Набор мышечной массы »  Двойной цикл на массу

Набор мышечной массы » Двойной цикл на массу

Опытный
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 46-8 60-90 сек
2Тяга штанги в наклоне 46-8 60-90 сек
3Жим гантелей сидя 310-12 40-90 сек
4Подъем гантелей на бицепс стоя 310-12 40-90 сек
5Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 310-12 40-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой на груди 46-8 60-90 сек
2Становая тяга 36-8 60-90 сек
3Выпады с гантелями 36-8 60-90 сек
4Выпрямление ног в тренажере 310-12 40-90 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 310-12 40-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Жим штанги лежа узким хватом 46-8 60-90 сек
2Вертикальная тяга к груди нижнего блока 46-8 60-90 сек
3Армейский жим стоя 310-12 40-90 сек
4Подъём гантелей перед собой 310-12 40-90 сек
5Отжимания от скамьи из-за спины 310-12 40-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Приседания со штангой 46-8 60-90 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 46-8 60-90 сек
3Жим ногами с узкой постановкой стоп 310-12 40-90 сек
4Жим ногами 310-12 40-90 сек
5Подъем на носки в тренажере сидя 310-12 40-90 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
32 мин
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
> 4.31 т 811 очков 580 ккал
Тренировка №2
32 мин
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
3×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
> 6.42 т 555 очков 400 ккал
Тренировка №3
32 мин
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
> 2.81 т 902 очков 640 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Отжимания 318-20 90 сек
2Жим штанги лежа 38-10 60-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-10 60-90 сек
4Армейский жим стоя 38-10 60-90 сек
5Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-10 60-90 сек
6Разгибание гантели из-за головы 38-10 60-90 сек
7Планка 360 сек 30 сек
8Скручивания 315-18 60-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 38-10 60-90 сек
2Передвижение ползком вперед на прямых руках 38-10 60-90 сек
3Подъем ягодиц («Мост») 312-15 60-90 сек
4Выпады со штангой 38-10 60-90 сек
5Заход на скамью с гантелями 38-10 60-90 сек
6Подъем на носки на одной ноге 420-25 60-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подтягивания 38-10 60-90 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 38-10 60-90 сек
3Тяга гантели в наклоне 38-10 60-90 сек
4Пуловер с гантелей лежа на скамье 38-10 60-90 сек
5Подъем штанги на бицепс 38-10 60-90 сек
6Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 38-10 60-90 сек
7Пресс с роликом 312-15 60-90 сек
8Обратные скручивания в положении лежа 315-18 60-90 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
60 мин
3×20
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×60 сек
Отдых: 30 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 3.11 т 1147 очков 820 ккал
Тренировка №2
46 мин
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×12
Отдых: 60 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×20
Отдых: 60 сек
тяжело
> 3.96 т 708 очков 510 ккал
Тренировка №3
62 мин
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×12
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 2.77 т 1028 очков 730 ккал

Тренируются по программе

09 янв 13:43
19 июн 21:03
16 фев 19:11
09 окт 18:12
30 окт 13:41
02 окт 00:01
13 мар 13:42
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
15
Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
24

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки