Теремок
Программа тренировок на массу в зале, для начинающих, 3 раза в неделю
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок24
- Одна тренировка~48 мин
- Для когоВсе
AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.
Начать в приложенииТренировка A
5 упражнений · ~48 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Теремок».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Для начинающих, кто хочет одновременно прибавлять в силе и набирать массу. 3 тренировки в неделю в зале на всё тело. Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе. Следующий шаг после программы — «Светофор».
Подробнее о программе
В каждой тренировке три яруса. Первое упражнение идёт пятью подходами: на Базе по 5 повторов, на Развитии по 4. Два основных упражнения идут тремя подходами: на Базе по 12 повторов, на Развитии по 10. Изолирующее идёт тремя подходами: на Базе по 15 повторов, на Развитии по 13. Тяжёлый подъём в начале этапа выполняется с большим запасом повторов до отказа, к концу запас сокращается.
Основа: Ярусная схема.Малые повторы растят силу, многоповторная работа добирает объём для роста мышц, и три яруса соединяют это в одной тренировке. Первое упражнение идёт пятью подходами по 5 повторов на Базе и по 4 на Развитии, два основных — тремя по 12, затем по 10, изолирующие — тремя по 15, затем по 13.
Что показали исследования:
Исследования проверяли силовые и многоповторные схемы по отдельности, три яруса в одной тренировке не испытывали.