Набор мышечной массы » Мужской комплекс на массу «пять в одном»

Набор мышечной массы » Мужской комплекс на массу «пять в одном»

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 20 Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 44-10 60-120 сек
2Становая тяга 44-10 60-120 сек
3Выпады со штангой 44-10 60-120 сек
4Гиперэкстензия 44-10 60-120 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 50-70 сек
6Приседания с выпрыгиванием 44-10 60-120 сек
2-й день
1Эллиптический тренажер 15 мин 40 сек
2Армейский жим стоя (a)36-10 60-120 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны стоя (a)310-15 50-70 сек
4Эллиптический тренажер 15 мин 40 сек
5Жим гантелей сидя (b)36-10 60-120 сек
6Вертикальная тяга штанги к груди стоя (b)310-15 50-70 сек
7Эллиптический тренажер 15 мин 40 сек
8Скручивания на наклонной скамье (c)310-15 50-70 сек
9Подъём ног в упоре сидя (c)310-15 50-70 сек
10Эллиптический тренажер 15 мин 40 сек
3-й день
1Подтягивания широким хватом к груди (a)36-10 60-120 сек
2Тяга штанги в наклоне (a)36-10 60-120 сек
3Тяга на нижнем блоке (a)36-10 60-120 сек
4Жим штанги лежа (b)36-10 60-120 сек
5Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (b)36-10 60-120 сек
6Сведение рук в тренажере (Бабочка) (b)310-15 50-70 сек
7Шраги со штангой (c)310-15 50-70 сек
8Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне (c)310-15 50-70 сек
9Пуловер с гантелей лежа на скамье (c)310-15 50-70 сек
4-й день
1Подъем ног в висе на перекладине 410-15 50-120 сек
2Выпады с гантелями 410-15 50-120 сек
3Подтягивания в гравитроне 410-15 50-120 сек
4Отжимания с широким упором 410-15 50-120 сек
5Гиперэкстензия 410-15 50-120 сек
6Планка 160 сек 20 сек
7Эллиптический тренажер 15 мин 40 сек
5-й день
1Подтягивания обратным хватом (a)310-15 50-70 сек
2Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (a)310-15 50-70 сек
3Отжимания на брусьях (b)310-15 50-70 сек
4Французский жим лежа с гантелями (b)310-15 50-70 сек
5Подъем штанги на бицепс (c)310-15 50-70 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке (c)310-15 50-70 сек
7Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом (d)310-15 50-70 сек
8Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх) (d)310-15 50-70 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
53 мин
1×9
Отдых: 60 сек
тяжело
1×5
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×9
Отдых: 60 сек
тяжело
1×5
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×9
Отдых: 60 сек
тяжело
1×5
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×9
Отдых: 60 сек
тяжело
1×5
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×6
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8 max
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
> 6.22 т 855 очков 610 ккал
Тренировка №2
62 мин
1×5 мин
Отдых: 40 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×5 мин
Отдых: 40 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×5 мин
Отдых: 40 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×5 мин
Отдых: 40 сек
тяжело
> 2.21 т 893 очков 640 ккал
Тренировка №3
61 мин
1×8 max
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×7
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
3×10
Отдых: 50 сек
тяжело
> 7.81 т 1320 очков 940 ккал

Тренируются по программе

12 мар 23:42
04 апр 19:53
05 апр 04:40
01 апр 15:20
14 авг 00:40
03 апр 21:19
05 апр 12:55
20 сен 20:14
14 янв 18:19
03 апр 14:48
21 окт 23:06
03 апр 01:02
01 апр 01:01
16 апр 12:40
29 мар 01:02
27 мар 22:33
27 мар 01:01
25 мар 14:28
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
32
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
16
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки