Набор мышечной массы » Сплит на 5 дней в неделю для набора мышечной массы

Набор мышечной массы » Сплит на 5 дней в неделю для набора мышечной массы

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 20 Отдых: 6
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим гантелей лежа 310-15 70-90 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310-15 70-90 сек
3Отжимания на брусьях 310-15 (+max) 50 сек
4Французский жим лежа 38-12 60-90 сек
5Разгибание гантели из-за головы 310-15 70-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 310-15 70-90 сек
7Подъём штанги перед собой 47-15 50-90 сек
8Разведение рук с гантелями в стороны сидя 47-15 50-90 сек
2-й день
1Подтягивания широким хватом к груди 310-15 (+max) 50 сек
2Подтягивания широким хватом к груди 310-15 70-90 сек
3Тяга верхнего блока с прямыми руками 310-15 70-90 сек
4Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 310-15 70-90 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 60-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 38-12 60-90 сек
7Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 47-15 50-90 сек
8Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном 310-15 70-90 сек
3-й день
1Приседания со штангой 46-10 50-90 сек
2Выпады с гантелями 38-12 60-90 сек
3Жим ногами 38-12 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 310-15 70-90 сек
5Выпрямление ног в тренажере 310-15 70-90 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя 56-10 90-120 сек
7Подъем на носки в тренажере сидя 515-20 40-50 сек
4-й день
1Жим штанги лежа 46-10 50-90 сек
2Сведение гантелей лежа 310-15 70-90 сек
3Сведение рук в кроссовере 310-15 70-90 сек
4Жим штанги лежа узким хватом 46-10 50-90 сек
5Французский жим лежа с гантелями 310-15 70-90 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 310-15 70-90 сек
7Жим гантелей сидя 46-10 50-90 сек
8Отведение руки в сторону на нижнем блоке 38-12 60-90 сек
5-й день
1Тяга на нижнем блоке 46-10 50-90 сек
2Тяга штанги в наклоне 310-15 70-90 сек
3Тяга гантели в наклоне 38-12 60-90 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 60-90 сек
5Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом 38-12 60-90 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 310-15 70-90 сек
7Подъем штанги на бицепс обратным хватом 310-15 70-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
62 мин
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15 max
Отдых: 50 сек
до отказа
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 4.58 т 1700 очков 1200 ккал
Тренировка №2
60 мин
3×15 max
Отдых: 50 сек
до отказа
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×12
Отдых: 50 сек
тяжело
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 5.42 т 1447 очков 1020 ккал
Тренировка №3
59 мин
2×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 100 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
5×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 15.75 т 1057 очков 740 ккал

Тренируются по программе

24 мар 13:28
07 июн 16:26
20 июл 21:26
04 ноя 17:39
16 фев 12:13
13 янв 08:45
14 июл 12:16
18 фев 19:19
16 ноя 23:18
29 сен 23:02
15 дек 07:38
25 июн 22:32
09 мая 12:57
20 окт 07:43
09 мар 16:47
14 фев 17:49
20 окт 23:18
02 ноя 17:33
10 окт 22:03
19 сен 13:25
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
16
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
27
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
72

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки