Жиросжигание, рельеф » На рельеф: с акцентом на мышцы брюшного пресса

Жиросжигание, рельеф » На рельеф: с акцентом на мышцы брюшного пресса

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 20 Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 48-12 25-45 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 25-45 сек
3Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном 48-12 25-45 сек
4Пуловер с гантелей лежа на скамье 48-12 25-45 сек
5Сведение рук в тренажере (Бабочка) 38-12 30-45 сек
6Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц 38-12 30-45 сек
7Скручивания 415-20 (+max) 30 сек
8Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 415-20 (+max) 30 сек
9Наклоны в сторону с гантелей 415-20 (+max) 30 сек
10Боковые скручивания 415-20 (+max) 30 сек
2-й день
1Тяга штанги в наклоне 48-12 25-45 сек
2Становая тяга 48-12 25-45 сек
3Тяга верхнего блока широким хватом 48-12 25-45 сек
4Подтягивания 48-12 25-45 сек
5Тяга на нижнем блоке 48-12 25-45 сек
6Шраги со штангой 68-10 50 сек
7Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 415-20 (+max) 30 сек
8Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз 415-20 (+max) 30 сек
3-й день
1Армейский жим стоя 38-12 30-45 сек
2Наклонный жим в тренажере 48-12 25-45 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны стоя 48-12 25-45 сек
4Подъём блина перед собой 48-12 25-45 сек
5Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 48-12 25-45 сек
6Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 25-45 сек
7Скручивания на наклонной скамье 415-20 (+max) 30 сек
8Подъем ног в висе на перекладине 415-20 (+max) 30 сек
9Наклоны в сторону с гантелей 415-20 (+max) 30 сек
10Боковые скручивания 415-20 (+max) 30 сек
4-й день
1Жим штанги лежа 48-12 25-45 сек
2Разгибание на трицепс на верхнем блоке 48-12 25-45 сек
3Французский жим лежа 48-12 25-45 сек
4Тяга верхнего блока с прямыми руками 48-12 25-45 сек
5Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) 48-12 25-45 сек
6Подъем штанги на бицепс 48-12 25-45 сек
7Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 48-12 25-45 сек
8Концентрированные сгибания на бицепс сидя 48-12 25-45 сек
9Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 415-20 (+max) 30 сек
10Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз 415-20 (+max) 30 сек
5-й день
1Приседания со штангой 48-12 25-45 сек
2Приседания со штангой, используя скамью 48-12 25-45 сек
3Приседания на одной ноге с гантелями 48-12 25-45 сек
4Выпрямление ног в тренажере 415-20 30-40 сек
5Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 48-12 25-45 сек
6Сгибание ног в тренажере лежа 415-20 30-40 сек
7Подъем на носки в тренажере стоя 415-20 30-40 сек
8Подъем на носки в тренажере сидя 415-20 30-40 сек
9Подъем носков в тренажере для жима ногами 415-20 30-40 сек
10Скручивания на наклонной скамье 415-20 (+max) 30 сек
11Боковые скручивания 415-20 (+max) 30 сек
12Русский твист (повороты туловища) 415-20 (+max) 30 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
58 мин
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
3×8
Отдых: 35 сек
оч. тяжело
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
> 7.8 т 1592 очков 1140 ккал
Тренировка №2
51 мин
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
6×8
Отдых: 50 сек
оч. тяжело
> 11.9 т 1841 очков 1310 ккал
Тренировка №3
59 мин
3×8
Отдых: 35 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×8
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
4×15 max
Отдых: 30 сек
до отказа
> 5.34 т 1503 очков 1070 ккал

Тренируются по программе

27 янв 21:39
28 янв 02:56
26 сен 19:48
23 окт 11:40
01 окт 10:20
25 янв 22:59
20 сен 20:14
07 дек 16:27
28 окт 23:45
27 янв 12:35
10 янв 03:20
28 ноя 09:15
11 фев 23:46
22 мая 11:41
08 сен 19:05
09 авг 21:18
27 янв 23:10
06 янв 02:09
08 окт 23:11

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
20
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
12
Проверено!
Развитие силы
Опытный
26

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки