Развитие силы » Трехдневный сплит с гантелями для тренировок в домашних условиях

Развитие силы » Трехдневный сплит с гантелями для тренировок в домашних условиях

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
2Тяга гантелей в наклоне 410-15 90-110 сек
3Отжимания на брусьях 410-15 90-110 сек
4Подтягивания 410-15 90-110 сек
5Сведение гантелей лежа 48-12 90-110 сек
6Пуловер с гантелей лежа на скамье 48-12 90-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Прыжки с приседаниями 54-6 120 сек
2Приседания с гантелями 54-6 120 сек
3Становая тяга с гантелями 58-12 90-110 сек
4Выпады назад с гантелями (обратные выпады) 58-12 90-110 сек
5Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 415-20 90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Жим гантелей сидя 410-15 90-110 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны стоя 310-15 90-110 сек
3Подъём гантелей перед собой 310-15 90-110 сек
4Разведение гантелей сидя в наклоне 310-15 90-110 сек
5Французский жим сидя 410-15 90-110 сек
6Подъем гантелей на бицепс стоя 410-15 90-110 сек
7Отведение гантелей назад в наклоне 310-15 90-110 сек
8Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 410-15 90-110 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
65 мин
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
4×12
Отдых: 110 сек
тяжело
> 3.16 т 1230 очков 880 ккал
Тренировка №2
62 мин
5×6
Отдых: 120 сек
тяжело
5×4
Отдых: 120 сек
тяжело
5×8
Отдых: 110 сек
тяжело
> 4.28 т 858 очков 610 ккал
Тренировка №3
79 мин
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
3×10
Отдых: 110 сек
тяжело
3×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
3×10
Отдых: 110 сек
тяжело
> 3.79 т 1035 очков 740 ккал

Тренируются по программе

02 апр 14:27
23 июл 16:11
19 июл 23:08
03 дек 18:49
04 ноя 10:22
31 мар 18:34
03 янв 16:26
17 сен 13:00
01 июл 17:02
20 июн 16:02
18 окт 15:57
21 мая 18:49
10 фев 15:33
24 янв 01:00
22 янв 23:46
23 янв 01:11
23 янв 10:30
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
15
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки