УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

ANTIFIT: гипертрофийный сплит в домашней атМАССфере (гантели + турник)

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.

Замена в приложенииМасса «4x100» с гантелями
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Дома
  • 6 тренировок
  • ~53 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеДома
  • Тренировок15
  • Одна тренировка~41 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

8 упражнений · ~41 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Подтягивания широким хватом к грудиШирочайшие мышцы спины3 × 6свой вес
  2. 02ОтжиманияГрудь3 × 8свой вес
  3. 03Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамьеПресс3 × 15свой вес
  4. 04Пуловер с гантелей лежа на скамьеГрудь3 × 8вес от 1ПМ
  5. 05Сведение гантелей лежаГрудь3 × 12вес от 1ПМ
  6. 06Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 12вес от 1ПМ
  7. 07СкручиванияПресс3 × 15свой вес
  8. 08Жим гантелей лежаГрудь3 × 6вес от 1ПМ

Все тренировки программы

15 занятий за ~4,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 5 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Масса «4x100» с гантелями»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 6 тренировок программы «Масса «4x100» с гантелями».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Набрать массу — непростая задача даже для того, кто «до зубов укомплектован» спортивными снарядами. Неужели у тех, кто занимается дома — шансы «по нулям»? Не падай духом! Профессиональный спортсмен любой предмет сумеет превратить в высокоэффективный инструмент телостроительства.

Подробнее о программе

Тем более, и извращаться особо не придется, в нашем плане фигурируют два самых массовых (причем не только в смысле популярности, но и в смысле отдачи) снаряда — разборные гантели и турник. Уже сегодня приступай к работе с ними и через месяц — встречай нового себя. А теперь вкратце о том, как мы планируем довести тебя до результата. Напрягать, напрягать и еще раз напрягать! И трехдневный сплит для этих целей — точно то, что нам необходимо.

В твоей голове уже мелькают калейдоскопы возможных вариантов сплита? Мы остановимся на «неформатном»: грудь и спина, трицепс и бицепс, плечи и трапеция — каждой паре мышечных групп выделим свой день. Придется призвать на помощь самые мощные движения из категории базовых и изолирующих, чтобы как следует пронять каждую мышцу.

Начнем, как водится, с первых — тяжелых и низкообъемных, закончим — последними, попроще. Но если «попроще» еще можно организовать, имея в распоряжении лишь одни гантели, то с тяжелыми подходами нужно что-то думать...

Как насчет экспериментов с темпом? А это вариант! В самых «сильных» упражнениях попробуй замедлиться, растягивая «удовольствие». Прибавь к этому относительно небольшие паузы, между подходами и выйдет, что по факту тебе удастся добиться «нехилой» травматизации мышц. А тут уж и привет долгожданная гипертрофия!

Похожие подборки