Жиросжигание, похудеть » Комплекс упражнений без тренажёров
Новичок
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Приседания с собственным весом (a) | 3 | 18 | 26-30 сек |
| 2 | Планка (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 3 | Прыжки с приседаниями (a) | 3 | 18 | 26-30 сек |
| 4 | Скручивания (a) | 3 | 18 | 26-30 сек |
| 5 | «Велосипед» (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 6 | Подъем ноги перед собой (a) | 3 | 20 | 26-30 сек |
| 7 | Выпады с гантелями (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 8 | Прыжки через скакалку (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Бег на месте с высоким подниманием бедра (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 2 | Прыжки с выпадами (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 3 | Отжимания (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 4 | Боковые скручивания (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 5 | Боковая планка (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 6 | Выпады с гантелями (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 7 | «Ножницы» (a) | 3 | 30 | 26-30 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Прыжки через скакалку (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 2 | Прыжки (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 3 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 4 | Подъем руки с разворотом корпуса в положении планка (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 5 | Приседания с гантелями (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 6 | Махи ногой (a) | 3 | 20 | 26-30 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (отдых) | ||||
| 8-й день | ||||
| 1 | Приседания с собственным весом (a) | 3 | 18 | 26-30 сек |
| 2 | Планка (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 3 | Прыжки с приседаниями (a) | 3 | 18 | 26-30 сек |
| 4 | Скручивания (a) | 3 | 18 | 26-30 сек |
| 5 | «Велосипед» (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 6 | Подъем ноги перед собой (a) | 3 | 20 | 26-30 сек |
| 7 | Выпады с гантелями (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 8 | Прыжки через скакалку (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 9-й день (отдых) | ||||
| 10-й день | ||||
| 1 | Бег на месте с высоким подниманием бедра (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 2 | Прыжки с выпадами (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 3 | Отжимания (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 4 | Боковые скручивания (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 5 | Боковая планка (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 6 | Выпады с гантелями (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 7 | «Ножницы» (a) | 3 | 30 | 26-30 сек |
| 11-й день (отдых) | ||||
| 12-й день | ||||
| 1 | Прыжки через скакалку (a) | 3 | 50 сек | 26-30 сек |
| 2 | Прыжки (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 3 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 4 | Подъем руки с разворотом корпуса в положении планка (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 5 | Приседания с гантелями (a) | 3 | 15 | 26-30 сек |
| 6 | Махи ногой (a) | 3 | 20 | 26-30 сек |
| 13-й день (отдых) | ||||
| 14-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
