Mass Gain » Armmaker

Armmaker

5 / 4 votes

Руки всем желающим за два месяца общих сплит-тренировок


Beginner
52 days
32 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 32
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 36 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXDX, ABXCDXX
Periodisation schemes 7 simple
Общее мясорастительство это, конечно, нужное дело, но нельзя упускать из виду «проблемные» места. Если для тебя таковыми являются руки, определенно стоит принять меры — отключай «автопилот» и тренируй верхние конечности «намеренно», используя нашу гипертрофийную программу, с ударением на ручную работу.

1 athlete have chosen this routine to train

Start your training from 19 Nov 2017 and achieve results in 32 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Включайся в ручной билдинг с гипертрофийным сплит-курсом от Атлетик

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
37405 athletes
34 programms

Ты привык, что каждая тренировочная программа начинается с краткого «описательного» анонса, который убеждает тебя в необходимости владения мощной спиной, шаровыми дельтами, «кубичным» прессом или всем этим мышечным великолепием одновременно. Но знаешь, мы решили, что к нашей новой программе с акцентом на ручную накачку, «пустопорожнее» предисловие ни к чему.

Ну а что здесь можно сказать? Что уважающий себя культурист просто обязан иметь «неохватные» ручищи? Так ведь ты и сам об этом, поди, догадываешься! Или о том, что мужское тело с претензией на спортивную эстетичность должно развиваться гармонично и «отсталым» рукам на нем не место? Ну а это совсем уж не солидно — информация для дошколят!

Ясно одно: рабочая программа в рекламе не нуждается. Поэтому мы без обиняков предлагаем тебе творчески переработанную концепцию раздельного тренинга, который ориентирован на прокачку всех основных мышечных групп. Но в зоне пристального внимания, как ты уже понял, твои руки!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Прокачай» свои руки за 2 месяца на «формирующей» схеме тренинга

«Жизненный цикл» программы тренировок для рук на массу заключен в рамки 52 дней и разделен на два равных по длительности блока. Каждый такой месячный блок включает 16 тренировок — даже не дюже грамотный подсчитает, что в рамках недели предстоит выделить 4 дня под плодотворную работу над собой.

Раз уж программа позиционирована нами, как «рукотворная», то в доказательство этого тренинг ручных мускулов выведен отдельным днем. Современники золотой эпохи прозвали бы его — Armday. Ну пусть будет так.

Второе занятие будет закреплено за ногами, ну а 3 и 4 тренировку мы организуем в классическом стиле грудно-трицепсового и спинно-бицепсового симбиоза.Таким образом, руки будут упражняться тобой дважды в неделю.

Финальная часть каждого комплекса будет оканчиваться 1-2 «добавочными» движениями — на дельты, трапеции или пресс. Одним словом, перед вами оригинальная сплитовая схема тренинга, подстроенная под наши «рукокачательные» цели.

Выборка упражнений

Первое, что потребуется сделать — избавиться от вредоносной привычки прокачивать руки только «изоляцией». Рукам тоже необходима базовая работа:

  • Она дает возможность проработать мышцы с большим весом,
  • Задействует мышцу «массово» («пучковые» акценты, безусловно имеются, но они не такие явные)
  • Задает общую «гипертрофийную» направленность тренинга.

Впрочем, правило «первостепенности базовых движений» остается справедливым для всего тренировочного цикла: каждое занятие открывается именно многосуставным упражнением, а уж потом только наступит черед «изоляции».

Чтобы программа не теряла сбалансированности, особый смысл имеет подборка упражнений — собранный нами «букет» движений позволяет всесторонне обрабатывать целевые области:

  • Если дело касается ног, то это не только дежурный «долбеж» квадрицепса приседом и тренажерными жимами, это еще и «снайперски» точная прокачка задней поверхности бедра румынскими тягами и блочными сгибаниями.
  • «спинные» упражнения, в свою очередь, позволяют смещать акценты на различные мышечные области и обеспечивать их качественное развитие. Так базовые тяги в наклоне формируют толщину твоего тыла, классическая версия верхней блочной тяги — работает на его ширину, ну а простая смена хвата на обратный «достает» до нижних отделов широчайших мышц и параллельно затрагивает бицепсы.
  • То же касается и ручной «сферы»: тренинг сгибателей не ограничивается исключительно двуглаывми. Техпоправки к классическим движениям организуют передел нагрузки в пользу плечевых мышц (штанговые сгибания обратным хватом) или делят ее поровну между бицепсом и брахиалисом (в молотковых сгибаниях). Вот такой вот "allinclusive «вырисовывается.

«Прогрессивная система»

Программой тренировок с акцентом на руки предусмотрена гибкая вариация интенсивности и объемности (мы же не стремимся превратить тебя в пессимистичного «ПЛАТОшника»): внутри блоков будет изменяться как стиль работы — с переходом от недели к неделе, так и величины нагрузки.

Для первого недельного микроцикла в целом будет характерен силовой (низкоповторный) режим работы; следующую неделю будет отличать гипертрофийная направленность (с повышением количества повторов в сетах). В целом суть ясна? Такой волнообразный «рисунок» работы будет сохранен в протяжении всего двухмесячного тренировочного курса.


Теги: программа тренировок на руки, программа тренировок для рук на массу, программа тренировок с акцентом на руки

Program's exercises

Armmaker Author: AtletIQ on Общее мясорастительство это, конечно, нужное дело, но нельзя упускать из виду «проблемные» места. Если для тебя таковыми являются руки, определенно стоит принять меры — отключай «автопилот» и тренируй верхние конечности «намеренно», используя нашу гипертрофийную программу, с ударением на ручную работу.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Athletes are in constant search for new training schemes and brilliant success formulas that would help them break through the genetic barriers. But the problem is that such a formula does not exist! Even the simplest, like a brick, technique can work, if it is radically different from that to which your muscles are accustomed. Try to "confuse" them with a unique voluminous training: just one exercise per 100 basic repetitions.
Intermediate
6
Verified!
Gain Strength
The lack of progress in training is a clear sign that the practiced approach should be radically changed. Brilliantly simple intensive training program "Strength 5 × 5", on the principles of which not one generation of eminent athletes has grown, catalyzes the development of strength and muscle growth.
Intermediate
26
Verified!
Mass Gain
How to make the most effective use of the first month of training, if you are new to this business? The program "FullBody" will help in 4 weeks to harmoniously develop all parts of the body thanks to 3 different complexes of compound and isolating exercises carefully selected for each other in order to increase muscle mass.
Beginner
12
Verified!
Fat Burning
Are you starting to burn fat? Be alert: muscles first decrease in volume, fatty tissues remain unscathed. The complex relief-orientation-30-day high-intensity program will help you develop your muscles and eliminate excess ballast.
Intermediate
30
Verified!
Maintenance
Strength training can not continue in a constantly high intensity. Sometimes, to get ahead, it is necessary to slow down. Do not leave the strength training, just reduce the number of trainings up to 2 times a week, using an effective program of compound full body workouts and continuing confident movement towards the goal.
Intermediate
8
Verified!
Maintenance
The program is based on the principle of the training system of the famous Hannibal King, who devoted most of his life to street workout and achieved stunning results in this field.
Intermediate
20