FLEXOR: универсальный комплекс на растяжку
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.
- ЦельВосстановление
- УровеньНовичок
- ГдеДома
- Тренировок4
- Одна тренировка~9 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
17 упражнений · ~9 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
- Круговая тренировка1 кругупражнения подряд без отдыха, затем пауза и следующий круг
01Круговые движения рукамиПлечи
02Круговые движения локтямиПлечи
03Растяжка дельтПлечи
04Растягивание мышц шеи в стороныШея
05Растягивание мышц пресса стояПресс
06Энергичная растяжка грудных мышцГрудь
07Подъём плечТрапеции
08Растягивание мышц брюшного прессаПресс
09Круговые движения коленямиИкры
10Растяжка мышц задней поверхности бедра с помощью наклона впередБедра
11«Кошачья» растяжкаНижняя часть спины
12Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении стояБедра
13Растяжка с выпадом и поворотомНижняя часть спины
14Растяжка альпинистаКвадрицепсы
15Растяжка в положении сидяНижняя часть спины
16Подъем ягодиц («Мост»)Ягодицы
17Растяжка мышц в положении сидяБедра
Все тренировки программы
4 занятия за ~1 неделю, 3–4 в неделю. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A
Номер тренировки
Начните «Сам себе штанга»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Сам себе штанга».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Ты считаешь: не мужское это дело — над растяжкой работать. А мы говорим: в спорте и в жизни пригодится любой навык и любое физическое качество, тем более, если речь идет о хорошей растяжке. Это тебе и активная гибкость, и дополнительное очко к силовым, и преимущество в спарринге. Только не ленись — регулярно тянись, используя наш универсальный стретч-комплекс FLEXOR. Можешь и подружку приобщить — вместе веселее!
Подробнее о программе
Комплекс включает 15 упражнений динамического (с прогрессивным диапазоном движения) и статического типа, которые выполняются беспрерывно, одно за другим и задействуют все мышцы тела и суставы. Для максимальной эффективности и стабильности результатов мы рекомендуем выполнять предложенную связку упражнений ежедневно или через день.
Узбагойся, если что — никто не планирует делать из тебя звезду балета. Нагрузки непродолжительные и щадящие, вполне посильные для среднестатистического «хомо сапиенса». Длительность тренировки составляет всего 9 минут, из расчета того, что на выполнение каждого упражнения затрачивается от 20 до 40 секунд.
Простая схема тренировок применима как само по себе, так и связке с силовыми нагрузками. То есть комплекс вполне заменит утреннюю зарядку или станет удачным ее дополнением.
Если же ты давно и крепко дружишь с железным спортом, то растяжка и подавно должна стать ритуалом. Выполнять ее можно на старте, чтобы подготовить мышцы и прогреть суставы или завершать ею силовой этап, раскрепощая мускулатуру, сокращая время восстановления и предупреждая возникновение спаек в мышцах. Комплекс также можно сочетать с массажем и применением фоам-роллеров — эффект будет в разы выше.