УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Neos: рельефная тренировочная программа для фитнес-неофитов

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииРезец
  • Жиросжигание, похудеть
  • Новичок
  • Тренажерный зал
  • 24 тренировки
  • ~40 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~41 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

9 упражнений · ~41 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Вертикальная тяга штанги к груди стояПлечи3 × 10–12вес от 1ПМ
  2. 02Жим ногамиКвадрицепсы3 × 12–15вес от 1ПМ
  3. 03Жим штанги лежа на скамье с положительным наклономГрудь3 × 8–12вес от 1ПМ
  4. 04Подъем на носки в тренажере сидяИкры4 × 8–15вес от 1ПМ
  5. 05Тяга верхнего блока широким хватомШирочайшие мышцы спины4 × 8–12вес от 1ПМ
  6. 06Подъем штанги на бицепсБицепс3 × 10вес от 1ПМ
  7. 07Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепсы3 × 12вес от 1ПМ
  8. 08Скручивания на наклонной скамьеПресс2 × 10вес от 1ПМ
  9. 09ГиперэкстензияНижняя часть спины1 × 8свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Резец»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Резец».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Робким и беспомощным — таким ты впервые переступил порог тренажерного зала. Запомни этот миг, ведь он больше никогда не повторится. С тренировочным планом Neos в телефоне ты будешь ощущать себя более уверенно, а главное — получать результаты и улучшать пропорции тела. Главное — NE OSтанавливайся!

Подробнее о программе

План рассчитан на 4 недели различных по интенсивности занятий. Зал требуется посещать 3 раза в неделю. Между тренировками можешь позволить себе день отдыха.

Что касается организационных вопросов, то тут все просто. Тренировки новичка на рельеф (да и не только) строятся обычно по самому простому сценарию — нагрузки на мышечные группы даются чаще, но они менее интенсивны. Под это описание, как ты уже, вероятно, догадался, подходит fullbody-схема, которая предполагает проработку всего тела за занятие. Остановимся на ней.

Ориентируясь на озвученный принцип, мы составили для тебя 3 комплекса по 8 упражнений. Один комплекс — одна тренировка. Нагрузки на мышечные группы при этом распределили «справедливо» — каждой группе по 1 «целевому» упражнению.

Предпочтение мы отдали многосуставным упражнениям со свободными весами на 10–12 повторений. Они не только укрепят имеющуюся физическую базу, но и быстрее сжигают калории. Изолировано работать будем только с прессом и икрами. Общий энергорасход мы также поднимем за счет сокращения межподходных пауз — до 40–60 секунд.

Поскольку сами тренировки довольно «плотные», мы рекомендуем выполнять всего по 2 подхода. Так мы экономим время и убережем твой организм от возможного переутомления.

Похожие подборки