Набор мышечной массы » Сплит на 5 дней в неделю для набора мышечной массы

Набор мышечной массы » Сплит на 5 дней в неделю для набора мышечной массы

Опытный
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 20 Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим гантелей лежа 310-15 70-90 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310-15 70-90 сек
3Отжимания на брусьях 310-15 (+max) 50 сек
4Французский жим лежа 38-12 60-90 сек
5Разгибание гантели из-за головы 310-15 70-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 310-15 70-90 сек
7Подъём штанги перед собой 0 сек
8Разведение рук с гантелями в стороны сидя 0 сек
2-й день
1Подтягивания широким хватом к груди 310-15 (+max) 50 сек
2Подтягивания широким хватом к груди 310-15 70-90 сек
3Тяга верхнего блока с прямыми руками 310-15 70-90 сек
4Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 310-15 70-90 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 60-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 38-12 60-90 сек
7Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 0 сек
8Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном 310-15 70-90 сек
3-й день
1Приседания со штангой 0 сек
2Выпады с гантелями 38-12 60-90 сек
3Жим ногами 38-12 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 70-90 сек
5Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
7Подъем на носки в тренажере сидя 515-20 40-50 сек
4-й день
1Жим штанги лежа 0 сек
2Сведение гантелей лежа 310-15 70-90 сек
3Сведение рук в кроссовере 310-15 70-90 сек
4Жим штанги лежа узким хватом 0 сек
5Французский жим лежа с гантелями 310-15 70-90 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 310-15 70-90 сек
7Жим гантелей сидя 0 сек
8Отведение руки в сторону на нижнем блоке 38-12 60-90 сек
5-й день
1Тяга на нижнем блоке 0 сек
2Тяга штанги в наклоне 310-15 70-90 сек
3Тяга гантели в наклоне 38-12 60-90 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 60-90 сек
5Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом 38-12 60-90 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 310-15 70-90 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 310-15 70-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
45 мин
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15 max
Отдых: 50 сек
до отказа
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 3.99 т 1293 очков 920 ккал
Тренировка №2
52 мин
> 4.44 т 1302 очков 930 ккал
Тренировка №3
38 мин
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
5×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 10.73 т 742 очков 530 ккал

Тренируются по программе

06 июл 21:04
07 июл 00:33
08 июл 12:22
10 фев 23:35
04 окт 09:51
02 окт 00:01
05 апр 12:49
23 сен 19:23
07 июл 19:04
30 июл 13:45
24 янв 16:45
10 авг 09:43
09 сен 20:56
29 сен 09:43
15 авг 10:48
19 июн 12:08
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
20

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки