Балласт
Программа тренировок на массу на улице, 3 раза в неделю
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеСпортплощадка
- Тренировок12
- Одна тренировка~59 мин
- Для когоВсе
AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.
Начать в приложенииТренировка A
6 упражнений · ~59 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~4 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Балласт».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Для тех, кто прошёл «Гирю на поясе» и продолжает набирать массу на турнике и брусьях. Нужны турник, брусья, пояс для отягощений и груз: гиря, гантель или блин. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений, отдых 2 минуты. Один этап на 4 недели: первая неделя вводная, на второй нагрузка резко растёт и держится на третьей, на четвёртой снижается. Следующий шаг после программы — снова «Гиря на поясе» с Базы.
Подробнее о программе
Подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением стоят в каждой из трёх тренировок, в 3–4 подходах по 8 повторов. После подхода вы отмечаете, как он дался, и по этим оценкам приложение подбирает вес груза. Приседания, выпады, тяга на низкой перекладине, отжимания от пола и пресс идут с весом тела по 15 повторов.
Основа: Пик с грузом на поясе.Подтягивания и отжимания на брусьях идут с грузом на поясе по 8 повторов, вес груза приложение подбирает по вашим оценкам подходов. Первая неделя вводная, на второй нагрузка резко растёт и держится на третьей, на четвёртой снижается перед новым кругом «Гири на поясе». Остальные упражнения выполняются с весом тела.
Что показали исследования:
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.
В поле веса записывайте только груз на поясе, без веса тела.