Mass Gain » Марафон на массу #1

Марафон на массу #1

4.92 / 730 votes

Ставь рекорд массы в двухмесячном «силовом» марафоне


Intermediate
46 days
24 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 24
Author Ярмоц Алексей
Workout place Gym
Program's exercises: 30 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCX, AXBXCXAXXBXCXX
Periodisation schemes 3 simple + 6 complex
Если ты всерьез озаботился телоэстетикой и созрел для настоящей силовой работы, мы предлагаем тебе «почти» классическую методику трехдневного сплита, разбавленную «точечной» отказной работой. Примеряй на себя обновленный формат тренировок по программе на массу 3 раза в неделю и приготовься получить 100% отдачу.

275 athletes have chosen this routine to train


Start your training from 22 Jul 2017 and achieve results in 24 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Заставь мышцы расти, дополнив «старую» схему сплита «новым» методическим приемом пампинга

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
30737 athletes
15 programms

Родоначальники бодибилдинга даже и близко не были такими массивными, как нынешнее поколение атлетов. Но с поправкой на то, что тренировались они без фармподдержки, надо отдать им должное — они знали толк в своем деле. И нам, безусловно, есть чему у них поучиться.

Но, как закаленный железом парень, ты наверняка свыкся с мыслью, что стандартный билдерский подход для накачки мышц — уже давно пройденный этап. Мы взялись возродить добрые традиции силового спорта и значительно в этом преуспели: немного модифицировали старорежимную тренировочную схему, чтобы ты мог и дальше по ней прогрессировать .

И если твой «заплечный» опыт позволяет тебе применить на практике трехдневный сплит для набора массы, предлагаем тебе поучаствовать в нашем двухмесячном марафоне, победителю которого достанется супер-приз — экстремальные мышечные объемы.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Классическая среднеповторная схема трехдневного сплита с элементом «неожиданного» пампинга для алчущих реальной массы

Программа, которую мы предлагаем, объединяет два месячных цикла похожей структуры и тренировочного режима — отличаться они будут главным образом выборкой упражнений.

Каждый цикл разбит на 12 занятий в рамках схемы классического сплита — тренировка на массу 3 раза в неделю. 

Сначала мы возьмемся тренировать грудь и руки, второй тренировочный день сплита посвятим спине и плечам, в третий займемся ногами и трапециями.

Упражнения будут выстроены в порядке функциональной «значимости»: в авангарде идет тяжелое движение из силового троеборья, все следующие — комбинации из формирующих и изолирующих на целевые группы.

Первое, чему нас учат адепты классической школы — обязательным элементом массонаборной программы должен стать пампинг. 

Спорить не станем, просто примем это утверждение за рабочее, тем более что история нашего спорта знает немало примеров его эффективности.

Но едва ли «детский» вес пусть и в объемном подходе заставит твои мышцы работать в полную силу. А вот использование «пампа» в качестве дополнительного элемента — очень даже запросто!

Применительно к нашему сплиту мы будем использовать «старобытную» практику добивочных подходов. Сама суть методики предельно проста — первые несколько подходов упражнения ты делаешь в привычной логике среднеповторов с внушительным весом, и только в финишном сете, чуть сбросив отягощение, ты заступаешь за черту — добивая мышцу «отказом».

Прими во внимание, что работать с целевой мышцей тебе предстоит сразу в серии упражнений, пусть и с непродолжительными периодами отдыха между ними. 

Будь готов, что к концу тренировки ты достигнешь той критической степени утомления, когда уже и не рад будешь, что ввязался в «осточертелую» борьбу за массу. 

Это-то и означает, что мы добились главного — обеспечили нехилый стресс, сулящий нехилый памп.

Ну и что нам это дает? А дает нам это предельное утомление каждого мышечного волокна и сильнейшую мышечную накачку. И это не просто преходящий визуальный эффект!

Ты, конечно, чутка «сдуешься» после тренировки, но ключевая цель пампинговых подходов будет достигнута — ты максимально растянешь мышечные фасции, предоставляя свободу гипертрофии волокнам мускулатуры.

Небольшие корректировки в режим вносятся и по ходу «марафона» — еженедельно будем изменять число «базовых» повторов в упражнениях. Начинаем со среднестатистических 10, а дальше движемся «зигзагом» — скачок до силовой границы в 6 повторений, следующий шаг — вновь возвращаемся к 10 и под конец выходим на 8. 

Естественно при этом мы пропорционально изменяем рабочий вес. Такая простая игра с объемностью и нагрузками дает нам сразу два преимущества — разнообразит тренинг и «подтягивает» силовые показатели.

Как видишь, старая методика способна обрести новый смысл, а твое тело — новый образ. Дерзай!


Program's exercises

  1. Жим ногами
  2. Приседания со штангой
  3. Выпрямление ног в тренажере
  4. Сгибание ног в тренажере лежа
  5. Отжимания на брусьях
  6. Становая тяга со штангой классическая
  7. Жим лежа широким хватом
  8. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  9. Широкая становая тяга
  10. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  11. Тяга гантели в наклоне
  12. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  13. Подъем штанги на бицепс узким хватом
  14. Пуловер с гантелей лежа на скамье
  15. Жим штанги лежа узким хватом
  16. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  17. Жим штанги сидя широким хватом
  18. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  19. Сведение гантелей лежа
  20. Подъем гантелей
  21. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  22. Французский жим лежа с гантелями
  23. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  24. Армейский жим стоя
  25. Разведение рук с гантелями в упоре
  26. Тяга на нижнем блоке
  27. Попеременный подъём гантелей перед собой
  28. Подъем на носки в тренажере сидя
  29. Шраги с гантелями
  30. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
Марафон на массу #1 Author: AtletIQ on Если ты всерьез озаботился телоэстетикой и созрел для настоящей силовой работы, мы предлагаем тебе «почти» классическую методику трехдневного сплита, разбавленную «точечной» отказной работой. Примеряй на себя обновленный формат тренировок по программе на массу 3 раза в неделю и приготовься получить 100% отдачу.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
It's time to adjust the genetic "deficiencies" and form a powerful back and impressive shoulders. Ask the advice of users of the training complex for the shoulders and back from Atletiq. Massive, broader, stronger - that's their motto and work result.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
Concentrate your efforts on recruiting mass, performing a classical basic program with the inclusion of specialized isolation exercises. The three-day schedule of training of various intensity is a guarantee of success in the matter of pumping impressive muscles.
Beginner
24
Verified!
Gain Strength
Say "no" to the "to failure mode" of work: activate the full muscle power in a low-volume repetition mode with a progressive training program for strength.
Intermediate
24
Verified!
Mass Gain
The proposed training program for the gym for mass gain will not only help increase muscle volumes, but also develop power capacity. For this purpose, 4 small cycles were specially selected, which are performed alternately one by one. The alternation of fundamentally different training regimes does not allow the muscles to get used to the loads and ensure their relentless growth.
Intermediate
48
Verified!
Mass Gain
Wide, ripped back — the cherished dream of every athlete. But while some continue to dream, others start to act, achieving stunning results with an effective software package of 7 exercises to strengthen and pump up the back.
Intermediate
8
Verified!
Mass Gain
Do you tirelessly train in the gym, but you can not see any progress? It's time to move away from the old-boring recommendations and follow the progressive method of step-changing loads that will bring your muscles an unprecedented volume and strength.
Intermediate
12