Maintenance » Armmaker

Armmaker

Руки всем желающим за два месяца общих сплит-тренировок


Beginner
52 days
32 workouts
50 minutes
Goal Maintenance
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 32
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 36 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXDX, ABXCDXX
Periodisation schemes 7 simple
Общее мясорастительство это, конечно, нужное дело, но нельзя упускать из виду «проблемные» места. Если для тебя таковыми являются руки, определенно стоит принять меры — отключай «автопилот» и тренируй верхние конечности «намеренно», используя нашу гипертрофийную программу, с ударением на ручную работу.

1 athlete have chosen this routine to train

Start your training from 26 Sep 2017 and achieve results in 32 workouts!

Goals:

  • Maintain good physical fitness
  • Boost your endurance
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

ключайся в ручнойбилдинг с гипертрофийным сплит-курсом от Атлетик

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
33869 athletes
17 programms

Ты привык, что каждая тренировочная программа начинается с краткого «описательного» анонса, который убеждает тебя в необходимости владения мощной спиной, шаровыми дельтами, «кубичным» прессом или всем этим мышечным великолепием одновременно. Но знаешь, мы решили, что к нашей новой программе с акцентом на ручную накачку, «пустопорожнее» предисловие ни к чему.

Ну а что здесь можно сказать? Что уважающий себя культурист просто обязан иметь «неохватные» ручищи? Так ведь ты и сам об этом, поди, догадываешься! Или о том, что мужское тело с претензией на спортивную эстетичность должно развиваться гармонично и «отсталым» рукам на нем не место? Ну а это совсем уж не солидно — информация для дошколят!

Ясно одно: рабочая программа в рекламе не нуждается. Поэтому мы без обиняков предлагаем тебе творчески переработанную концепцию раздельного тренинга, который ориентирован на прокачку всех основных мышечных групп. Но в зоне пристального внимания, как ты уже понял, твои руки!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Прокачай» свои руки за 2 месяца на «формирующей» схеме тренинга

«Жизненный цикл» программы тренировок для рук на массу заключен в рамки 52 дней и разделен на два равных по длительности блока. Каждый такой месячный блок включает 16 тренировок — даже не дюже грамотный подсчитает, что в рамках недели предстоит выделить 4 дня под плодотворную работу над собой.

Раз уж программа позиционирована нами, как «рукотворная», то в доказательство этого тренинг ручных мускулов выведен отдельным днем. Современники золотой эпохи прозвали бы его — Armday. Ну пусть будет так.

Второе занятие будет закреплено за ногами, ну а 3 и 4 тренировку мы организуем в классическом стиле грудно-трицепсового и спинно-бицепсового симбиоза.Таким образом, руки будут упражняться тобой дважды в неделю.

Финальная часть каждого комплекса будет оканчиваться 1-2 «добавочными» движениями — на дельты, трапеции или пресс. Одним словом, перед вами оригинальная сплитовая схема тренинга, подстроенная под наши «рукокачательные» цели.

Выборка упражнений

Первое, что потребуется сделать — избавиться от вредоносной привычки прокачивать руки только «изоляцией». Рукам тоже необходима базовая работа:

  • Она дает возможность проработать мышцы с большим весом,
  • Задействует мышцу «массово» («пучковые» акценты, безусловно имеются, но они не такие явные)
  • Задает общую «гипертрофийную» направленность тренинга.

Впрочем, правило «первостепенности базовых движений» остается справедливым для всего тренировочного цикла: каждое занятие открывается именно многосуставным упражнением, а уж потом только наступит черед «изоляции».

Чтобы программа не теряла сбалансированности, особый смысл имеет подборка упражнений — собранный нами «букет» движений позволяет всесторонне обрабатывать целевые области:

  • Если дело касается ног, то это не только дежурный «долбеж» квадрицепса приседом и тренажерными жимами, это еще и «снайперски» точная прокачка задней поверхности бедра румынскими тягами и блочными сгибаниями.
  • «спинные» упражнения, в свою очередь, позволяют смещать акценты на различные мышечные области и обеспечивать их качественное развитие. Так базовые тяги в наклоне формируют толщину твоего тыла, классическая версия верхней блочной тяги — работает на его ширину, ну а простая смена хвата на обратный «достает» до нижних отделов широчайших мышц и параллельно затрагивает бицепсы.
  • То же касается и ручной «сферы»: тренинг сгибателей не ограничивается исключительно двуглаывми. Техпоправки к классическим движениям организуют передел нагрузки в пользу плечевых мышц (штанговые сгибания обратным хватом) или делят ее поровну между бицепсом и брахиалисом (в молотковых сгибаниях). Вот такой вот "allinclusive «вырисовывается.

«Прогрессивная система»

Программой тренировок с акцентом на руки предусмотрена гибкая вариация интенсивности и объемности (мы же не стремимся превратить тебя в пессимистичного «ПЛАТОшника»): внутри блоков будет изменяться как стиль работы — с переходом от недели к неделе, так и величины нагрузки.

Для первого недельного микроцикла в целом будет характерен силовой (низкоповторный) режим работы; следующую неделю будет отличать гипертрофийная направленность (с повышением количества повторов в сетах). В целом суть ясна? Такой волнообразный «рисунок» работы будет сохранен в протяжении всего двухмесячного тренировочного курса.


Теги: программа тренировок на руки, программа тренировок для рук на массу, программа тренировок с акцентом на руки

Program's exercises

Armmaker Author: AtletIQ on Общее мясорастительство это, конечно, нужное дело, но нельзя упускать из виду «проблемные» места. Если для тебя таковыми являются руки, определенно стоит принять меры — отключай «автопилот» и тренируй верхние конечности «намеренно», используя нашу гипертрофийную программу, с ударением на ручную работу.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12
Verified!
Gain Strength
It's a multidirectional training complex, developed on the basis of the best techniques from eminent professionals. Become strong and grow muscle volumes - do your personal feat with the training complex "Hercules".
Intermediate
24
Verified!
Mass Gain
Thanks to the right selection of basic and isolating exercises, an ideal training program was created. Depending on the exercises, the number of repetitions in the sets will vary from 6 to 15. This principle will help develop both muscle hypertrophy and overall endurance of the body.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
The psychology of the bodybuilder is predictable: we want to grow record volumes of muscle, but at the same time do not agree to lose in their power. If you are ready to abandon the current strategy of training for the sake of achieving these two goals, we are ready to offer you a solution - for two weeks forget about "machine" pumping and use an exclusive scheme of muscle training without machines from AtletIQ.
Intermediate
6
Verified!
Mass Gain
The same balanced training package for training is available for dumbbells and your own weight. Keep yourself in shape, develop endurance and increase muscle volume without leaving your home!
Intermediate
24
Verified!
Mass Gain
Does the bodybuilding world know the athlete as merciless to himself and unyieldingly rushing toward the goal as Marcus Ruhl? You have something to learn from him - an intolerably busy schedule and incredibly heavy workouts of extreme intensity will help you make your "big" breakthrough. Only for fanatics of hardcore training and only from AtletIQ is the heaviest program for the mass "Two Weeks of Hell in gym".
Intermediate
12