Набор мышечной массы » Программа тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы » Программа тренировок для набора мышечной массы

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 46-12 40-120 сек
2Выпрямление ног в тренажере 46-12 40-120 сек
3Сгибание ног в тренажере сидя 46-12 40-120 сек
4Подъем на носки в тренажере стоя 415-20 40-60 сек
5Армейский жим стоя 46-12 40-120 сек
6Жим гантелей сидя 46-12 40-120 сек
7Подъём гантелей перед собой 46-12 40-120 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим штанги лежа 46-12 40-120 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 46-12 40-120 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 46-12 40-120 сек
4Жим штанги лежа узким хватом 46-12 40-120 сек
5Французский жим лежа 46-12 40-120 сек
6Разгибание гантели из-за головы 46-12 40-120 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Становая тяга 46-12 40-120 сек
2Тяга гантели в наклоне 46-12 40-120 сек
3Подтягивания 46-12 40-120 сек
4Подъем штанги на бицепс 46-12 40-120 сек
5Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 46-12 40-120 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 46-12 40-120 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
56 мин
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
4×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 11.12 т 1029 очков 730 ккал
Тренировка №2
50 мин
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 5.78 т 1278 очков 910 ккал
Тренировка №3
50 мин
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 40 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 70 сек
оч. тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 4.7 т 1131 очков 810 ккал

Тренируются по программе

09 авг 00:27
16 янв 22:54
19 июл 21:24
23 янв 23:22
03 фев 17:56
17 янв 10:35
14 янв 18:19
03 янв 19:50
16 окт 18:58
22 янв 23:12
15 мая 16:44
27 янв 01:41
21 янв 05:35
22 ноя 19:21
25 фев 21:35
06 мар 18:25
04 фев 09:52
07 ноя 18:52
25 дек 23:51
12 мар 22:42

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
16
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
8
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки