Жиросжигание, рельеф » На рельеф: с акцентом на мышцы брюшного пресса

Жиросжигание, рельеф » На рельеф: с акцентом на мышцы брюшного пресса

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 20 Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 48-12 25-45 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 25-45 сек
3Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном 48-12 25-45 сек
4Пуловер с гантелей лежа на скамье 48-12 25-45 сек
5Сведение рук в тренажере (Бабочка) 38-12 30-45 сек
6Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 38-12 30-45 сек
7Скручивания 415-20 (+max) 30 сек
8Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 415-20 (+max) 30 сек
9Наклоны в сторону с гантелей 415-20 (+max) 30 сек
10Боковые скручивания 415-20 (+max) 30 сек
2-й день
1Тяга штанги в наклоне 48-12 25-45 сек
2Становая тяга 48-12 25-45 сек
3Тяга верхнего блока широким хватом 48-12 25-45 сек
4Подтягивания 48-12 25-45 сек
5Тяга на нижнем блоке 48-12 25-45 сек
6Шраги со штангой 68-10 50 сек
7Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 415-20 (+max) 30 сек
8Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз 415-20 (+max) 30 сек
3-й день
1Армейский жим стоя 38-12 30-45 сек
2Наклонный жим в тренажере 48-12 25-45 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны стоя 48-12 25-45 сек
4Подъём блина перед собой 48-12 25-45 сек
5Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 48-12 25-45 сек
6Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 25-45 сек
7Скручивания на наклонной скамье 415-20 (+max) 30 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 415-20 (+max) 30 сек
9Наклоны в сторону с гантелей 415-20 (+max) 30 сек
10Боковые скручивания 415-20 (+max) 30 сек
4-й день
1Жим штанги лежа 48-12 25-45 сек
2Разгибание на трицепс на верхнем блоке 48-12 25-45 сек
3Французский жим лежа 48-12 25-45 сек
4Тяга верхнего блока с прямыми руками 48-12 25-45 сек
5Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 48-12 25-45 сек
6Подъем штанги на бицепс 48-12 25-45 сек
7Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 48-12 25-45 сек
8Концентрированные сгибания на бицепс сидя 48-12 25-45 сек
9Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 415-20 (+max) 30 сек
10Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз 415-20 (+max) 30 сек
5-й день
1Приседания со штангой 48-12 25-45 сек
2Приседания со штангой, используя скамью 48-12 25-45 сек
3Приседания на одной ноге с гантелями 48-12 25-45 сек
4Выпрямление ног в тренажере 415-20 30-40 сек
5Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 48-12 25-45 сек
6Сгибание ног в тренажере лежа 415-20 30-40 сек
7Подъем на носки в тренажере стоя 415-20 30-40 сек
8Подъем на носки в тренажере сидя 415-20 30-40 сек
9Подъем носков в тренажере для жима ногами 415-20 30-40 сек
10Скручивания на наклонной скамье 415-20 (+max) 30 сек
11Боковые скручивания 415-20 (+max) 30 сек
12Русский твист (повороты туловища) 415-20 (+max) 30 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
58 мин
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
3×8
Отдых: 35 сек
оч. тяжело
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
> 7.8 т 1592 очков 1140 ккал
Тренировка №2
51 мин
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
6×8
Отдых: 50 сек
оч. тяжело
> 11.9 т 1841 очков 1310 ккал
Тренировка №3
59 мин
3×8
Отдых: 35 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
> 5.34 т 1503 очков 1070 ккал

Тренируются по программе

04 апр 19:53
05 апр 04:40
26 сен 19:48
08 мар 07:29
01 окт 10:20
05 апр 12:55
20 сен 20:14
24 фев 11:12
28 окт 23:45
21 мар 11:42
20 фев 09:40
04 апр 08:51
11 фев 23:46
22 мая 11:41
08 сен 19:05
09 авг 21:18
30 мар 00:51
06 янв 02:09
08 окт 23:11
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
16
Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки