровно 20 секунд отводится на преодоление зоны высокой интенсивности и 10 секунд — на краткосрочную передышку. Таких «кругов ада» в вашей тренировке будет от 3 до 5.
Логично, что в первые две недели занятий нагрузка и продолжительность самой тренировки будут минимальными с учетом предполагаемого минутного отдыха между тренировочными циклами — 14 минут. В последующем число раундов будет возрастать за счет добавления подходов.
При этом все упражнения выполняются с высокой скоростью и максимальной амплитудой — не снижаем темпа и не позволяем мышца остывать.
Итак, что мы видим? Тренировка по системе табата это оригинальная интерпретация кроссфит-тренинга, ограниченная временными рамками и предполагающая непродолжительный отдых между упражнениями.
Во многом благодаря предусмотренной 10-секундной паузе подстроиться под бешеный ритм тренинга по системе табата для начинающих будет немного легче.
Хотя вопрос подбора упражнений второстепенен, рекомендованная Atletiq методика тренинга предполагает строго организованное их выполнение.
Причина в том, что упражнения по системе табата должны носить комплексный характер, то есть включать в работу максимально возможное число мышечных групп.
Предложенные упражнения не только отвечают заданному критерию, но и являются достаточно простыми в технике выполнения, что, принимая во внимание высокую интенсивность тренировки, позволяет минимизировать риск получения травмы.
Приступить к тренировке можно прямо сейчас — не нужно никакого специфического оборудования или спортивного инвентаря — только твое тело, турник во дворе, пара гантелей и 14 минут свободного времени. Тренируйся в своем ритме — тренируйся в стиле табата.