УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Руки-базуки: «натуральный» объем за 15 тренировок

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииДевятый вал
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 36 тренировок
  • ~54 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок15
  • Одна тренировка~61 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

8 упражнений · ~61 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежа узким хватомТрицепсы4 × 6–8вес от 1ПМ
  2. 02Подъем штанги на бицепсБицепс4 × 6–8вес от 1ПМ
  3. 03Пуловер со штангой на прямой скамьеШирочайшие мышцы спины4 × 6–8вес от 1ПМ
  4. 04Тяга на нижнем блокеСредняя часть спины4 × 6–8вес от 1ПМ
  5. Суперсет4 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 05Французский жим лежа с гантелямиТрицепсы× 6–8вес от 1ПМ
    2. 06Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»Бицепс× 6–8вес от 1ПМ
  6. 07Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватомТрицепсы4 × 6–8вес от 1ПМ
  7. 08Подъем на бицепс на нижнем блоке стояБицепс4 × 6–8вес от 1ПМ

Все тренировки программы

15 занятий за ~4,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 5 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Девятый вал»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Если ты озабочен исключительно размерностью рук — над тобой будут потешаться, но и оставив их без внимания рискуешь быть осмеянным. Вывод — руками заниматься нужно (не в ущерб эстетике прочих мышечных групп), ибо это, пожалуй, единственная часть тела, которую никак не утаить.

Подробнее о программе

В самом деле, ведь не станешь же ты, обливаясь потом, носить в жаркие сезоны одежду с длинным рукавом? Другими словами, выбора тебе не оставляют — над руками нужно работать, да так, чтоб не стыдно было выставлять их напоказ, дефилируя в открытых майках и футболках.

Но что если тебе нужен быстрый результат? О всяких «запрещенных приемах» даже и речь не идет — своим синтоловым опытом ты вряд ли будешь горд! Ведь это ничуть не лучше, чем «явно» силиконовые женские груди, ботексные губы и прочие «хирургические» извращения.

На твою удачу, наш тренировочный план «Руки базуки» сможет превратить твои вполне стандартные руки в супер-хэнды всего за 15 тренировок. И вот как это работает. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, и конечно все силы будут брошены на целевой тренинг рук!

Как следствие, накал базового тренинга спины и груди в программе придется объективно понизить, но не исключить! — не забываем, что те же трицепсы и бицепсы неплохо подрабатывают в тяжелых упражнениях на крупные мышцы.

Но покуда многоповторка без силовой базы мертва — привлекаем как тяжелые базовые упражнения, так и чисто изолирующие. В целом придется держаться высокого объема тренировочный работы. Плюс ко всему каждый последний подход основной массы упражнений выполняется в отказ, со строгим контролем темпа негативного движения. Ну что, чешим в зал и «по рукам»?

Похожие подборки