Набор мышечной массы » Сплит на 5 дней в неделю для набора мышечной массы

Набор мышечной массы » Сплит на 5 дней в неделю для набора мышечной массы

Опытный
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 20 Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим гантелей лежа 310-15 70-90 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310-15 70-90 сек
3Отжимания на брусьях 310-15 (+max) 50 сек
4Французский жим лежа 38-12 60-90 сек
5Разгибание гантели из-за головы 310-15 70-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 310-15 70-90 сек
7Подъём штанги перед собой 0 сек
8Разведение рук с гантелями в стороны сидя 0 сек
2-й день
1Подтягивания широким хватом к груди 310-15 (+max) 50 сек
2Подтягивания широким хватом к груди 310-15 70-90 сек
3Тяга верхнего блока с прямыми руками 310-15 70-90 сек
4Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 310-15 70-90 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 60-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 38-12 60-90 сек
7Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 0 сек
8Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном 310-15 70-90 сек
3-й день
1Приседания со штангой 0 сек
2Выпады с гантелями 38-12 60-90 сек
3Жим ногами 38-12 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 70-90 сек
5Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя 0 сек
7Подъем на носки в тренажере сидя 515-20 40-50 сек
4-й день
1Жим штанги лежа 0 сек
2Сведение гантелей лежа 310-15 70-90 сек
3Сведение рук в кроссовере 310-15 70-90 сек
4Жим штанги лежа узким хватом 0 сек
5Французский жим лежа с гантелями 310-15 70-90 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 310-15 70-90 сек
7Жим гантелей сидя 0 сек
8Отведение руки в сторону на нижнем блоке 38-12 60-90 сек
5-й день
1Тяга на нижнем блоке 0 сек
2Тяга штанги в наклоне 310-15 70-90 сек
3Тяга гантели в наклоне 38-12 60-90 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 60-90 сек
5Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом 38-12 60-90 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 310-15 70-90 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 310-15 70-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
45 мин
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15 max
Отдых: 50 сек
до отказа
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 4.02 т 1293 очков 920 ккал
Тренировка №2
52 мин
3×15 max
Отдых: 50 сек
до отказа
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
> 4.49 т 1302 очков 930 ккал
Тренировка №3
38 мин
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
5×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 10.78 т 742 очков 530 ккал

Тренируются по программе

23 апр 13:34
12 мая 23:03
15 мая 17:51
15 мая 03:59
19 сен 13:25
04 окт 09:51
02 окт 00:01
05 апр 12:49
23 сен 19:23
16 мая 13:56
30 июл 13:45
24 янв 16:45
10 авг 09:43
09 сен 20:56
29 сен 09:43
15 авг 10:48
19 июн 12:08
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
38
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
32
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки