Набор мышечной массы » Программа тренировок для увеличения мышц рук

Набор мышечной массы » Программа тренировок для увеличения мышц рук

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок (1 цикл)»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим ногами 38-12 70-90 сек
2Подъем на носки в тренажере стоя 318-22 70 сек
3Подъем штанги на бицепс 310-15 90 сек
4Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 38-12 70-90 сек
5Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 310-15 90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Отжимания на брусьях 34-6 90-120 сек
2Жим штанги лежа 38-12 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 28-10 90-120 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 90 сек
5Шраги с гантелями 28-10 90-120 сек
6Скручивания 310-15 90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 310-15 90 сек
2Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 90 сек
3Французский жим лежа 38-12 70-90 сек
4Жим штанги лежа 310-15 90 сек
5Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-12 70-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Становая тяга 34-6 90-120 сек
2Тяга верхнего блока к груди 28-10 90-120 сек
3Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 38-12 70-90 сек
4Подтягивания обратным хватом 28-10 90-120 сек
5Скручивания 310-15 90 сек
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
37 мин
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
3×18
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 8.63 т 388 очков 280 ккал
Тренировка №2
45 мин
3×4
Отдых: 120 сек
тяжело
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 3.51 т 605 очков 430 ккал
Тренировка №3
38 мин
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
> 6.18 т 639 очков 460 ккал

2 «16 тренировок (2 цикл)»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим ногами 38-12 70-90 сек
2Подъем на носки в тренажере сидя 318-22 70 сек
3Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 70-90 сек
4Шраги с гантелями 28-10 90-120 сек
5Жим штанги лежа 28-10 90-120 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Отжимания на брусьях 34-6 90-120 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
3Французский жим лежа 38-12 70-90 сек
4Разгибание на трицепс на верхнем блоке 410-12 70-90 сек
5Скручивания 310-15 90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 310-15 90 сек
2Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 90 сек
3Тяга верхнего блока к груди 28-10 90-120 сек
4Подтягивания обратным хватом 28-10 90-120 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Становая тяга 34-6 90-120 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 28-10 90-120 сек
3Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя 310-15 90 сек
4Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 38-12 70-90 сек
5Подъем ног в висе на перекладине 310-15 90 сек
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
34 мин
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
3×18
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 9.03 т 419 очков 300 ккал
Тренировка №2
40 мин
3×4
Отдых: 120 сек
тяжело
3×12
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 3.38 т 742 очков 530 ккал
Тренировка №3
29 мин
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 3.69 т 361 очков 260 ккал

Тренируются по программе

16 авг 16:04
06 дек 22:10
01 мар 10:00
16 янв 09:55

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
42
Проверено!
Проверено!
Развитие силы
Опытный
24

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки