Набор мышечной массы » Программа тренировок на грудь

Набор мышечной массы » Программа тренировок на грудь

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 58-12 90-110 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 58-12 90-110 сек
4Отжимания на брусьях 58-12 90-110 сек
5Сведение рук в кроссовере 410-15 90-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 410-15 90-110 сек
2Жим ногами 410-15 90-110 сек
3Румынская становая тяга 410-15 90-110 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Французский жим лежа 58-12 90-110 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
3Сведение гантелей лежа 410-15 90-110 сек
4Жим штанги лежа (a)58-12 90-110 сек
5Французский жим со штангой стоя (a)58-12 90-110 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Тяга штанги в наклоне 58-12 90-110 сек
2Подтягивания широким хватом к груди 412-15 (+max) 110 сек
3Тяга гантели к груди 38-12 90-110 сек
4Тяга на нижнем блоке 410-15 90-110 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (a)58-12 90-110 сек
6Поочередный подъем гантелей на бицепс (a)58-12 90-110 сек
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
55 мин
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
> 6.62 т 1126 очков 800 ккал
Тренировка №2
34 мин
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
> 11.67 т 437 очков 310 ккал
Тренировка №3
55 мин
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
> 5.92 т 1116 очков 800 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Скручивания на наклонной скамье 310-15 70-90 сек
2Жим штанги лежа 56-10 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 34-12 60-80 сек
4Сведение гантелей лежа 310-15 70-90 сек
5Приседания со штангой 34-12 60-80 сек
6Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем ног в упоре на брусьях 310-15 70-90 сек
2Армейский жим стоя 34-12 60-80 сек
3Отжимания на брусьях 34-12 60-80 сек
4Подтягивания обратным хватом 34-12 60-80 сек
5Подъем штанги на бицепс 310-15 70-90 сек
6Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 70-90 сек
7Разведение рук с гантелями в стороны стоя 310-15 70-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Гиперэкстензия 310-15 70-90 сек
2Становая тяга 56-10 70-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 34-12 60-80 сек
4Тяга штанги в наклоне 34-12 60-80 сек
5Тяга на нижнем блоке 310-15 70-90 сек
6Отжимания с широким упором 34-12 60-80 сек
7Пуловер с гантелей лежа на скамье 310-15 70-90 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
43 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
5×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 5.27 т 694 очков 500 ккал
Тренировка №2
47 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 2.72 т 702 очков 500 ккал
Тренировка №3
49 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
5×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 5.61 т 1322 очков 940 ккал

Тренируются по программе

01 мар 10:00
08 дек 10:18
10 фев 12:04
01 апр 23:26
13 ноя 23:28
16 сен 17:26
19 ноя 13:02
13 ноя 12:17
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
32
Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки