Разминка перед тренировкой
Выберите зону тренировки, место и время: 5, 10 или 15 минут. Получите разминку из трёх частей: разогрев пульса, суставная разминка и динамические упражнения под нужную зону. У каждого упражнения из базы есть видео и техника. Таймер на странице отсчитывает 30 секунд на упражнение и показывает следующее.
Коротко
Разминка перед тренировкой состоит из трёх частей: лёгкое кардио, суставная разминка сверху вниз и динамические упражнения под тренируемую зону. Обычно она занимает 5–15 минут, перед тяжёлой силовой лучше 10–15. Генератор ниже собирает разминку для ног, верха тела или всего тела, дома или в зале, таймер даёт 30 секунд на упражнение.
AtletIQ · Разминка перед тренировкой · Всё тело · Дома · 10 минут · atletiq.com/razminka-pered-trenirovkoy/
Время разминки
10минут
17 упражнений в трёх частях: разогрев, суставная разминка и динамическая часть.
- На упражнение 30 сек
- На смену 5 сек
Каждое упражнение 30 сек, между ними 5 сек на смену. Выполняйте по порядку, сверху вниз.
Разогрев2 упражнения
-
1
Бег с захлестом голениПульс
30 сек
-
2
Бег на месте с упором в стенуПульс
30 сек
Суставная разминка5 упражнений
-
3
Растягивание мышц шеи в стороныШея
30 сек
-
4
Круговые движения плечамиПлечи
30 сек
-
5
Круговые движения запястьямиКисти · Предплечья
30 сек
-
6
Вращения согнутой ногой стояТаз · Абдукторына середине смените сторону
30 сек
-
7
Круговые движения коленямиКолени · Икры
30 сек
Динамическая часть10 упражнений
-
8
Приседания с собственным весомПриседание · Квадрицепсы
30 сек
-
9
ОтжиманияОтжимание · Грудь
30 сек
-
10
Подъем ягодиц («Мост»)Ягодичный мост · Ягодицы
30 сек
-
11
Упражнение «паук»Ротация корпуса · Грудь
30 сек
-
12
Выпады назадВыпад · Квадрицепсына середине смените сторону
30 сек
-
13
Повороты в планкеРотация корпуса · Пресс
30 сек
-
14
Боковые выпадыБоковой выпад · Квадрицепсына середине смените сторону
30 сек
-
15
Энергичная растяжка грудных мышцГрудь
30 сек
-
16
Махи ногой назадМах ногой · Ягодицына середине смените сторону
30 сек
-
17
Боковая ходьба в планкеПлечи и кор · Пресс
30 сек
Разминочные подходы
После таймера переходите к первому рабочему упражнению и сделайте два разминочных подхода: пустой гриф или лёгкий вес на 10–12 повторов, затем около 50–60 % рабочего веса на 5–6 повторов. Следующие упражнения тренировки начинайте сразу с рабочих подходов.
Как заниматься
Из чего состоит разминка
Сначала разогрев: дома это бег с захлёстом голени и бег на месте с упором в стену, в зале — кардиотренажёр в лёгком темпе. Пульс поднимается, тело теплеет, мышцы лучше сокращаются.
Затем суставная разминка сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп. Движения медленные и в полную амплитуду. В конце динамическая часть под зону: приседания, мост и выпады для ног, отжимания, «паук» и повороты корпуса для верха тела.
Как разминаться перед силовой
В зале начните с 3–5 минут кардиотренажёра, затем пройдите суставы и динамические упражнения. После них переходите к разминочным подходам первого рабочего упражнения: пустой гриф или лёгкий вес на 10–12 повторов, затем около 50–60 % рабочего веса на 5–6 повторов.
Дома те же три части, только вместо кардиотренажёра бег на месте. Разминочные подходы первого упражнения делайте с лёгкими гантелями или медленными повторами без веса.
Растяжка до и после
Перед тренировкой нужна динамическая разминка: движения с амплитудой, без долгого удержания позы. Статическую растяжку с удержанием оставьте на конец занятия.
Если после разминки вы ещё не решили, что делать на тренировке, соберите план в генераторе тренировки на всё тело.
Тренировка после разминки — генератор тренировки на всё тело.
Тренировка после разминки — в дневнике
Записывайте тренировки в AtletIQ: дневник сохранит каждую и покажет прогресс по упражнениям.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Как разминаться в тренажёрном зале перед силовой
Три части: 3–5 минут кардиотренажёра в лёгком темпе, суставная разминка и динамические упражнения под тренируемую зону. Затем два разминочных подхода первого упражнения: пустой гриф или лёгкий вес на 10–12 повторов и около 50–60 % рабочего веса на 5–6 повторов.
Разминка перед тренировкой в домашних условиях
Выберите «Дома» в генераторе: разогрев пульса бегом с захлёстом голени и бегом на месте, суставы и динамические упражнения с весом тела. Инвентарь не нужен, достаточно коврика и места для выпадов.
Разминка перед тренировкой для женщин
Состав разминки одинаков для всех. Если тренируете ноги и ягодицы, выберите «Ноги»: в ней приседания, ягодичный мост, выпады и махи ногой. Для верха тела выберите «Верх тела», для общей тренировки — «Всё тело».
Упражнения для разминки перед силовой
Круговые движения суставами, приседания с весом тела, ягодичный мост, выпады, отжимания и движения в упоре лёжа. Генератор собирает их в порядке разминки и показывает видео каждого.
Суставная разминка
Это медленные круговые движения плечами, локтями, руками, кистями, коленями и голеностопом, наклоны головы для шеи и вращения ногой для таза, сверху вниз. Она занимает от 2 до 7 упражнений по 30 секунд в зависимости от выбранной длительности.
Сколько длится разминка перед тренировкой
Обычно 5–15 минут. Для лёгкой тренировки хватает 5 минут, перед тяжёлой силовой лучше 10–15. Генератор предлагает три варианта: 5, 10 и 15 минут.
Нужна ли растяжка перед тренировкой
Перед тренировкой лучше динамическая разминка: движения с амплитудой без долгого удержания. Статическую растяжку с удержанием позы делайте после занятия.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.
Разогрев · 1/17
Подготовка
Упражнение 1 из 8