Ноги и Грудь (масса + сила)

Двенадцатидневный тренировочный дуэт-комплекс — будут тебе и массивная грудь, и раскачанные ноги!

Постоянная смена тренировочных режимов и узкая мышечная специализация — прицельный стимул роста грудных мышц и мускулатуры ног.

Весь комплекс будет поделен на два отдельных блока, объединяющих программу тренировок на грудь и программу тренировки ног.

Что же дает тебе параллельный тренинг двух мышечных групп? 

Целевая работа с крупными мускульными массивами, к коим относятся и наши фавориты, раскручивает процесс общего анаболизма, а, значит, помимо ожидаемой подтяжки «отстающих» зон, ты можешь рассчитывать на «гипертрофический» WOW-эффект.

Задача number one для каждого атлета — сформировать исполинские грудные. Но ты уже пошел на обгон: пока твои менее удачливые соратники по штанге размышляют над тем, как эффективно накачать грудь, ты действуешь. 

Используй выигрышные комбинации базовых движений со свободными весами и тренажерную «изоляцию», завершая тренировку растягивающим упражнением.

Второй отдел тренинга будет отведен накачке ног — почетной обязанности всяк в зал входящего. И тут вопрос не столько в эстетике, сколько в необходимости подготовки физической платформы для тренинга всего мышечного массива — чем мощнее ноги ты «вылепил», тем выше твоя результативность во всех других упражнениях.

Времена, когда атлеты тупо «бомбили» ноги приседами — ушли в забытье. Программа тренировки ног на массу предлагает тебе комплекс из 4 лучших упражнений — в совокупности они создадут равномерное стрессовое напряжение мышечного комплекса ног и помогут раскачать их до удивляющих размеров.

Итак, задачи обрисованы, пора определяться со стратегией действий. В силовом тренинге основным тренировочным стимулом, ведущим к мышечной массе и силе, является вес рабочих снарядов — чем многократнее он повышается, тем большим ростом отреагируют мышечные волокна. Этот факт мы приняли за непреложную истину и решили устроить мышцам суровую проверку на стрессоустойчивость.

Прогрессия в тренировках остается позитивной за счет неуклонно тяжелеющей штанги. При этом очевидно, что ради сохранения рабочей продуктивности и «чистоты» движений тебе придется манипулировать количеством повторов.

Таким образом, первые тренировки будут ориентированы на достижение мышечной гипертрофии — в этом микроцикле тебе предстоит работать с привычным для тебя средним весом в 3 сетах на 10 повторений.

Но твоим мышцам необходим свежий стимул — его нам обеспечат возрастающее отягощение и изменяющаяся схема повторений. С приходом нового микроцикла объемы тренировочной работы падают на одну единицу, а нагрузка пропорционально возрастает.

Уже догадался к чему идет? Всего через несколько тренировок ты достигнешь рекордных значений в рабочем весе, которые тебе предстоит преодолевать в 5 повторениях.

Чувствуешь как мощно сокращаются твои мышцы, сопротивляясь гравитации? Вот она зверски интенсивная силовая работа, которая поможет тебе построить монументальную мускулатуру.

Решил, что ты уже в курсе как быстро накачать ноги и как правильно накачать грудь? Как бы не так.

Шоковая терапия — старинный и эффективный, но не единственный метод стимуляции мышц. Чтобы «замутить» настоящий мышечный взрыв, тебе пригодиться еще пара выигрышных приемов.

Прежде учти: тренировочные дни в разрезе мышечных групп будут делиться на предельно интенсивные и щадящие. Смысл чередования наверняка тебе понятен — даже самые сильные и массивные мышечные группы требуют восстановления.

Чтобы усилить эффект «облегченных» занятий, последний сет выполняться в умеренном темпе, с максимальной концентрацией на сократительном усилии мышц. 

В дни предельной загрузки, практикуй отказ — это заставит твои мышцы изнемогать от физических нагрузок и расти.