Mass Gain » Марафон на массу #1

Марафон на массу #1

4.92 / 730 votes

Ставь рекорд массы в двухмесячном «силовом» марафоне


Intermediate
46 days
24 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 24
Author Ярмоц Алексей
Workout place Gym
Program's exercises: 30 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCX, AXBXCXAXXBXCXX
Periodisation schemes 3 simple + 6 complex
Если ты всерьез озаботился телоэстетикой и созрел для настоящей силовой работы, мы предлагаем тебе «почти» классическую методику трехдневного сплита, разбавленную «точечной» отказной работой. Примеряй на себя обновленный формат тренировок по программе на массу 3 раза в неделю и приготовься получить 100% отдачу.

274 athletes have chosen this routine to train


Start your training from 30 May 2017 and achieve results in 24 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Заставь мышцы расти, дополнив «старую» схему сплита «новым» методическим приемом пампинга

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
27767 athletes
15 programms

Родоначальники бодибилдинга даже и близко не были такими массивными, как нынешнее поколение атлетов. Но с поправкой на то, что тренировались они без фармподдержки, надо отдать им должное — они знали толк в своем деле. И нам, безусловно, есть чему у них поучиться.

Но, как закаленный железом парень, ты наверняка свыкся с мыслью, что стандартный билдерский подход для накачки мышц — уже давно пройденный этап. Мы взялись возродить добрые традиции силового спорта и значительно в этом преуспели: немного модифицировали старорежимную тренировочную схему, чтобы ты мог и дальше по ней прогрессировать .

И если твой «заплечный» опыт позволяет тебе применить на практике трехдневный сплит для набора массы, предлагаем тебе поучаствовать в нашем двухмесячном марафоне, победителю которого достанется супер-приз — экстремальные мышечные объемы.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Классическая среднеповторная схема трехдневного сплита с элементом «неожиданного» пампинга для алчущих реальной массы

Программа, которую мы предлагаем, объединяет два месячных цикла похожей структуры и тренировочного режима — отличаться они будут главным образом выборкой упражнений.

Каждый цикл разбит на 12 занятий в рамках схемы классического сплита — тренировка на массу 3 раза в неделю. 

Сначала мы возьмемся тренировать грудь и руки, второй тренировочный день сплита посвятим спине и плечам, в третий займемся ногами и трапециями.

Упражнения будут выстроены в порядке функциональной «значимости»: в авангарде идет тяжелое движение из силового троеборья, все следующие — комбинации из формирующих и изолирующих на целевые группы.

Первое, чему нас учат адепты классической школы — обязательным элементом массонаборной программы должен стать пампинг. 

Спорить не станем, просто примем это утверждение за рабочее, тем более что история нашего спорта знает немало примеров его эффективности.

Но едва ли «детский» вес пусть и в объемном подходе заставит твои мышцы работать в полную силу. А вот использование «пампа» в качестве дополнительного элемента — очень даже запросто!

Применительно к нашему сплиту мы будем использовать «старобытную» практику добивочных подходов. Сама суть методики предельно проста — первые несколько подходов упражнения ты делаешь в привычной логике среднеповторов с внушительным весом, и только в финишном сете, чуть сбросив отягощение, ты заступаешь за черту — добивая мышцу «отказом».

Прими во внимание, что работать с целевой мышцей тебе предстоит сразу в серии упражнений, пусть и с непродолжительными периодами отдыха между ними. 

Будь готов, что к концу тренировки ты достигнешь той критической степени утомления, когда уже и не рад будешь, что ввязался в «осточертелую» борьбу за массу. 

Это-то и означает, что мы добились главного — обеспечили нехилый стресс, сулящий нехилый памп.

Ну и что нам это дает? А дает нам это предельное утомление каждого мышечного волокна и сильнейшую мышечную накачку. И это не просто преходящий визуальный эффект!

Ты, конечно, чутка «сдуешься» после тренировки, но ключевая цель пампинговых подходов будет достигнута — ты максимально растянешь мышечные фасции, предоставляя свободу гипертрофии волокнам мускулатуры.

Небольшие корректировки в режим вносятся и по ходу «марафона» — еженедельно будем изменять число «базовых» повторов в упражнениях. Начинаем со среднестатистических 10, а дальше движемся «зигзагом» — скачок до силовой границы в 6 повторений, следующий шаг — вновь возвращаемся к 10 и под конец выходим на 8. 

Естественно при этом мы пропорционально изменяем рабочий вес. Такая простая игра с объемностью и нагрузками дает нам сразу два преимущества — разнообразит тренинг и «подтягивает» силовые показатели.

Как видишь, старая методика способна обрести новый смысл, а твое тело — новый образ. Дерзай!


Program's exercises

  1. Жим ногами
  2. Приседания со штангой
  3. Выпрямление ног в тренажере
  4. Сгибание ног в тренажере лежа
  5. Отжимания на брусьях
  6. Становая тяга со штангой классическая
  7. Жим лежа широким хватом
  8. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  9. Широкая становая тяга
  10. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  11. Тяга гантели в наклоне
  12. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  13. Подъем штанги на бицепс узким хватом
  14. Пуловер с гантелей лежа на скамье
  15. Жим штанги лежа узким хватом
  16. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  17. Жим штанги сидя широким хватом
  18. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  19. Сведение гантелей лежа
  20. Подъем гантелей
  21. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  22. Французский жим лежа с гантелями
  23. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  24. Армейский жим стоя
  25. Разведение рук с гантелями в упоре
  26. Тяга на нижнем блоке
  27. Попеременный подъём гантелей перед собой
  28. Подъем на носки в тренажере сидя
  29. Шраги с гантелями
  30. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
Марафон на массу #1 Author: AtletIQ on Если ты всерьез озаботился телоэстетикой и созрел для настоящей силовой работы, мы предлагаем тебе «почти» классическую методику трехдневного сплита, разбавленную «точечной» отказной работой. Примеряй на себя обновленный формат тренировок по программе на массу 3 раза в неделю и приготовься получить 100% отдачу.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
The four-day balanced split specialization aimed at the explosive development of muscles in the arms and deltoids
Intermediate
16
Verified!
Mass Gain
A four-day "scientific" split, built on separate trainings of fast and slow muscle fibers, will help to reach a new level of physical development.
Intermediate
32
Verified!
Mass Gain
How to make the most effective use of the first month of training, if you are new to this business? The program "FullBody" will help in 4 weeks to harmoniously develop all parts of the body thanks to 3 different complexes of compound and isolating exercises carefully selected for each other in order to increase muscle mass.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
The psychology of the bodybuilder is predictable: we want to grow record volumes of muscle, but at the same time do not agree to lose in their power. If you are ready to abandon the current strategy of training for the sake of achieving these two goals, we are ready to offer you a solution - for two weeks forget about "machine" pumping and use an exclusive scheme of muscle training without machines from AtletIQ.
Intermediate
6
Verified!
Mass Gain
It's time to adjust the genetic "deficiencies" and form a powerful back and impressive shoulders. Ask the advice of users of the training complex for the shoulders and back from Atletiq. Massive, broader, stronger - that's their motto and work result.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
Don't like "schooly" approach to training? Then go on your own, taking with you a training plan from AtletIQ. Only take a chance to go against the rules and you will see how many advantages of training alone there are - complete freedom of maneuvers and absolute concentration at work will give you an unprecedented start to muscle hypertrophy.
Intermediate
12