Maintenance » Armmaker

Armmaker

Руки всем желающим за два месяца общих сплит-тренировок


Beginner
52 days
32 workouts
50 minutes
Goal Maintenance
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 32
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 36 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXDX, ABXCDXX
Periodisation schemes 7 simple
Общее мясорастительство это, конечно, нужное дело, но нельзя упускать из виду «проблемные» места. Если для тебя таковыми являются руки, определенно стоит принять меры — отключай «автопилот» и тренируй верхние конечности «намеренно», используя нашу гипертрофийную программу, с ударением на ручную работу.

Start your training from 31 May 2017 and achieve results in 32 workouts!

Goals:

  • Maintain good physical fitness
  • Boost your endurance
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

ключайся в ручнойбилдинг с гипертрофийным сплит-курсом от Атлетик

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
27805 athletes
15 programms

Ты привык, что каждая тренировочная программа начинается с краткого «описательного» анонса, который убеждает тебя в необходимости владения мощной спиной, шаровыми дельтами, «кубичным» прессом или всем этим мышечным великолепием одновременно. Но знаешь, мы решили, что к нашей новой программе с акцентом на ручную накачку, «пустопорожнее» предисловие ни к чему.

Ну а что здесь можно сказать? Что уважающий себя культурист просто обязан иметь «неохватные» ручищи? Так ведь ты и сам об этом, поди, догадываешься! Или о том, что мужское тело с претензией на спортивную эстетичность должно развиваться гармонично и «отсталым» рукам на нем не место? Ну а это совсем уж не солидно — информация для дошколят!

Ясно одно: рабочая программа в рекламе не нуждается. Поэтому мы без обиняков предлагаем тебе творчески переработанную концепцию раздельного тренинга, который ориентирован на прокачку всех основных мышечных групп. Но в зоне пристального внимания, как ты уже понял, твои руки!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Прокачай» свои руки за 2 месяца на «формирующей» схеме тренинга

«Жизненный цикл» программы тренировок для рук на массу заключен в рамки 52 дней и разделен на два равных по длительности блока. Каждый такой месячный блок включает 16 тренировок — даже не дюже грамотный подсчитает, что в рамках недели предстоит выделить 4 дня под плодотворную работу над собой.

Раз уж программа позиционирована нами, как «рукотворная», то в доказательство этого тренинг ручных мускулов выведен отдельным днем. Современники золотой эпохи прозвали бы его — Armday. Ну пусть будет так.

Второе занятие будет закреплено за ногами, ну а 3 и 4 тренировку мы организуем в классическом стиле грудно-трицепсового и спинно-бицепсового симбиоза.Таким образом, руки будут упражняться тобой дважды в неделю.

Финальная часть каждого комплекса будет оканчиваться 1-2 «добавочными» движениями — на дельты, трапеции или пресс. Одним словом, перед вами оригинальная сплитовая схема тренинга, подстроенная под наши «рукокачательные» цели.

Выборка упражнений

Первое, что потребуется сделать — избавиться от вредоносной привычки прокачивать руки только «изоляцией». Рукам тоже необходима базовая работа:

  • Она дает возможность проработать мышцы с большим весом,
  • Задействует мышцу «массово» («пучковые» акценты, безусловно имеются, но они не такие явные)
  • Задает общую «гипертрофийную» направленность тренинга.

Впрочем, правило «первостепенности базовых движений» остается справедливым для всего тренировочного цикла: каждое занятие открывается именно многосуставным упражнением, а уж потом только наступит черед «изоляции».

