УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Тренировка для похудения

Тренировка состоит из силового круга и кардио в одном занятии: сначала круг из 8 упражнений на все мышцы, затем минута перехода и интервальное кардио. Выберите, где занимаетесь, уровень и время 30, 45 или 60 минут, таймер на странице ведёт по шагам. Вес снижается при дефиците калорий в питании; тренировка добавляет расход энергии и помогает сохранить мышцы.

Коротко

Тренировка для похудения сочетает силовую нагрузку и кардио: силовая сохраняет мышцы, кардио добавляет расход энергии. Подойдут 3–4 тренировки в неделю с днём отдыха между ними, в остальные дни ходьба 30–40 минут. Генератор ниже собирает занятие на 30, 45 или 60 минут: круг из 8 упражнений и интервальное кардио дома или в зале.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Работа / отдых в круге: новичок 30 / 30 сек, с опытом 45 / 15 сек

Время

Фактическое время тренировки показано справа

Ваша тренировка

Дома без инвентаря · Новичок

AtletIQ · Тренировка для похудения · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/trenirovka-dlya-pohudeniya/

Время тренировки

33минуты

Разминка 5 мин, силовой круг, переход и кардио.

  • Силовой круг 17 мин, 2 круга
  • Переход 1 мин
  • Кардио 10 мин, 2 круга по 5 упражнений

Разминка 5 мин Разминка перед тренировкой

Часть 1. Силовой круг

Один круг — 8 упражнений подряд, между ними 30 сек отдыха. Выполните круг 2 раза.

  1. 1 Приседания с собственным весомКвадрицепсы 30 сек
  2. 2 ОтжиманияГрудь 30 сек
  3. 3 Выпады назадКвадрицепсы 30 сек
  4. 4 ПланкаПресс 30 сек
  5. 5 Подъем ягодиц («Мост»)Ягодицы 30 сек
  6. 6 Обратные отжимания от полаТрицепсы 30 сек
  7. 7 Прыжки звездочкойКвадрицепсы 30 сек
  8. 8 Боковая планкаПресс 30 сек

Переход

1 мин на воду и дыхание, затем кардио.

Часть 2. Кардио

Один круг — 5 упражнений подряд, между ними 30 сек отдыха. Всего 2 круга, между кругами 1 мин.

  1. 1 Бег на месте с упором в стенуБедра 30 сек
  2. 2 Приседания с собственным весомКвадрицепсы 30 сек
  3. 3 Выпады назадКвадрицепсы 30 сек
  4. 4 Подтягивание колен к груди в низкой планкеПресс 30 сек
  5. 5 Боковая ходьба в планкеПресс 30 сек
Тренировки — в дневникеAtletIQ сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Как устроена тренировка

Из чего состоит тренировка

Порядок такой: разминка 5 минут, силовой круг, переход 60 секунд и кардио. Длительность каждой части и общее время с разминкой и переходом показаны рядом с тренировкой. Таймер запускает круг, переход и кардио подряд.

Дома без инвентаря. Круг новичка: приседания с собственным весом, отжимания, выпады назад, планка, подъём ягодиц, обратные отжимания от пола, прыжки звездочкой, боковая планка. Круг с опытом: прыжки с приседаниями, отжимания с поднятыми ногами, выпады с выпрыгиванием, подтягивание колен к груди в низкой планке, болгарские приседания, отжимания с узкой постановкой рук, прыжок с коленями к груди, повороты в планке. Кардио новичка: бег на месте с упором в стену, приседания с собственным весом, выпады назад, подтягивание колен к груди в низкой планке, боковая ходьба в планке. Кардио с опытом: прыжки с приседаниями, прыжки звездочкой, прыжки с выпадами, бег в упоре лёжа, прыжки из положения упор лёжа, прыжок с коленями к груди, прыжки с ноги на ногу в бок, удары пятками по ягодицам в прыжке, подтягивание колен к груди в низкой планке, прыжки из полного приседа. В кардио новичка прыжков нет.

Дома с гантелями. Круг новичка: приседания с гантелями, жим гантелей лёжа на полу, тяга гантели в наклоне, выпады с гантелями назад, жим гантелей стоя, мёртвая тяга с гантелями, прыжки звездочкой, планка. Круг с опытом: болгарские сплит-приседания с гантелями, жим гантелей лёжа на полу, тяга гантели одной рукой в упоре лёжа, выпады с проходкой с гантелями, жим гантелей стоя, мёртвая тяга с гантелями, прыжок с коленями к груди, планка с попеременным подъёмом рук. Кардио новичка: бег на месте с упором в стену, приседания с собственным весом, выпады назад, подтягивание колен к груди в низкой планке, боковая ходьба в планке. Кардио с опытом: прыжки с приседаниями, прыжки звездочкой, прыжки с выпадами, бег в упоре лёжа, прыжки из положения упор лёжа, прыжок с коленями к груди, прыжки с ноги на ногу в бок, удары пятками по ягодицам в прыжке, подтягивание колен к груди в низкой планке, прыжки из полного приседа.

В тренажёрном зале. Круг новичка: жим ногами, тяга верхнего блока к груди, жим гантелей лёжа, гиперэкстензия, выпады с гантелями, жим гантелей сидя, скручивания, прыжки через скакалку. Круг с опытом: приседания со штангой, подтягивания, жим штанги лёжа, махи гирей двумя руками, выпады с проходкой с гантелями, жим гантелей сидя, скручивания на верхнем блоке, берпи с запрыгиванием на бокс. Кардио (один тренажёр на выбор): бег на беговой дорожке, езда на велотренажёре, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр.

Как заниматься

В круге выполняйте каждое упражнение в рабочем темпе и не задерживайте дыхание. Вес гантелей подберите так, чтобы в конце интервала оставалось 2–3 повтора в запасе. Если упражнение не получается, замените его более лёгким вариантом и вернитесь к нему на следующей тренировке.

В кардио ориентир — тест разговора: в быстром отрезке говорить трудно, в спокойном дыхание выравнивается. Дома у новичка в кардио нет прыжков, а в круге есть прыжки звездочкой; при больших нагрузках на колени делайте их шагами в стороны с махом рук.

Сколько тренироваться в неделю

Подойдут 3–4 тренировки в неделю с днём отдыха между ними. В остальные дни добавьте ходьбу 30–40 минут. Результат на весах определяет питание: тренировка расходует энергию, а дефицит калорий задаёт рацион.

Приложение AtletIQ

Тренировки для похудения — в дневнике

Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую и покажет прогресс по упражнениям.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторКардио тренировкаДома и в зале, 10–30 минут и таймер ГенераторКруговая тренировкаДома, с гантелями или в зале, 20–45 минут и таймер ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями или в зале, 30–60 минут ПланТренировки домаПрограмма на неделю с днями отдыха

Частые вопросы

Какая тренировка лучше для похудения

Лучше сочетать силовую нагрузку и кардио. Силовая сохраняет мышцы, кардио добавляет расход энергии. Эта тренировка соединяет оба вида: силовой круг и интервальное кардио в одном занятии. Отдельно кардио можно собрать на странице «Кардио тренировка».

Кардио тренировка

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Подойдут 3–4 тренировки в неделю, в остальные дни ходьба 30–40 минут. Между тренировками оставляйте день отдыха. План на неделю с днями отдыха и прогулками соберёт страница «Тренировки дома».

Тренировки дома

Можно ли похудеть в животе и боках

Локального сжигания жира нет: при дефиците калорий жир уходит со всего тела, и порядок определяет организм. Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, жир над ними они не убирают. Силовой круг и кардио расходуют энергию по всему телу. Упражнения для живота собирает страница «Тренировка на пресс».

Тренировка на пресс

Тренировка для похудения для начинающих

Выберите уровень «Новичок»: в круге 30 секунд работы и 30 отдыха, в кардио дома нет прыжков. В круге дома есть прыжки звездочкой, их можно делать шагами в стороны. При большом весе и болях в коленях начните с ходьбы и тренажёра с низкой ударной нагрузкой: эллипс или велотренажёр в варианте «В тренажёрном зале». Прыжки через скакалку в круге зала замените быстрой ходьбой на месте.

Тренировка для похудения для мужчин и для женщин

Принципы одинаковые: дефицит калорий в питании, силовая нагрузка и кардио. Различаются вес гантелей и штанги, уровень и выбор места. Подбирайте их по самочувствию.

Тренировка для похудения в зале

Выберите место «В тренажёрном зале»: силовой круг из 8 упражнений на тренажёрах и со свободными весами, затем кардио на одном тренажёре на ваш выбор. Беговая дорожка, велотренажёр, эллипс и гребной тренажёр доступны в переключателе. Новичку подойдут дорожка или велотренажёр.

Сколько длится тренировка и сколько калорий сжигает

Общее время с разминкой и переходом показано рядом с тренировкой и зависит от уровня: у новичка отдых длиннее, кругов меньше. Расход калорий зависит от веса, темпа и подготовки, у двух людей одно и то же занятие даёт разный результат.

Есть ли готовая программа для похудения

Если нужен план на несколько недель, откройте подборку программ для похудения.

Программы для похудения

Когда нельзя заниматься и когда остановиться

При болезнях сердца, повышенном давлении, травмах и других хронических заболеваниях сначала обратитесь к врачу. Боль в груди, головокружение и одышка, которая не проходит в отдыхе, означают, что тренировку нужно остановить.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore