Geraklion
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок15
- Одна тренировка~59 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~59 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
15 занятий за ~4,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 5 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
В бодибилдинге все пути ведут к массе. Знать бы только какой путь верный и найкратчайший... Многие месяцы напролет ходят кругами, получая мизерную отдачу а то и вовсе имея «дырку от бублика», или перебираются по бездорожью на своих двоих, рискуя не ровен час себе чего-нибудь сломать. Да, указателя с подписями «направо пойдешь, налево пойдешь» на спортивной стезе не устанавливают. Увы.
Подробнее о программе
Зато составители «правильных» и рабочих программ еще не перевелись (это мы скромно про тренерскую команду Аtletiq). Хватай новый тренировочный план Geraklion и гоу с нами к массонаборной цели! Технически наша программа Geraklion представляет собой трехдневный вариант сплита, подразумевающий проработку каждой основной мышечной группы единожды в неделю вот в таком порядке: спина+грудные, бицепс+трицепс+предплечья, ноги+плечи.
Плюс дважды за недельный микроцикл в основной комплекс введены упражнения для поддержания в тонусе мышц пресса. Как видим, все под контролем и в фокусе внимания!
Учитывая относительно «неплотный» график тренировки мышечных групп, мы постарались создать необходимую «плотность» и интенсивность тренировки посредством упражнений. Упор в программе сделан на силовые движения со свободным весом, которые дадут глобальную нагруженность мышц и наилучшим образом простимулируют их к росту.
Режим работы также не будет «монотонным». «Разнокалиберные» нагрузки тяжело «перевариваются» новичками, но крайне необходимы и полезны бывалым атлетам.
Максимально тяжелые базовые упражнения выполняются с «уклоном» в силовой стиль — на 6–10 повторений в 5 подходах. После них мышцы хорошо утомлены, но еще живы и требуют «добавки», поэтому следующая порция движений будут выполняться уже в среднеповторном диапазоне на 8–12 повторений. В заключении предлагается добить мускулатуру многоповторной изолирующей работой на 12–15 повторений.