УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Гиря на поясе

Программа тренировок на массу на улице, 3 раза в неделю

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеСпортплощадка
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~55 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

6 упражнений · ~55 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Подтягивания с отягощениемШирочайшие мышцы спины4 × 10вес от 1ПМ
  2. 02Отжимания на брусьях с отягощениемТрицепсы3 × 10вес от 1ПМ
  3. 03Болгарские приседания (выпады)Квадрицепсы3 × 15свой вес
  4. 04Приседания в узкой постановке ногКвадрицепсы3 × 15свой вес
  5. 05Австралийские подтягиванияШирочайшие мышцы спины3 × 15свой вес
  6. 06Подъем ног в висе на перекладинеПресс2 × 15свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Гиря на поясе».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для тех, кто прошёл «Дворовую лигу» или без веса уверенно делает 12 подтягиваний и 15 отжиманий на брусьях. Нужны турник, брусья, пояс для отягощений и груз: гиря, гантель или блин. 3 тренировки в неделю по 6 упражнений, тренировка занимает около 55 минут. Упражнения с весом на Базе по 10 повторов, на Развитии по 8, отдых 2 минуты. Два этапа по 4 недели.

Подробнее о программе

Подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением стоят в каждой из трёх тренировок: главное движение дня идёт в 4 подходах, второе в 3–4. Груз висит на поясе; после подхода вы отмечаете, как он дался, и по этим оценкам приложение подбирает вес. Приседания, выпады, тяга на низкой перекладине, отжимания от пола и упражнения на пресс идут с весом тела по 15 повторов.

Основа: Прогрессия с отягощением.Подтягивания и отжимания на брусьях идут с грузом на поясе: по 10 повторов на Базе и по 8 на Развитии. Вес груза приложение подбирает по вашим оценкам подходов. Остальные упражнения выполняются с весом тела.

Что показали исследования:

Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

В поле веса записывайте только груз на поясе, без веса тела.

Похожие подборки