Набор мышечной массы »  Масса+рельеф: для девушек на ноги и ягодицы

Набор мышечной массы » Масса+рельеф: для девушек на ноги и ягодицы

Опытный
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подъем ног в висе на перекладине 310-15 90-110 сек
2Скручивания на наклонной скамье 415-20 90-110 сек
3Гиперэкстензия 410-15 90-110 сек
4Становая тяга с гантелями 410-15 90-110 сек
5Жим ногами 410-15 90-110 сек
6Выпады с гантелями 410-15 90-110 сек
7Разведение ног в тренажере (а)415-20 90-110 сек
8Сведение ног в тренажере (а)415-20 90-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
2Сведение рук в тренажере (Бабочка) 410-15 90-110 сек
3Армейский жим стоя 410-15 90-110 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 410-15 90-110 сек
5Отжимания от скамьи из-за спины 410-15 90-110 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 415-20 90-110 сек
7Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 410-15 90-110 сек
8Подъем штанги на бицепс 410-15 90-110 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Скручивания на наклонной скамье 315-20 90-110 сек
2Подъем ног к перекладине 310-15 90-110 сек
3Приседания со штангой (а)410-15 90-110 сек
4Боковые выпады со штангой (а)410-15 90-110 сек
5Заход на скамью с гантелями (b)410-15 90-110 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя (b)415-20 90-110 сек
7Упражнение «Доброе утро» 410-15 90-110 сек
8Подъем ягодиц («Мост») 415-20 90-110 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Гиперэкстензия 310-15 90-110 сек
2Скручивания с поднятыми ногами 315-20 90-110 сек
3Австралийские подтягивания 410-15 90-110 сек
4Пуловер с гантелей лежа на скамье 410-15 90-110 сек
5Тяга верхнего блока за голову 410-15 90-110 сек
6Тяга на нижнем блоке 410-15 90-110 сек
7Приседания плие с гантелей 410-15 90-110 сек
8Сгибание ног в тренажере лежа 410-15 90-110 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
85 мин
3×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
> 6.95 т 1190 очков 850 ккал
Тренировка №2
86 мин
> 8.13 т 1784 очков 1270 ккал
Тренировка №3
83 мин
3×20
Отдых: 110 сек
тяжело
3×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
4×10
Отдых: 110 сек
тяжело
4×18
Отдых: 110 сек
тяжело
> 7.26 т 1379 очков 980 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 38-12 70-90 сек
2Выпады с гантелями 310-15 90 сек
3Приседания плие с гантелей 38-12 70-90 сек
4Подъем ягодиц («Мост») 38-12 70-90 сек
5Скручивания 315-20 80-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Румынская становая тяга 38-12 70-90 сек
2Жим гантелей лежа 38-12 70-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 38-12 70-90 сек
4Тяга на нижнем блоке 38-12 70-90 сек
5Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
6Сведение гантелей лежа 38-12 70-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Гиперэкстензия 315-20 80-90 сек
2Выпады с гантелями 310-15 90 сек
3Махи ногой на нижнем блоке 310-15 90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 38-12 70-90 сек
5Подъем согнутых в коленях ног 315-20 80-90 сек
6Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 38-12 70-90 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
40 мин
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×5
Отдых: 90 сек
нормально
3×20
Отдых: 90 сек
тяжело
> 2.95 т 731 очков 520 ккал
Тренировка №2
48 мин
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
> 4.87 т 812 очков 580 ккал
Тренировка №3
49 мин
3×20
Отдых: 90 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×15
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
> 2.7 т 755 очков 540 ккал

Тренируются по программе

25 сен 14:04
12 сен 14:52
19 янв 14:12
16 фев 19:23
26 мар 12:07
19 апр 15:28
02 мар 12:15
25 апр 12:35
18 дек 12:00
04 ноя 00:18
29 сен 18:32
17 июл 21:48
15 авг 11:47
01 дек 07:51
03 янв 11:12
14 дек 19:29
15 ноя 21:38
19 ноя 00:05
06 ноя 12:57
16 ноя 17:25
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
12
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
1

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки