Тренировки на рельеф в тренажерном зале
Работа в тренажерном зале над рельефом мышц — одна из сложнейших спортивных целей. Интенсивность целевого тренинга и схема питания в период «сушки» значительно отличается от тренировочной программы и диеты спортсмена, работающего на набор массы.
И если наращивание массы происходит преимущественно за счет увеличения количества поглощаемых нутриентов, то для прорисовки мускулатуры нужно соблюдать намного больше правил, нарушение которых полностью останавливает прогресс.
Питание при работе на рельеф
Ключ к успеху для спортсмена, задавшегося целью прорисовать каждую группу мышц — в питании. Однако бездумно сокращать количество потребляемых калорий тоже не выход, так как в таком случае возможна ситуация, когда вместе с жировой тканью будет уходить и мышечная масса, а также значительно падать силовые показатели.
Рациональный подход к составлению диеты при сушке основывается на следующих принципах:
- Постепенно нужно сокращать суточную норму калорий до 30% (в зависимости от того, в какой форме находится атлет) за счет углеводов и жиров, количество употребляемого белка следует оставить неизменным
- Важно соблюсти определенную пропорцию в соотношении компонентов. Понятно, что основу рациона должны составлять белковые продукты, на их долю должно приходится 50% потребляемых нутриентов. Жиры должны составлять приблизительно 10% суточной нормы питания, а углеводы (медленные и клетчатка) — 40%. К ним относятся различные крупы, в особенности рис и фрукты с овощами. Быстрые же углеводы можно принимать только во время углеводно-белкового «окна» после тренировки.
- В качестве дополнительного источника чистого белка рекомендуется употреблять протеиновые добавки.
- Вода — то вещество, которое поможет поддерживать метаболизм на нужном уровне. Ведь из-за сокращения суточной нормы калорий организм будет пытаться замедлить обмен веществ, а употребление воды в большом количестве препятствует этому процессу. Сколько нужно пить? От 2,5 литров воды, но понемногу — каждый час по 150-200 миллилитров.
- Не стоит забывать и про частое питание — каждые 3 часа нужно устраивать перекус или полноценные приемы пищи. Главное — питаться малыми порциями.
Нюансы тренировки на рельеф
Тренинг на рельеф предполагает высокоинтенсивную загрузку мышц, что само по себе является испытанием для любого спортсмена.
В профессиональных кругах спортсменов существует множество мнений об эффективности различных тренировочных программ на рельеф, которые могут сильно отличаться друг от друга.
Споры ведутся даже касательно элементарных вопросов:
- работать со свободными весами или на тренажерах,
- задействовать одну группу мышц раз в неделю или чаще.
При ближайшем рассмотрении все аргументы не лишены логики, но попробуем разобраться и составить единственно верную программу тренировки, который и приведет нас к намеченной цели.
Базовые упражнения хороши для наращивания мышечной массы, но чтобы обрисовать каждую мышцу, следует делать ударение на работу в тренажерах или изолирующие упражнения.
Каждую мышцу прорабатывают под разными углами, обеспечивая ее увеличение в объеме. На портале https://atletiq.com/ содержится наиболее полный обзор эффективных упражнений в том числе и для проработки рельефа.
Многие знают, что такое «пампинг», так как любят его использовать в конце тренировки на массу. Этот стиль тренировки идеально подходит и для «пробивания» мышцы. Напомним, что при пампинге используется небольшие веса на 15 и больше повторений.
Каков механизм действия пампинга в тренировке на рельеф? При низкоуглеводной диете (а именно такой она и будет при сушке) значительно падают силовые показатели в базовых упражнениях, следовательно, работать в прежнем режиме нельзя.
Взяв за основу многоповторные подходы, стимулируем приток крови к мышцам, что способствует их увеличению. Отдых между подходами и упражнениями должен быть небольшим — 1,5-2 минуты.
Благодарю небольшим перерывам вся тренировка должна занимать не больше часа. Так как тренировки получаются по степени нагрузки средними, а не тяжелыми, прокачивать целевую мышечную группу можно дважды в неделю. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром играют аэробные упражнения. Их обязательно нужно включить в программу тренировок в отдельные дни.
Продолжительность одной такой тренировки должна быть не менее 20 минут, именно такой промежуток времени потребуется для запуска процессов преобразования жировой ткани в энергию.
Этот процесс будет продолжаться еще на протяжении 3-4 часов после аэробной нагрузки. Очень важно в месяцы тренировок на рельеф следить за своим самочувствием, так как критические понижения калорий и большое количество физических нагрузок неизбежно приводят к снижению работоспособности, слабости и недостатку энергии.
Лучшая профилактика перетренированности и истощения организма — регулярный режим питания и отдыха, а также обязательный прием минерально-витаминных комплексов.
Тренировочные программы
