Набор мышечной массы »  Двойной цикл на массу

Набор мышечной массы » Двойной цикл на массу

Опытный
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 46-8 60-90 сек
2Тяга штанги в наклоне 46-8 60-90 сек
3Жим гантелей сидя 310-12 40-90 сек
4Подъем гантелей на бицепс стоя 310-12 40-90 сек
5Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 310-12 40-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой на груди 46-8 60-90 сек
2Становая тяга 36-8 60-90 сек
3Выпады с гантелями 36-8 60-90 сек
4Выпрямление ног в тренажере 310-12 40-90 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 310-12 40-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Жим штанги лежа узким хватом 46-8 60-90 сек
2Вертикальная тяга к груди нижнего блока 46-8 60-90 сек
3Армейский жим стоя 310-12 40-90 сек
4Подъём гантелей перед собой 310-12 40-90 сек
5Отжимания от скамьи из-за спины 310-12 40-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Приседания со штангой 46-8 60-90 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 46-8 60-90 сек
3Жим ногами с узкой постановкой стоп 310-12 40-90 сек
4Жим ногами 310-12 40-90 сек
5Подъем на носки в тренажере сидя 310-12 40-90 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
32 мин
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
> 4.31 т 811 очков 580 ккал
Тренировка №2
32 мин
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
3×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
> 6.42 т 555 очков 400 ккал
Тренировка №3
32 мин
4×6
Отдых: 60 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
3×12
Отдых: 40 сек
тяжело
> 2.81 т 902 очков 640 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Отжимания 318-20 90 сек
2Жим штанги лежа 38-10 60-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-10 60-90 сек
4Армейский жим стоя 38-10 60-90 сек
5Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-10 60-90 сек
6Разгибание гантели из-за головы 38-10 60-90 сек
7Планка 360 сек 30 сек
8Скручивания 315-18 60-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 38-10 60-90 сек
2Передвижение ползком вперед на прямых руках 38-10 60-90 сек
3Подъем ягодиц («Мост») 312-15 60-90 сек
4Выпады со штангой 38-10 60-90 сек
5Заход на скамью с гантелями 38-10 60-90 сек
6Подъем на носки на одной ноге 420-25 60-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подтягивания 38-10 60-90 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 38-10 60-90 сек
3Тяга гантели в наклоне 38-10 60-90 сек
4Пуловер с гантелей лежа на скамье 38-10 60-90 сек
5Подъем штанги на бицепс 38-10 60-90 сек
6Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 38-10 60-90 сек
7Пресс с роликом 312-15 60-90 сек
8Обратные скручивания в положении лежа 315-18 60-90 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
60 мин
3×20
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×60 сек
Отдых: 30 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 3.11 т 1147 очков 820 ккал
Тренировка №2
46 мин
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×12
Отдых: 60 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×20
Отдых: 60 сек
тяжело
> 3.96 т 708 очков 510 ккал
Тренировка №3
62 мин
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×12
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 2.77 т 1028 очков 730 ккал

Тренируются по программе

09 янв 13:43
19 июн 21:03
16 фев 19:11
09 окт 18:12
30 окт 13:41
02 окт 00:01
13 мар 13:42
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
20
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
32
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
15

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки