Набор мышечной массы » Программа тренировок на грудь

Набор мышечной массы » Программа тренировок на грудь

Опытный
170 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 58-12 90-110 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 58-12 90-110 сек
4Отжимания на брусьях 58-12 90-110 сек
5Сведение рук в кроссовере 410-15 90-110 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Приседания со штангой 410-15 90-110 сек
2Жим ногами 410-15 90-110 сек
3Румынская становая тяга 410-15 90-110 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Французский жим лежа 58-12 90-110 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 410-15 90-110 сек
3Сведение гантелей лежа 410-15 90-110 сек
4Жим штанги лежа (a)58-12 90-110 сек
5Французский жим со штангой стоя (a)58-12 90-110 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Тяга штанги в наклоне 58-12 90-110 сек
2Подтягивания широким хватом к груди 412-15 (+max) 110 сек
3Тяга гантели к груди 38-12 90-110 сек
4Тяга на нижнем блоке 410-15 90-110 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (a)58-12 90-110 сек
6Поочередный подъем гантелей на бицепс (a)58-12 90-110 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
55 мин
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
> 6.62 т 1423 очков 1020 ккал
Тренировка №2
34 мин
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
> 11.67 т 856 очков 610 ккал
Тренировка №3
55 мин
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 110 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
5×8
Отдых: 90 сек
тяжело
> 5.92 т 1204 очков 860 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Скручивания на наклонной скамье 310-15 70-90 сек
2Жим штанги лежа 56-10 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 34-12 60-80 сек
4Сведение гантелей лежа 310-15 70-90 сек
5Приседания со штангой 34-12 60-80 сек
6Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем ног в упоре на брусьях 310-15 70-90 сек
2Армейский жим стоя 34-12 60-80 сек
3Отжимания на брусьях 34-12 60-80 сек
4Подтягивания обратным хватом 34-12 60-80 сек
5Подъем штанги на бицепс 310-15 70-90 сек
6Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 70-90 сек
7Разведение рук с гантелями в стороны стоя 310-15 70-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Гиперэкстензия 310-15 70-90 сек
2Становая тяга 56-10 70-90 сек
3Тяга верхнего блока за голову 34-12 60-80 сек
4Тяга штанги в наклоне 34-12 60-80 сек
5Тяга на нижнем блоке 310-15 70-90 сек
6Отжимания с широким упором 34-12 60-80 сек
7Пуловер с гантелей лежа на скамье 310-15 70-90 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
43 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
5×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 5.27 т 818 очков 580 ккал
Тренировка №2
47 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 2.72 т 997 очков 710 ккал
Тренировка №3
49 мин
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
5×6
Отдых: 70 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×4
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 60 сек
тяжело
3×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 5.61 т 1031 очков 740 ккал

Тренируются по программе

01 мар 10:00
08 дек 10:18
26 сен 11:32
21 сен 18:57
13 ноя 23:28
16 сен 17:26
19 ноя 13:02
13 ноя 12:17
170 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
25

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки