Набор мышечной массы »  Масса+рельеф: для девушек на ноги и ягодицы

Набор мышечной массы » Масса+рельеф: для девушек на ноги и ягодицы

Опытный
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подъем ног в висе на перекладине 310-15 90-110 сек
2Скручивания на наклонной скамье 415-20 90-110 сек
3Гиперэкстензия 410-15 90-110 сек
4Становая тяга с гантелями 410-15 90-110 сек
5Жим ногами 410-15 90-110 сек
6Выпады с гантелями 410-15 90-110 сек
7Разведение ног в тренажере (а)415-20 90-110 сек
8Сведение ног в тренажере (а)415-20 90-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
2Сведение рук в тренажере (Бабочка) 410-15 90-110 сек
3Армейский жим стоя 410-15 90-110 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 410-15 90-110 сек
5Отжимания от скамьи из-за спины 410-15 90-110 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 415-20 90-110 сек
7Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 410-15 90-110 сек
8Подъем штанги на бицепс 410-15 90-110 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Скручивания на наклонной скамье 315-20 90-110 сек
2Подъем ног к перекладине 310-15 90-110 сек
3Приседания со штангой (а)410-15 90-110 сек
4Боковые выпады со штангой (а)410-15 90-110 сек
5Заход на скамью с гантелями (b)410-15 90-110 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя (b)415-20 90-110 сек
7Упражнение «Доброе утро» 410-15 90-110 сек
8Подъем ягодиц («Мост») 415-20 90-110 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Гиперэкстензия 310-15 90-110 сек
2Скручивания с поднятыми ногами 315-20 90-110 сек
3Австралийские подтягивания 410-15 90-110 сек
4Пуловер с гантелей лежа на скамье 410-15 90-110 сек
5Тяга верхнего блока за голову 410-15 90-110 сек
6Тяга на нижнем блоке 410-15 90-110 сек
7Приседания плие с гантелей 410-15 90-110 сек
8Сгибание ног в тренажере лежа 410-15 90-110 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
85 мин
3×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
> 6.95 т 1190 очков 850 ккал
Тренировка №2
86 мин
> 8.13 т 1784 очков 1270 ккал
Тренировка №3
83 мин
3×20
Отдых: 110 сек
тяжело
3×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
> 7.26 т 1379 очков 980 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 38-12 70-90 сек
2Выпады с гантелями 310-15 90 сек
3Приседания плие с гантелей 38-12 70-90 сек
4Подъем ягодиц («Мост») 38-12 70-90 сек
5Скручивания 315-20 80-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Румынская становая тяга 38-12 70-90 сек
2Жим гантелей лежа 38-12 70-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 38-12 70-90 сек
4Тяга на нижнем блоке 38-12 70-90 сек
5Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
6Сведение гантелей лежа 38-12 70-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Гиперэкстензия 315-20 80-90 сек
2Выпады с гантелями 310-15 90 сек
3Махи ногой на нижнем блоке 310-15 90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 38-12 70-90 сек
5Подъем согнутых в коленях ног 315-20 80-90 сек
6Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 38-12 70-90 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
40 мин
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×5
Отдых: 90 сек
нормально
3×20
Отдых: 90 сек
тяжело
> 2.95 т 731 очков 520 ккал
Тренировка №2
48 мин
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
> 4.87 т 812 очков 580 ккал
Тренировка №3
49 мин
3×20
Отдых: 90 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
> 2.7 т 755 очков 540 ккал

Тренируются по программе

08 июн 20:03
12 сен 14:52
19 янв 14:12
16 фев 19:23
26 мар 12:07
19 апр 15:28
02 мар 12:15
25 апр 12:35
18 дек 12:00
04 ноя 00:18
29 сен 18:32
17 июл 21:48
07 июн 10:55
01 дек 07:51
03 янв 11:12
14 дек 19:29
15 ноя 21:38
19 ноя 00:05
06 ноя 12:57
16 ноя 17:25
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
24
Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
40
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки