Mass Gain » Трапеции, грудь, плечи

Трапеции, грудь, плечи

«Возьми верх» над мышечным верхом с 6-дневной программой целевого тренинга трапеций, груди и дельт.


Intermediate
11 days
6 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 6
Author Ярмоц Алексей
Workout place Gym
Program's exercises: 10 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBX, AXBXAXXBXAXBXX
Periodisation schemes 4 simple + 6 complex
Грудь, плечи, трапеции — три «визуальных центра» верхней части корпуса, три повода для гордости собой. Ну а если ты до сих пор прячешь эти символы мужской «мышечности» в «недра» бесформенной футболки, самое время что-то в жизни менять. Становись в очередь на раздачу шестидневного плана от Атлетик по «подтяжке» мышечных групп-аутсайдеров, который сведет сальдо между твоим «верхом» и «низом».

97 athletes have chosen this routine to train


Start your training from 20 Aug 2017 and achieve results in 6 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Свистать всех «на верх»: забомби трапеции, плечи и грудь, действуя по тренировочному плану Атлетик

When activated, it will be charged 8 points
Pay for workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
32151 athlete
15 programms

Крутые склоны трапеций, отчетливые возвышенности грудных, массивные валуны дельтоидов — такой пейзаж ты наблюдаешь в зеркале? Нет? Судя по всему, последнее время ты подзабивал на тренинг этих мышечных групп. Тогда тебе срочно нужно наверстывать упущенное и реабилитировать свою культуристическую репутацию!

Лучший помощник в этом деле, конечно, Атлетик со своим шестидневным планом по апгрейду верха тела. Наша комплексная программа ориентирована точно на удаление перечисленных «узких мест» в мышечной композиции.

Ее несомненный плюс в том, что для организации ударного кач-курса тебе не обязательно обживаться в зале! Комплекс идеально адаптирован под «обывательский» или попросту домашний формат. Так что в эти шесть дней мы завещаем тебе быть спортивным Робинзоном: вооружайся парой гантелей и отправляйся на поиски ближайших брусьев, чтобы по-настоящему нагрузить свой торс.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Мышечные «верха» у тебя в отстающих? Займись делом — качай трапеции, дельты и грудь по экспресс-методике от Атлетик

Программа рассчитана на 6 тренировочных дней с получасовой загруженностью. Небольшая продолжительность тренировок будет компенсирована плотностью их расписания: рабочие будни разделены всего одним днем отдыха. 

Хотя впереди тебя ждет интенсивная работа, разнообразие «поденных» комплексов упражнений не даст твоему телу уставать от нагрузок настолько, чтобы недовосстанавливаться.

Целевая аудитория пользователей

Программа подойдет тебе, если необходим тайм-аут после массированной атаки на ноги. Потрать время «отдыха» на то, чтобы развить мышцы трапеции, пекторальных и дельт.

Если ты относишься к касте «везунчиков», у которых низ тела более податлив, чем верх, в твоих интересах поскорее обратится к целевому тренингу слабых звеньев, которые и являются целью настоящего комплекса. Таким образом, ты быстро «подровняешь» мышечную композицию и уравновесишь «тяжелый низ».

Если травма не дает тебе полноценно работать с «низами», не «сачкуй» — сосредоточься на поддержании формы верхней части корпуса.

Принцип сочетаемости рабочих «единиц»

В логичности анатомического тандемы трапеций и дельт сомнений не возникает. Эти две мышечные группы являются закадычными «партнерами» по силовой работе во многих движениях.

Ну а грудные-то почему? Во-первых, грудь — это «святое», во-вторых, накачка «мелких» мышц всегда проходит продуктивнее в партнерстве с крупными группами. В нашем случае именно грудь будет играть роль «большого брата» и создавать неплохое анаболическое «подспорье».

К тому же, благодаря внедрению грудных в дневной комплекс, мы можем оставить передние дельты без «специализированного внимания» — они основательно задействованы в большинстве грудных движений.

Выбор упражнений

Упражненческий «компот» каждого тренировочного дня состоит из 5 разномастных упражнений, которые поочередно задействуют все твои «проблемные» зоны. Приоритет по известным причинам отдан комплексным движениям.

В программе упражнения позиционированы в логике их «тяжелости» — в авангарде идут грудные движения, далее предполагается тренировка дельт и трапеции. 

Таким образом, концовка дня всегда предсказуема: качаем трапецию гантелями посредством привычных и прицеленных шрагов.

Можешь поинтересоваться, как в нашу складную картинку затесались традиционно «спинонакачательные» тяги гантелей в наклоне? 

Все просто: основными ассистентами в данном упражнении выступают трапеции и задние дельты — как раз те мышцы, что интересуют нас первоочередно. 

Чтобы угодить нагрузкой в трапецию, примени небольшие технические хитрости: тяни гантель к нижней части груди и максимально подводи «рабочую» лопатку к позвоночнику.

Основные фишки

Объемность подходов в упражнениях, составляющих основу комплекса (по одному на каждую мышечную группу), будет неизменна на протяжении 6-дневного микроцикла.

Повышение нагрузки в остальных упражнениях будет проходить в логике линейной схемы: то есть действуем в «лобовую» и стабильно повышаем объем сетов на несколько повторений. Такая схема работы физически не «истощительна», но выгодна по отдаче.

В изолированных упражнениях на дельты и трапеции предполагается контроль за темпом исполнения движений с акцентом на негативной фазе и пиковом сокращении мышц.


Program's exercises

Трапеции, грудь, плечи Author: AtletIQ on Грудь, плечи, трапеции — три «визуальных центра» верхней части корпуса, три повода для гордости собой. Ну а если ты до сих пор прячешь эти символы мужской «мышечности» в «недра» бесформенной футболки, самое время что-то в жизни менять. Становись в очередь на раздачу шестидневного плана от Атлетик по «подтяжке» мышечных групп-аутсайдеров, который сведет сальдо между твоим «верхом» и «низом».. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Maintenance
The program is based on the principle of the training system of the famous Hannibal King, who devoted most of his life to street workout and achieved stunning results in this field.
Intermediate
20
Verified!
Mass Gain
If, having increased a few kilos of lean muscle, you are satisfied, go on. This program is for those who are accustomed to getting everything from life. AtletIQ will teach you the lesson of combining hypertrophy and strength training on the principle of double split right in one week cycle.
Intermediate
16
Verified!
Maintenance
Strength training can not continue in a constantly high intensity. Sometimes, to get ahead, it is necessary to slow down. Do not leave the strength training, just reduce the number of trainings up to 2 times a week, using an effective program of compound full body workouts and continuing confident movement towards the goal.
Intermediate
8
Verified!
Fat Burning
Pumping-shredding program for men can not only decrease the percentage of adipose tissue, but also increase the amount of muscle, accompanied by sarcoplasmic hypertrophy.
Intermediate
12
Verified!
Fat Burning
Are you starting to burn fat? Be alert: muscles first decrease in volume, fatty tissues remain unscathed. The complex relief-orientation-30-day high-intensity program will help you develop your muscles and eliminate excess ballast.
Intermediate
30
Verified!
Gain Strength
Say "no" to the "to failure mode" of work: activate the full muscle power in a low-volume repetition mode with a progressive training program for strength.
Intermediate
24