Плоский живот за 8 недель
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок24
- Одна тренировка~25 мин
- Для когоЖенщины
Тренировка A
5 упражнений · ~25 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
24 занятия за ~7 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 12 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B
Номер тренировки
Начните «SCULPT: чисто женский рельеф-план»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «SCULPT: чисто женский рельеф-план».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Плоскости на женском теле ценителями в основном не приветствуются. Окромя разве что «животной» области — вот тут уж чем меньше объемности, тем хорошечнее. Но не все готовы к занудной работенке по приведению ее в «божеский вид». Самые ленивые бесстыдно списывают собственную неидеальность на «злой рок», дескать подтянутые животы — это подарок генетики по аналогии с густыми волосами и голубыми глазами.
Подробнее о программе
Глупости! Брюшные мышцы, как и любые другие можно привести в тонус «принудительно» — атаковав их физическими нагрузками. Если ты действительно хочешь обзавестись красивым животиком, который не стыдно демонстрировать на пляже — присоединяйся к сообществу прессо-качательных фанаток. Все они приступили к прохождению 8-недельной программы «Плоский живот» от экспертов Атлетик и уже хвастают первыми результатами.
Кстати, не эстетикой единой полезен тренинг пресса — чем "крепче"кор, тем увереннее ты станешь ощущать себя под тяжестью силовых снарядов. Короче, накачка брюшной мускулатуры — дело нужное и важное, поэтому не отлынивай!
Тех, кто желает заполучить плоский живот не в отдаленной перспективе, а прямо сейчас, придется огорчить — это утопия. Но вот за срок в 8 недель (а именно на такой период рассчитана наша программа тренировок пресса для девушек) это осуществить вполне реально! Приготовься: в продолжении этого этапа работы «прессовая» область станет объектом самого прицельного нашего внимания и получит улетную порцию «интенсива».
Расписание занятий будет плотным — тренироваться ты будешь через день. Такой «нещадности» есть объяснение: мышцы пресса быстро восстанавливаются и требует частых нагрузок.
Выбор упражнений
Бесчисленное число кранчей — не единственный способ проработать «экваториальную область» торса. Мы будем использовать комбинации из нескольких эффективных упражнений для плоского живота, которые прорабатывают сразу все зоны пресса — прямую и поперечную мышцы, а также мускулатурубокового сегмента. При этом никаких экзотических движений из разряда фитнес-камасутры тебе изучать не придется — только проверенный временем и практикой стандартный набор динамических и изометрических упражнений.
Нагрузочный режим
Зримые кубики на женском животе — красота на любителя, поэтому в отношении общего объема тренировочной работы мы решили придерживаться меры: 4 разнонаправленных по прицелу нагрузки упражнений вполне достаточно, чтобы твои мышцы «воспряли» и пришли в тонус.
Чтобы «сделать» аккуратный подтянутый животик, мы должны сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с 60-секундными паузами на отдых. И пусть тебя не смущает высокий уровень тренировочной нагрузки и присутствие «отказных» точек: пресс — это те мышцы, которые могут и должны тренироваться тяжело. Только не давая им спуску, можно приблизить желаемый результат.
А вот еще одна маленькая «фирменная хитрость» — на протяжении всей тренировки «принудительно» удерживай мышцы брюшной области в постоянном напряжении. Под конец «экзекуции» они будут в «стрессовом ауте».
Помоги себе диетой
Первая ошибка, которую допускают девушки, вознамерившиеся обзавестись подтянутым животом — сосредоточенность на локальной работе с мышцами пресса. Не допускай такой оплошности: тренировка этой области в основном бесполезна, если дополнительно не реорганизовать режим питания с расчетом дефицитности калорий.
Кроме того, приведенную целенаправленную проработку пресса лучше использовать как бонус к базовым силовым, интервальным или кардио-программам, которые одновременно «раскрутят» метаболизм и испепелят жировые клетки на интересующей нас области. Другими словами, в отношении пресса «прокатывает» только комплексный подход, который сделает результат более выраженным и скорым.