Набор мышечной массы » Тренинг безнадежного эктоморфа

Набор мышечной массы » Тренинг безнадежного эктоморфа

Новичок
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 16 Отдых: 10
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 45-12 (+max) 102-180 сек
2Подъем штанги на бицепс 47-12 (+max) 102-180 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 47-12 (+max) 102-180 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 47-12 (+max) 102-180 сек
2-й день
1Тяга штанги в наклоне 47-10 (+max) 102-180 сек
2Жим штанги лежа узким хватом 45-12 (+max) 102-180 сек
3Подтягивания узким хватом 34-12 (+max) 102-180 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 38-12 102-120 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1Приседания со штангой 47-12 (+max) 204-300 сек
2Сгибание ног в тренажере лежа 48-12 (+max) 204-300 сек
5-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 48-12 (+max) 204-300 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 45-12 (+max) 102-180 сек
3Вертикальная тяга штанги к груди стоя 45-12 (+max) 102-180 сек
4Шраги с гантелями 310-15 102-120 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
56 мин
1×12
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
2×5
Отдых: 180 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
2×7
Отдых: 180 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
2×7
Отдых: 180 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
2×7
Отдых: 180 сек
оч. тяжело
> 3.14 т 513 очков 370 ккал
Тренировка №2
49 мин
1×10
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
2×7
Отдых: 180 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
2×5
Отдых: 180 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
1×6
Отдых: 180 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 120 сек
нормально
1×10
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
тяжело
> 2.77 т 676 очков 480 ккал
Тренировка №3
45 мин
1×12
Отдых: 240 сек
нормально
1×8
Отдых: 240 сек
нормально
2×7
Отдых: 300 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 240 сек
нормально
1×10
Отдых: 240 сек
нормально
2×8
Отдых: 300 сек
оч. тяжело
> 3.33 т 246 очков 180 ккал

Тренируются по программе

29 ноя 01:24
02 апр 11:45
09 янв 13:43
20 окт 16:19
30 мар 20:19
13 мар 22:14
27 мар 13:35
21 янв 19:29
10 мар 17:14
24 янв 16:31
21 ноя 21:59
21 мар 06:38
01 июн 19:27
05 сен 21:07
30 окт 19:43
21 окт 22:17
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
12
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки