Набор мышечной массы » 6-тидневный сплит для наращивания мышечной массы

Набор мышечной массы » 6-тидневный сплит для наращивания мышечной массы

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «24 тренировки»

Продолжительность в днях: 27 Тренировочные дни: 24 Отдых: 3
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 46-8 120 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 46-8 120 сек
3Тяга верхнего блока с прямыми руками 415-20 60 сек
4Тяга на нижнем блоке 415-20 60 сек
5Жим штанги сидя 410-12 90 сек
6Сведение гантелей лежа 410-12 90 сек
7Шраги с гантелями 410-12 90 сек
8Скручивания на верхнем блоке 36-8 (+max) 120 сек
9Подъем ног в висе на перекладине 36-8 (+max) 120 сек
2-й день
1Приседания со штангой 46-8 120 сек
2Гиперэкстензия 46-8 120 сек
3Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 46-8 120 сек
4Разгибание на трицепс на верхнем блоке 410-12 90 сек
5Разгибание гантели из-за головы 410-12 90 сек
6Подъем штанги на бицепс 415-20 60 сек
7Концентрированные сгибания на бицепс сидя 415-20 60 сек
8Подъем на носки со штангой 36-8 (+max) 120 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 36-8 (+max) 120 сек
3-й день
1Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 415-20 60 сек
2Сведение рук в кроссовере 415-20 60 сек
3Тяга гантели в наклоне 410-12 90 сек
4Тяга верхнего блока к груди 410-12 90 сек
5Жим штанги сидя 46-8 120 сек
6Вертикальная тяга штанги к груди стоя 46-8 120 сек
7Шраги со штангой 46-8 120 сек
8Обратные скручивания в положении лежа 415-20 60 сек
9Боковые скручивания 415-20 60 сек
4-й день
1Выпады со штангой 415-20 60 сек
2Гиперэкстензия 415-20 60 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа 415-20 60 сек
4Жим штанги лежа узким хватом 36-8 (+max) 120 сек
5Французский жим лежа 36-8 (+max) 120 сек
6Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 410-12 90 сек
7Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 410-12 90 сек
8Подъем на носки в тренажере сидя 415-20 60 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 415-20 60 сек
5-й день
1Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 410-12 90 сек
2Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном 410-12 90 сек
3Тяга штанги в наклоне 46-8 120 сек
4Тяга верхнего блока за голову 46-8 120 сек
5Комплексный жим штанги сидя 415-20 60 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 415-20 60 сек
7Шраги с гантелями 415-20 60 сек
8Скручивания на фитболе 410-12 90 сек
9Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 410-12 90 сек
6-й день
1Приседания со штангой 410-12 90 сек
2Жим ногами 410-12 90 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа 410-12 90 сек
4Подъем гантелей на бицепс стоя 36-8 (+max) 120 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 36-8 (+max) 120 сек
6Французский жим сидя 415-20 60 сек
7Отведение гантелей назад в наклоне 415-20 60 сек
8Подъем на носки со штангой 410-12 90 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 410-12 90 сек
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 24 тренировок

Тренировка №1
91 мин
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×11
Отдых: 90 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×11
Отдых: 90 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×11
Отдых: 90 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
> 10.51 т 1360 очков 970 ккал
Тренировка №2
93 мин
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×11
Отдых: 90 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×11
Отдых: 90 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
> 10.94 т 1415 очков 1010 ккал
Тренировка №3
91 мин
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×11
Отдых: 90 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×11
Отдых: 90 сек
тяжело
1×12
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 60 сек
тяжело
1×18
Отдых: 60 сек
тяжело
1×20
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
> 8.39 т 1461 очков 1040 ккал

Тренируются по программе

23 июн 18:56
20 сен 20:14
19 янв 13:42
07 фев 01:17
29 авг 19:24
13 авг 18:31
13 ноя 20:54
13 июн 01:09
06 янв 02:09
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
12
Проверено!
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
15

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки