Mass Gain » Home training — Arms and Chest with dumbbells and a horizontal bar (for experienced)

Mass Gain » Home training — Arms and Chest with dumbbells and a horizontal bar (for experienced)

Intermediate

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Install iOS fitness app AtletIQ Install Android bodybuilding app AtletIQ

Автор программы

The content of of the program

1 «12 тренировок»

Duration in days: 26 Amount of training days: 12 Rest days: 14
Table scrolls horizontally
This summary table shows the boundary values of the main parameters of training. This helps to better understand in what mode will be carried out workouts. All training programs of the AtletIQ are developed considering principle of variability of the training scheme.
#Exercise (superset)SetsReps Rest between sets
1 day
1Push-Up Wide (a)320-25 40-75 sec
2Отжимания на перекладине обычным хватом (a)3-48-12 30-75 sec
3Chin-Up (b)105-8 15-40 sec
4Weighted Bench Dip (b)105-8 15-40 sec
5Hammer Curls (c)3-410-12 40-80 sec
6Lying Dumbbell Tricep Extension (c)3-410-12 40-80 sec
2 day (rest)
3 day
1Dumbbell Floor Press 610-12 50-65 sec
2Отжимания на перекладине обычным хватом 55-8 15-40 sec
3Отжимания на одной руке с подставкой (a)3-410-12 40-75 sec
4Svend Press (a)3-410-12 40-75 sec
5Dumbbell Bicep Curl (b)3-410-12 40-80 sec
6Tricep Dumbbell Kickback (b)3-410-12 40-80 sec
4 day (rest)
5 day
1Push-Up Wide (a)320-25 40-75 sec
2Отжимания на перекладине обычным хватом (a)3-48-12 30-75 sec
3Chin-Up (b)105-8 15-40 sec
4Weighted Bench Dip (b)105-8 15-40 sec
5Hammer Curls (c)3-410-12 40-80 sec
6Lying Dumbbell Tricep Extension (c)3-410-12 40-80 sec
6 day (rest)
7 day (rest)
8 day
1Dumbbell Floor Press 610-12 50-65 sec
2Отжимания на перекладине обычным хватом 55-8 15-40 sec
3Отжимания на одной руке с подставкой (a)3-410-12 40-75 sec
4Svend Press (a)3-410-12 40-75 sec
5Dumbbell Bicep Curl (b)3-410-12 40-80 sec
6Tricep Dumbbell Kickback (b)3-410-12 40-80 sec
9 day (rest)
10 day
1Push-Up Wide (a)320-25 40-75 sec
2Отжимания на перекладине обычным хватом (a)3-48-12 30-75 sec
3Chin-Up (b)105-8 15-40 sec
4Weighted Bench Dip (b)105-8 15-40 sec
5Hammer Curls (c)3-410-12 40-80 sec
6Lying Dumbbell Tricep Extension (c)3-410-12 40-80 sec
11 day (rest)
12 day
1Dumbbell Floor Press 610-12 50-65 sec
2Отжимания на перекладине обычным хватом 55-8 15-40 sec
3Отжимания на одной руке с подставкой (a)3-410-12 40-75 sec
4Svend Press (a)3-410-12 40-75 sec
5Dumbbell Bicep Curl (b)3-410-12 40-80 sec
6Tricep Dumbbell Kickback (b)3-410-12 40-80 sec
13 day (rest)
14 day (rest)

Training intensity for each exercise ( what is it ?)

This graph provides information about how the intensity of the workouts in this program will change, and what contribution to the overall load each of the exercises will make. In other words, you can assess which workouts will be easier, and which — heavier.
For each exercise AtletIQ calculate a weight (or adjust the number of repetitions), so that you can perform a specified number of repetitions with a given load level.

Example 3 of 12 workouts

Workout #1
44 min
3×13
Rest: 50 sec
heavy
10×5
Rest: 40 sec
easy
10×5
Rest: 40 sec
moderate
3×10
Rest: 50 sec
heavy
3×10
Rest: 50 sec
heavy
> 750 kg 952 scores 680 kcal
Workout #2
39 min
6×10
Rest: 50 sec
heavy
3×10
Rest: 50 sec
heavy
3×10
Rest: 50 sec
heavy
3×10
Rest: 50 sec
heavy
> 1.38 T 836 scores 600 kcal
Workout #3
47 min
3×15
Rest: 60 sec
very hard
10×5
Rest: 35 sec
easy
10×5
Rest: 35 sec
moderate
4×12
Rest: 60 sec
very hard
4×12
Rest: 60 sec
very hard
> 1.2 T 1032 scores 740 kcal

They picked up this program

May 24 19:00
May 25 21:31
May 24 17:27
May 23 16:48
May 25 10:54
Mar 28 09:42
Apr 20 17:41
Mar 15 08:51
Apr 3 23:34
May 24 13:21
Apr 14 15:39
Mar 27 15:12
Feb 24 12:18
Feb 24 06:55
Jan 15 23:02
Jan 10 10:33
Jan 7 23:01
Jan 5 23:01
Dec 25 02:35
Apr 2 15:19

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Install iOS fitness app AtletIQ Install Android bodybuilding app AtletIQ

Similar programs

Search for program


Mobile Assistant

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки