Тотальный Сплит — Сила и Гипертрофия, верх/низ
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок16
- Одна тренировка~53 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
3 упражнения · ~53 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
16 занятий за ~4 недели, 4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Извечная философская дилемма о курице и яйце на спортивный лад звучит иначе: что первично в тяжелом спорте сила или масса? Надо сказать, вопрос не праздный. От ответа на него зависит ни много ни мало — стратегия твоего тренинга.
Подробнее о программе
Но пока тема остается открытой, как думаешь выкручиваться? Как все чередовать силонабирательные и объемоувеличительные циклы? А ты попробуй зайти с другой стороны — перестань метаться меж двух желанных целей и начни работать сразу в двух направлениях. Отныне масса и сила для тебя неделимы!
В доказательство этому Атлетик предлагает к эксплуатации представителям всех слоев «силового общества» универсальную сплит-программу, способную наградить своего пользователя одновременно объемными и сильными мышцами. Кому «двойную порцию» нагрузок?
Сила или масса? Масса или сила? Больше не нужно расставлять приоритеты! Получи «умную» схему сплит-тренировок и порази сразу две цели.
В запасе у нас 4 недели интенсивной работы и именно за этот срок мы планируем реализовать все свои «наполеоновские» планы. Но учти: эта программа не лучшее, что можно предложить «неискушенному» атлету, скорее мастер-класс для «тех кто в теме». Не можешь похвастаться «зальным стажем»? Для тебя припасено ассорти «стартовых» комплексов. А мы едем дальше.
Делим надвое
Из всех схем сплита мы решили предпочесть простейшую — разделяющую тело «напополам»: в один день ты уделишь внимание могучему (или около того) верху, ну а в следующий — целиком сосредоточишь на тренинге ног.
Такая расстановка телоприоритетов дает тебе весомое преимущество: нагрузка на целевые «регионы» у тебя будет случаться чаще — дважды в неделю.
Но поскольку работу будет проходить в «полярных» режимах, это не скажется на твоем восстановлении.
Работа на два «фронта»
Говоришь, нельзя «усидеть на двух стульях»? Пользователям нашей программы удается! Фишка в том, что в месячном плане мы удачно реализовали комбинацию методических принципов лифтеров и массорастителей. То есть в рамках 4-х тренировок недельного микроцикла мы успеваем выполнить сразу две задачи — поднажать на силовые и «посмаковать» гипертрофийного тренинга.
Разделение будет проходить по методу «фифти-фифти»:
- два первых дня проведем в тяжелом ритме, сражаясь со значительными весами в малом числе повторений.
- в финале тренировочной недели — обратимся к «качковским» схемам работы в классических среднеповторах.
Нюансы? Скорее — фирменный знак Атлетик: продвигаясь по недельным этапам, мы поступательно наращиваем объемы тренировочной работы. В общем как заведено — никакой рутины, никакого однообразия.
Подбор упражнений
Салат будет съедобен в том случае, если ты используешь для его приготовления проверенные ингредиенты. К чему это мы? Да к тому, что в спортзале, как и на кухне: тренировочная программа с большей вероятностью себя оправдает, если будет включать только лучшие упражнения в правильной пропорции!
За этим дело не станет — «роль первой скрипки» мы отвели известным базовым движениям для каждой из тренируемых мышечных групп, «приправив» их толикой изоляции.
В «верховных» днях ты выполняешь по одному основному движению для мышц-гигантов, а сразу после — точечно пробиваешь их изолирующей работой. Да кстати, порядок тренировки мышечных групп тоже не «от финта» — нагрузку даем по приоритету «размерности», а попутно получаем — чтобы ты думал? — полноценную прокачку функциональных антагонистов.
С ногами будем чуть «пожестче»: сперва «убиваем» их тяжелыми подходами двух подрядидущих комплексных движений, дальше — традиционно дорабатываем.