Набор мышечной массы » Программа тренировок на грудь

Набор мышечной массы » Программа тренировок на грудь

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 58-12 90-110 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 58-12 90-110 сек
4Отжимания на брусьях 58-12 90-110 сек
5Сведение рук в кроссовере 410-15 90-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 410-15 90-110 сек
2Жим ногами 410-15 90-110 сек
3Румынская становая тяга 410-15 90-110 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Французский жим лежа 58-12 90-110 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
3Сведение гантелей лежа 410-15 90-110 сек
4Жим штанги лежа (a)58-12 90-110 сек
5Французский жим со штангой стоя (a)58-12 90-110 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Тяга штанги в наклоне 58-12 90-110 сек
2Подтягивания широким хватом к груди 412-15 (+max) 110 сек
3Тяга гантели к груди 38-12 90-110 сек
4Тяга на нижнем блоке 410-15 90-110 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (a)58-12 90-110 сек
6Поочередный подъем гантелей на бицепс (a)58-12 90-110 сек
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
55 мин
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
> 6.64 т 1423 очков 1000 ккал
Тренировка №2
34 мин
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
> 11.7 т 856 очков 600 ккал
Тренировка №3
55 мин
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
> 5.94 т 1204 очков 850 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Скручивания на наклонной скамье 310-15 70-90 сек
2Жим штанги лежа 56-10 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 34-12 60-80 сек
4Сведение гантелей лежа 310-15 70-90 сек
5Приседания со штангой 34-12 60-80 сек
6Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем ног в упоре на брусьях 310-15 70-90 сек
2Армейский жим стоя 34-12 60-80 сек
3Отжимания на брусьях 34-12 60-80 сек
4Подтягивания обратным хватом 34-12 60-80 сек
5Подъем штанги на бицепс 310-15 70-90 сек
6Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 70-90 сек
7Разведение рук с гантелями в стороны стоя 310-15 70-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Гиперэкстензия 310-15 70-90 сек
2Становая тяга 56-10 70-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 34-12 60-80 сек
4Тяга штанги в наклоне 34-12 60-80 сек
5Тяга на нижнем блоке 310-15 70-90 сек
6Отжимания с широким упором 34-12 60-80 сек
7Пуловер с гантелей лежа на скамье 310-15 70-90 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
43 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
5×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 5.31 т 818 очков 580 ккал
Тренировка №2
47 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 2.77 т 997 очков 700 ккал
Тренировка №3
49 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
5×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 5.64 т 1031 очков 720 ккал

Тренируются по программе

01 мар 10:00
02 ноя 19:15
05 дек 21:29
06 янв 01:57
08 дек 10:18
13 мая 13:51
18 окт 19:48
06 дек 20:25
27 мар 15:31
20 окт 07:43
14 янв 14:43
02 ноя 17:33
29 окт 00:14
15 окт 15:14
07 окт 18:40
13 ноя 23:28
16 сен 17:26
19 ноя 13:02
13 ноя 12:17
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Развитие силы
Опытный
217
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки