Упражнения для спины
Выберите место и уровень: дома без инвентаря, с резинкой, с гантелями или в зале. Получите тренировку на спину со схемой подходов, повторов и отдыха. Под ней список упражнений для спины с видео и техникой.
AtletIQ · Тренировка на спину · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/uprazhneniya/spina/
Расчётное время
около25минут
4 упражнения в основной части и разминка около 5 минут.
- Всего 12 подходов
- Подход ≈40 сек
Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.
Разминка около 5 минут Разминка всего тела
Основная часть4 упражнения
-
1
Растяжка суперменаРазгибатели спины · Нижняя часть спины
3 × 20–30 секотдых 60 сек
-
2
Подъем ног лежа на животеПоясница и ягодицы · Ягодицы
3 × 12–20отдых 60 сек
-
3
Подъем корпуса в упоре на предплечьяВерх спины, прогиб · Трапециипауза 1–2 сек вверху
3 × 10–15отдых 60 сек
-
4
«Перекресток»Разгибатели, баланс · Нижняя часть спинына каждую сторону задержка 3–5 сек
3 × 8–10отдых 60 сек
Без опоры для тяги широчайшие мышцы почти не нагружаются. Для них нужны резинка, гантели или турник.
Упражнения по частям спины
Ширина спины, тяга сверху вниз и к поясу
Лопатки и осанка, горизонтальная тяга
Разгибатели спины, держат корпус в наклоне
Верх спины: шраги и тяги к груди
Популярные упражнения для спины
24 упражнения
-
Видео Тяга штанги в наклоне Широчайшие мышцы спины -
Видео Становая тяга со штангой классическая Нижняя часть спины -
Видео Тяга на нижнем блоке Средняя часть спины -
Видео Тяга гантели в наклоне Средняя часть спины -
Видео Гиперэкстензия Нижняя часть спины -
Видео Тяга верхнего блока широким хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Подтягивания Широчайшие мышцы спины -
Видео Тяга верхнего блока к груди Широчайшие мышцы спины -
Видео Подтягивания обратным хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Тяга верхнего блока за голову Широчайшие мышцы спины -
Видео Тяга Т-штанги в положении лежа Средняя часть спины -
Видео Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) Нижняя часть спины -
Видео Тяга нижнего блока одной рукой Средняя часть спины -
Видео Пуловер со штангой на прямой скамье Широчайшие мышцы спины -
Видео Шраги с гантелями Трапеции -
Видео Вертикальная тяга к груди нижнего блока Трапеции -
Видео Выпады с переводом гири под ногой Широчайшие мышцы спины -
Видео Гиперэкстензия на фитболе Нижняя часть спины -
Видео Гиперэкстензия с бодибаром Нижняя часть спины -
Видео Горизонтальная тяга с использованием эспандера Широчайшие мышцы спины -
Видео Горизонтальная тяга эспандера с подъемом ноги на босу Широчайшие мышцы спины -
Видео Гребля с бодибаром Средняя часть спины -
Видео Диагональный подъем в лодочке на босу Нижняя часть спины
По этим условиям упражнений нет.
Как заниматься
Как устроена тренировка
Сначала разминка всего тела около 5 минут, затем 4–5 упражнений по порядку. С резинкой, гантелями и в зале основа тренировки — тяги для широчайших и середины спины, к ним добавляются поясница и трапеции. Дома без инвентаря тянуть не за что: там работают разгибатели спины и поясница, а для широчайших нужны резинка, гантели или турник.
Упражнения «на каждую сторону» делайте на обе стороны: подход считается после правой и левой. Упражнения по секундам и с задержкой выполняйте с остановкой в верхней точке. Перед становой тягой, мёртвой тягой и тягой штанги сделайте 1–2 лёгких разминочных подхода.
Вес и прогрессия
Тренируйте спину 1–2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе.
Когда во всех подходах упражнения получилось сделать верхнюю границу повторов, прибавьте вес или перейдите с резинки на гантели. Дома без инвентаря усложняйте вариант: переходите от уровня «Новичок» к «С опытом».
Время и отдых
Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд, упражнение на каждую сторону — вдвое дольше. Отдых зависит от упражнения: 60 секунд дома без инвентаря и с резинкой, 75–150 секунд с гантелями и в зале.
Новичок делает 3 подхода на упражнение. С опытом дома без инвентаря и с резинкой идут по 4 подхода, а с гантелями и в зале первые упражнения по 4 подхода с большим весом, остальные по 3.
Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ
AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренировать спину?
Один или два раза в неделю, между тренировками спины оставляйте 48 часов. В сплите спине отводят отдельный день или тренируют вместе с бицепсом.
Можно ли накачать спину дома?
Без инвентаря укрепляются разгибатели спины и поясница: прогибы, перекрёсток, супермен. Широчайшим и середине спины нужна тяга: резинка, гантели или турник. Выберите место «Дома с резинкой» или «Дома с гантелями».
Какие упражнения делать, если болит спина?
Эта страница даёт силовую тренировку здоровой спины и не заменяет лечебный комплекс. При острой боли, онемении или боли после травмы обратитесь к врачу.
С какого упражнения начать новичку?
В зале начните с тяги верхнего блока к груди, дома с тяги гантели в наклоне. К подтягиваниям переходите, когда получается 3–5 повторов.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.