Чтобы программа не теряла сбалансированности, особый смысл имеет подборка упражнений — собранный нами «букет» движений позволяет всесторонне обрабатывать целевые области:

  • Если дело касается ног, то это не только дежурный «долбеж» квадрицепса приседом и тренажерными жимами, это еще и «снайперски» точная прокачка задней поверхности бедра румынскими тягами и блочными сгибаниями.
  • «спинные» упражнения, в свою очередь, позволяют смещать акценты на различные мышечные области и обеспечивать их качественное развитие. Так базовые тяги в наклоне формируют толщину твоего тыла, классическая версия верхней блочной тяги — работает на его ширину, ну а простая смена хвата на обратный «достает» до нижних отделов широчайших мышц и параллельно затрагивает бицепсы.
  • То же касается и ручной «сферы»: тренинг сгибателей не ограничивается исключительно двуглаывми. Техпоправки к классическим движениям организуют передел нагрузки в пользу плечевых мышц (штанговые сгибания обратным хватом) или делят ее поровну между бицепсом и брахиалисом (в молотковых сгибаниях). Вот такой вот "allinclusive «вырисовывается.

«Прогрессивная система»

Программой тренировок с акцентом на руки предусмотрена гибкая вариация интенсивности и объемности (мы же не стремимся превратить тебя в пессимистичного «ПЛАТОшника»): внутри блоков будет изменяться как стиль работы — с переходом от недели к неделе, так и величины нагрузки.

Для первого недельного микроцикла в целом будет характерен силовой (низкоповторный) режим работы; следующую неделю будет отличать гипертрофийная направленность (с повышением количества повторов в сетах). В целом суть ясна? Такой волнообразный «рисунок» работы будет сохранен в протяжении всего двухмесячного тренировочного курса.


Теги: программа тренировок на руки, программа тренировок для рук на массу, программа тренировок с акцентом на руки

Program's exercises

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга верхнего блока к груди
  4. Подъем штанги на бицепс
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  7. Подъём гантелей перед собой
  8. Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
  9. Сведение рук в кроссовере
  10. Приседания со штангой
  11. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками
  12. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
  13. Сгибание ног в тренажере лежа
  14. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя
  15. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  16. Шраги со штангой
  17. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью
  18. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  19. Жим ногами
  20. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
  21. Жим штанги лежа
  22. Жим гантелей лежа
  23. Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
  24. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  25. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  26. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  27. Французский жим лежа с гантелями
  28. Французский жим лежа
  29. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  30. Подъем на носки в тренажере стоя
  31. Подъем на носки в тренажере сидя
  32. Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой
  33. Выпрямление ног в тренажере
  34. Румынская становая тяга (вариант 2)
  35. Румынская становая тяга
  36. Шраги с гантелями
Armmaker Author: AtletIQ on Общее мясорастительство это, конечно, нужное дело, но нельзя упускать из виду «проблемные» места. Если для тебя таковыми являются руки, определенно стоит принять меры — отключай «автопилот» и тренируй верхние конечности «намеренно», используя нашу гипертрофийную программу, с ударением на ручную работу.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
You strive to spur muscular development, but do not know how? Today we disclose the recipe for the extreme mass to all comers. Apply the training scheme of an elite bodybuilder - shuffle the compound exercises with a target isolation in a four-day split.
Intermediate
32
Verified!
Fat Burning
Pumping-shredding program for men can not only decrease the percentage of adipose tissue, but also increase the amount of muscle, accompanied by sarcoplasmic hypertrophy.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
The four-day split for mass recruitment is preferred by athletes who want to bring the training to a new qualitative level. The basis of the complex is the principle of alternating loadability of each muscle group only once a week. For each large muscular group, namely, the chest, back and legs, the program separately identifies a training day, where all attention and effort will be focused only on them.
Intermediate
24
Verified!
Mass Gain
Do you dream of being among the advanced bodybuilders? Start your way to the records with this two-stage basic training program for the whole body.
Beginner
15
Verified!
Mass Gain
Wide, ripped back — the cherished dream of every athlete. But while some continue to dream, others start to act, achieving stunning results with an effective software package of 7 exercises to strengthen and pump up the back.
Intermediate
8
Verified!
Mass Gain
Classical three-day split-training program, adapted to ectomorph-athletes, will help to overcome the genetic barrier. First we develop strength, then we work for mass - it's the only way to break through the plateau and create the body that everyone dreams about.
Intermediate
48