Сплит-тренировка: программа на неделю
Выберите место, уровень и число тренировок в неделю: получите сплит-программу с упражнениями, подходами, повторами и отдыхом. На 3 дня жим, тяга и ноги, на 4 дня верх и низ, на 5 дней сплит по группам мышц, на 6 дней жим, тяга и ноги дважды. Ниже таблица выбора сплита и упражнения этих мышц с видео и техникой.
Коротко
Сплит-тренировка делит упражнения недели по дням: на каждой тренировке работает своя часть тела, остальные отдыхают. На 3 дня сплит идёт жимом, тягой и ногами, на 4 дня верхом и низом, на 5 дней по группам мышц, на 6 дней жимом, тягой и ногами дважды. Тренировка занимает от 25 до 50 минут вместе с разминкой, в дне от 4 до 6 упражнений.
AtletIQ · Сплит-тренировка: программа на неделю · В зале · Новичок · 3 дня · atletiq.com/split-trenirovka/
Расписание
3 дняв неделю
Жим, тяга, ноги · 35 минут на тренировку вместе с разминкой.
- ПнЖим
- Вт—
- СрТяга
- Чт—
- ПтНоги
- Сб—
- Вс—
- Подходов за неделю 45
- Отдых вторник, четверг, суббота, воскресенье
Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.
Разминка около 5 минут верха тела · ног
Пн Жимоколо 35 мин · 5 упражнений
-
1
Жим гантелей лежаГоризонтальный жим · Грудь
3 × 10–12отдых 90 сек
-
2
Жим гантелей сидяЖим вверх · Плечи
3 × 10–12отдых 90 сек
-
3
Сведение рук в тренажере (Бабочка)Сведение рук · Грудь
3 × 12–15отдых 60 сек
-
4
Разведение рук с гантелями в стороны стояМахи в стороны · Плечи
3 × 12–15отдых 60 сек
-
5
Разгибание на трицепс на верхнем блокеТрицепс
3 × 12–15отдых 60 сек
Ср Тягаоколо 35 мин · 5 упражнений
-
1
Тяга верхнего блока к грудиВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спины
3 × 10–12отдых 90 сек
-
2
Тяга на нижнем блокеГоризонтальная тяга · Средняя часть спины
3 × 10–12отдых 90 сек
-
3
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)Задняя дельта · Плечи
3 × 12–15отдых 60 сек
-
4
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Бицепс
3 × 12–15отдых 60 сек
-
5
Шраги с гантелямиШраги · Трапеции
3 × 12–15отдых 60 сек
Пт Ногиоколо 35 мин · 5 упражнений
-
1
Жим ногамиЖим ногами · Квадрицепсы
3 × 10–12отдых 90 сек
-
2
Выпады с гантелямиВыпад · Квадрицепсына каждую сторону
3 × 10–12отдых 90 сек
-
3
Выпрямление ног в тренажереРазгибание ног · Квадрицепсы
3 × 12–15отдых 60 сек
-
4
Сгибание ног в тренажере лежаСгибание ног · Бедра
3 × 12–15отдых 60 сек
-
5
Подъем на носки в тренажере сидяПодъём на носки · Икры
3 × 15–20отдых 60 сек
Какой сплит выбрать
Число тренировок в неделю задаёт сплит: чем больше дней, тем уже группа мышц на каждой тренировке.
| Дней в неделю | Сплит | Кому подходит | Генератор |
|---|---|---|---|
| 2–3 | Всё тело | Новичку и тем, у кого две или три тренировки в неделю | Тренировка на всё тело |
| 3 | Жим, тяга, ноги | Три тренировки в неделю, каждая группа раз в неделю | Сплит на 3 дня |
| 4 | Верх / низ | Четыре дня, каждая мышца дважды в неделю | Сплит верх/низ |
| 5 | По группам мышц | Опытным: у каждой группы свой день | Сплит на 5 дней |
| 6 | Жим, тяга, ноги дважды | Опытным, шесть коротких тренировок | Сплит на 6 дней |
Упражнения по мышцам сплита
Жимы лёжа, сведения и отжимания
Жимы стоя и сидя, махи в стороны
Подтягивания и тяги сверху и к поясу
Подъёмы штанги и гантелей, молотки
Разгибания на блоке и французский жим
Приседания, жим ногами и выпады
Популярные упражнения сплита
24 упражнения
-
Видео Приседания со штангой Квадрицепсы -
Видео Жим штанги лежа Грудь -
Видео Тяга штанги в наклоне Широчайшие мышцы спины - Видео Разгибание на трицепс на верхнем блоке Трицепсы
-
Видео Армейский жим стоя Плечи - Видео Разведение рук с гантелями в стороны стоя Плечи
- Видео Выпрямление ног в тренажере Квадрицепсы
-
Видео Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Грудь -
Видео Подъем штанги на бицепс Бицепс -
Видео Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя Бицепс -
Видео Жим штанги лежа узким хватом Трицепсы -
Видео Тяга верхнего блока широким хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Сведение гантелей лежа Грудь -
Видео Отжимания на брусьях Трицепсы -
Видео Жим сидя в тренажере Плечи -
Видео Поочередный подъем гантелей на бицепс Бицепс - Видео Жим ногами Квадрицепсы
- Видео Жим гантелей сидя Плечи
-
Видео Вертикальная тяга штанги к груди стоя Плечи - Видео Жим гантелей лежа Грудь
-
Видео Французский жим лежа Трицепсы -
Видео Разведение гантелей сидя в наклоне Плечи -
Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Бицепс
По этим условиям упражнений нет.
Как заниматься
Фулбади или сплит
Новичку и при двух или трёх тренировках в неделю хватает тренировки на всё тело: каждая мышца работает на каждой тренировке, то есть 2–3 раза в неделю. Сплит нужен, когда дней в неделю 4 и больше или когда на одну группу мышц за тренировку уходит больше 3–4 подходов и они не помещаются в разумное время.
Частота нагрузки у сплитов разная. В жим-тяга-ноги на 3 дня и в сплите по группам мышц каждая мышца работает один раз в неделю, поэтому сплит по группам берут опытные, которым хватает восстановления и объёма в одном дне. В верх/низ и в жим-тяга-ноги на 6 дней каждая мышца работает дважды в неделю.
Сколько отдыхать между днями
Одной группе мышц нужно около 48 часов, чтобы восстановиться: следующую тренировку на неё ставьте не раньше чем через двое суток. Поэтому в расписании тренировочные дни одной группы разделены днём отдыха.
Дни отдыха в расписании: на 3 дня вторник, четверг, суббота и воскресенье, на 4 дня среда, суббота и воскресенье, на 5 дней суббота и воскресенье, на 6 дней воскресенье. Между подходами отдыхайте от 60 секунд в изолирующих упражнениях до 150 секунд в приседании со штангой.
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ
AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Что такое сплит-тренировка?
Сплит делит тренировочную неделю на дни, и в каждый день нагружается своя часть тела: жим, тяга и ноги, верх и низ или отдельные группы мышц. Остальные мышцы в этот день восстанавливаются.
Сколько дней в неделю тренироваться по сплиту?
От трёх до шести. Три дня — жим, тяга и ноги, четыре дня — верх и низ, пять дней — по группам мышц, шесть дней — жим, тяга и ноги дважды. Если вес в упражнениях падает от занятия к занятию, сократите число дней.
Какой сплит выбрать новичку?
Начните с тренировки на всё тело два или три раза в неделю. Когда будет хотеться больше объёма, переходите на сплит на 3 дня или на 4 дня: в генераторе они доступны с уровнем «Новичок».
Хорош ли сплит по группам мышц?
Для опытного хорош: у каждой группы свой день и до 5 упражнений на неё. Каждая мышца работает один раз в неделю, и если пропустить тренировку, группа остаётся без нагрузки на семь дней. Если нужна частота два раза в неделю, берите верх/низ или жим, тягу и ноги на 6 дней.
Можно ли делать сплит дома?
Можно с гантелями: выберите «Дома с гантелями». Без инвентаря сплит не собрать: в день тяги и спины не за что тянуть.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.