Поддержание формы » Программа для поддержания формы для начинающего

Новичок

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 39 Тренировочные дни: 20 Отдых: 19
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Тяга на нижнем блоке 312 51-60 сек
2Жим в тренажере 312 51-60 сек
3Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 312 51-60 сек
4Разгибание на трицепс на верхнем блоке 312 51-60 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 312 51-60 сек
6Скручивания 320 51-60 сек
7Гиперэкстензия 320 51-60 сек
8Ходьба на беговой дорожке 110 мин 51-60 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Эллиптический тренажер 115 мин 51-60 сек
2Приседания с собственным весом 320 51-60 сек
3Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье 310 51-60 сек
4Подъем ягодиц («Мост») 315 51-60 сек
5Гиперэкстензия 318 51-60 сек
6Планка 335 сек 51-60 сек
7Ходьба на беговой дорожке 110 мин 51-60 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Тяга гантели в наклоне 39 51-60 сек
2Жим сидя в тренажере 312 51-60 сек
3Тяга верхнего блока к груди 310 51-60 сек
4Сведение рук в тренажере (Бабочка) 312 51-60 сек
5Выпрямление ног в тренажере 310 51-60 сек
6Скручивания 320 51-60 сек
7Гиперэкстензия 318 51-60 сек
8Ходьба на беговой дорожке 110 мин 51-60 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Эллиптический тренажер 115 мин 51-60 сек
2Растяжка с выпадом и поворотом 310 38-45 сек
3«Ножницы» 325 51-60 сек
4Подъем ягодиц 312 51-60 сек
5Отжимания с широким упором 315 51-60 сек
6Ходьба на беговой дорожке 110 мин 51-60 сек
8-й день (отдых)
9-й день
1Становая тяга с гантелями 310 51-60 сек
2Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 310 51-60 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны стоя 312 51-60 сек
4Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310 51-60 сек
5Жим ногами 310 60-70 сек
6Скручивания 320 51-60 сек
7Гиперэкстензия 316 51-60 сек
8Ходьба на беговой дорожке 110 мин 51-60 сек
10-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
57 мин
3×12
Отдых: 60 сек
нормально
3×12
Отдых: 60 сек
нормально
3×12
Отдых: 60 сек
нормально
3×12
Отдых: 60 сек
нормально
3×20
Отдых: 60 сек
тяжело
3×20
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
> 4.9 т 695 очков 500 ккал
Тренировка №2
59 мин
1×15 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
3×20
Отдых: 60 сек
нормально
3×15
Отдых: 60 сек
нормально
3×18
Отдых: 60 сек
нормально
3×35 сек
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
642 очков 460 ккал
Тренировка №3
57 мин
3×9
Отдых: 60 сек
нормально
3×12
Отдых: 60 сек
нормально
3×10
Отдых: 60 сек
нормально
3×12
Отдых: 60 сек
нормально
3×10
Отдых: 60 сек
нормально
3×20
Отдых: 60 сек
тяжело
3×18
Отдых: 60 сек
нормально
1×10 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
> 4.85 т 712 очков 510 ккал

Тренируются по программе

15 окт 06:17

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Поддержание формы
Новичок
12
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки