| 1-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Выпады со штангой | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 3 | Жим ногами | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 20 | 77-90 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Гакк-приседания с узкой постановкой стоп | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 | 51-60 сек |
| 8 | 4 Разгибание ног сидя | 3 | 20 | 51-60 сек |
| 9 | Сведение ног в тренажере | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 2-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Тяга гантели в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Становая тяга со штангой классическая | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Подтягивания | 3 | 0 | 51-60 сек |
| 7 | Шраги с гантелями | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 8 | Гиперэкстензия | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Жим гантелей сидя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Армейский жим стоя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Подъём гантелей перед собой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 7 | Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 3 | Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 4 | Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 5 | Разгибание на трицепс на верхнем блоке | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 6 | Французский жим сидя | 3 | 15 | 51-60 сек |
| 7 | Подъем ног в висе на перекладине | 4 | 20 | 51-60 сек |
| 8 | Скручивания на верхнем блоке | 4 | 20 | 51-60 сек |
| 5-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Выпады со штангой | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 3 | Жим ногами | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 20 | 77-90 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Гакк-приседания с узкой постановкой стоп | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 | 51-60 сек |
| 8 | 4 Разгибание ног сидя | 3 | 20 | 51-60 сек |
| 9 | Сведение ног в тренажере | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Жим штанги лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Жим гантелей лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Сведение гантелей лежа | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 6 | Отжимания на брусьях | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 7-й день (отдых) |
| 8-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Выпады со штангой | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 3 | Жим ногами | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 20 | 77-90 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Гакк-приседания с узкой постановкой стоп | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 | 51-60 сек |
| 8 | 4 Разгибание ног сидя | 3 | 20 | 51-60 сек |
| 9 | Сведение ног в тренажере | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 9-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Тяга гантели в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Становая тяга со штангой классическая | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Подтягивания | 3 | 0 | 51-60 сек |
| 7 | Шраги с гантелями | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 8 | Гиперэкстензия | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 10-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Жим гантелей сидя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Армейский жим стоя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Подъём гантелей перед собой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 7 | Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 11-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 3 | Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 4 | Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 5 | Разгибание на трицепс на верхнем блоке | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 6 | Французский жим сидя | 3 | 15 | 51-60 сек |
| 7 | Подъем ног в висе на перекладине | 4 | 20 | 51-60 сек |
| 8 | Скручивания на верхнем блоке | 4 | 20 | 51-60 сек |
| 12-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Выпады со штангой | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 3 | Жим ногами | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 20 | 77-90 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Гакк-приседания с узкой постановкой стоп | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 | 51-60 сек |
| 8 | 4 Разгибание ног сидя | 3 | 20 | 51-60 сек |
| 9 | Сведение ног в тренажере | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 13-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Жим штанги лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Жим гантелей лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Сведение гантелей лежа | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 6 | Отжимания на брусьях | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 14-й день (отдых) |
| 15-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Выпады со штангой | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 3 | Жим ногами | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 20 | 77-90 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Гакк-приседания с узкой постановкой стоп | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 | 51-60 сек |
| 8 | 4 Разгибание ног сидя | 3 | 20 | 51-60 сек |
| 9 | Сведение ног в тренажере | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 16-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Тяга гантели в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Становая тяга со штангой классическая | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Подтягивания | 3 | 0 | 51-60 сек |
| 7 | Шраги с гантелями | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 8 | Гиперэкстензия | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 17-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Жим гантелей сидя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Армейский жим стоя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Подъём гантелей перед собой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 7 | Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 18-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 3 | Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 4 | Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 5 | Разгибание на трицепс на верхнем блоке | 4 | 15 | 51-60 сек |
| 6 | Французский жим сидя | 3 | 15 | 51-60 сек |
| 7 | Подъем ног в висе на перекладине | 4 | 20 | 51-60 сек |
| 8 | Скручивания на верхнем блоке | 4 | 20 | 51-60 сек |
| 19-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Выпады со штангой | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 3 | Жим ногами | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 20 | 77-90 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Гакк-приседания с узкой постановкой стоп | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 | 51-60 сек |
| 8 | 4 Разгибание ног сидя | 3 | 20 | 51-60 сек |
| 9 | Сведение ног в тренажере | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 20-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Жим штанги лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Жим гантелей лежа | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Сведение гантелей лежа | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 6 | Отжимания на брусьях | 4 | 0 | 51-60 сек |
| 21-й день (отдых) |
| 22-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Выпады со штангой | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 3 | Жим ногами | 4 | 25 | 77-90 сек |
| 4 | Сгибание ног в тренажере сидя | 3 | 20 | 77-90 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 6 | Гакк-приседания с узкой постановкой стоп | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 7 | Становая тяга со штангой на прямых ногах | 4 | 10 | 51-60 сек |
| 8 | 4 Разгибание ног сидя | 3 | 20 | 51-60 сек |
| 9 | Сведение ног в тренажере | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 23-й день |
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин | 60-70 сек |
| 2 | Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 4 | Тяга гантели в наклоне | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 5 | Становая тяга со штангой классическая | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Подтягивания | 3 | 0 | 51-60 сек |
| 7 | Шраги с гантелями | 4 | 12 | 51-60 сек |
| 8 | Гиперэкстензия | 4 | 12 | 51-60 сек |
