УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Тренировка на ноги

Выберите место и уровень: дома без инвентаря, с гантелями или в зале. Получите тренировку на ноги со схемой подходов, повторов и отдыха. Ниже упражнения для ног с видео и техникой.

Коротко

Тренировка на ноги состоит из разминки и 5 упражнений: дома это приседание, ягодичный мост, выпады назад, боковые выпады и подъёмы на носки. Ноги тренируют 2 раза в неделю с перерывом 48 часов, новичок делает по 3 подхода. Генератор ниже собирает тренировку дома, с гантелями или в зале со схемой подходов, повторов и отдыха.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

Дома без инвентаря · Новичок

AtletIQ · Тренировка на ноги · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/trenirovka-na-nogi/

Расчётное время

около35минут

5 упражнений в основной части и разминка около 5 минут.

  • Всего 15 подходов
  • Подход ≈40 сек

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут Разминка для ног

Основная часть5 упражнений

  1. 1 Приседания с собственным весомПриседание · Квадрицепсы 3 × 15–20отдых 60 сек
  2. 2 Подъем ягодиц («Мост»)Ягодичный мост · Ягодицы 3 × 15–20отдых 60 сек
  3. 3 Выпады назадВыпад · Квадрицепсына каждую ногу 3 × 10–12отдых 60 сек
  4. 4 Боковые выпадыБоковой выпад · Квадрицепсына каждую ногу 3 × 10–12отдых 60 сек
  5. 5 Подъемы на носочкиПодъём на носки · Икры 3 × 20–25отдых 60 сек

Дома без инвентаря ноги получают силу и выносливость. Чтобы мышцы росли дальше, добавьте вес: подойдут гантели.

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам

Квадрицепсы206 упражнений

Приседания, выпады, жим и разгибание ног

Задняя поверхность бедра81 упражнение

Сгибания ног в тренажёре, на фитболе и лёжа на животе

Икры34 упражнения

Подъёмы на носки стоя, сидя и в тренажёре

Приводящие мышцы13 упражнений

Сведение ног в тренажёре и приведение ноги

Популярные упражнения для ног

24 упражнения

Как заниматься

Как устроена тренировка

Сначала разминка ног около 5 минут, затем 5 упражнений по порядку. Дома без инвентаря: приседание, ягодичный мост, выпады назад, боковые выпады и подъёмы на носки; с опытом приседание с выпрыгиванием, мост на одной ноге и болгарские выпады. С гантелями: приседание, наклон, выпады или сплит-присед, зашагивание на скамью и подъёмы на носки. В зале новичок делает жим ногами, выпады с гантелями, разгибание и сгибание ног в тренажёре и подъёмы на носки сидя; с опытом: приседание со штангой, мёртвую тягу, жим ногами, сгибание ног и подъёмы на носки стоя.

Упражнения «на каждую ногу» делайте на обе ноги: подход считается после правой и левой. Для зашагивания нужна устойчивая скамья или ступенька, для подъёмов на носки с гантелями подставка 5–7 см. Перед приседанием со штангой и мёртвой тягой сделайте 1–2 лёгких разминочных подхода.

Вес и прогрессия

Тренируйте ноги 2 раза в неделю, между тренировками ног оставляйте 48 часов. Без веса новичок делает 3 подхода, с опытом 4: приседания и мост по 15–20 повторов (приседание с выпрыгиванием 10–15), выпады по 10–12 на каждую ногу, подъёмы на носки по 20–25, с опытом 25–30. С весом новичок делает 3 подхода, чаще по 10–12 повторов, подъёмы на носки по 15–25.

С опытом с гантелями и в зале первые два упражнения идут по 4 подхода (6–10 повторов, приседание со штангой 6–8), остальные по 3 подхода по 10–12 повторов, сгибание ног и подъёмы на носки по 12–20. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес или перейдите на вариант сложнее: с двух ног на одну, с собственного веса на гантели.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, упражнение на каждую ногу вдвое дольше. Дома без инвентаря отдыхайте 60 секунд.

С гантелями и в зале новичок отдыхает 90 секунд. С опытом отдых зависит от упражнения: 150 секунд после приседания со штангой, 120 секунд после первых двух упражнений, 75 секунд после остальных и 60 секунд после сгибания ног и подъёмов на носки.

Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями и в зале, 30–60 минутГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймерГенераторСплит на 3 дня: жим, тяга, ногиРасписание недели на 3 или 6 дней, в зале и дома с гантелямиГенераторСплит верх/низ на 4 дняРасписание недели из четырёх тренировок, в зале и дома с гантелямиГенераторТренировка на ягодицыДома, с резинкой, гантелями и в залеГенераторТренировка на прессДома, с гантелью и в залеПодборкаУпражнения для квадрицепсовПриседания, выпады, жим и разгибание ног с видео и техникойГенераторТренировки на турнике и брусьяхПлан на 3 дня в неделю: с брусьями, с турником и без инвентаря

Частые вопросы

Почему болят ноги после тренировки и что делать?

Крепатура на 1–3 дня после новой или тяжёлой нагрузки считается нормой. Помогают лёгкая ходьба, растяжка после тренировки и сон; следующую тренировку ног делайте, когда боль утихла. При острой боли в колене или другом суставе, отёке остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Два раза в неделю, между тренировками ног оставляйте не меньше 48 часов. В сплите жим-тяга-ноги день ног стоит в расписании недели рядом с днями жима и тяги, а в сплите верх/низ день ног идёт вторым и пятым днём недели.

Можно ли накачать ноги дома?

Без инвентаря ноги получают силу и выносливость: приседания, выпады, мост и подъёмы на носки. Для роста мышц нужен вес. Выберите место «Дома с гантелями» и постепенно увеличивайте вес.

Что делать после тренировки ног?

Заминка 5–10 минут: спокойная ходьба и растяжка передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икр.

Растяжка после тренировки

С чего начать новичку?

Выберите «Дома без инвентаря» и уровень «Новичок»: приседания, мост, выпады назад, боковые выпады и подъёмы на носки по 3 подхода. Через 3–4 недели переходите к гантелям.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore