Набор мышечной массы » Пятидневный сплит. Принцип пирамиды.

Набор мышечной массы » Пятидневный сплит. Принцип пирамиды.

Опытный
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «15 тренировок»

Продолжительность в днях: 20 Тренировочные дни: 15 Отдых: 5
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подтягивания 38 60-70 сек
2Становая тяга 64-12 (+max) 38-45 сек
3Тяга верхнего блока за голову 64-12 (+max) 38-45 сек
4Тяга на нижнем блоке 64-12 (+max) 38-45 сек
5Тяга штанги в наклоне 64-12 (+max) 38-45 сек
2-й день
1Жим гантелей лежа 64-12 (+max) 38-45 сек
2Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 64-12 (+max) 38-45 сек
3Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном 64-12 (+max) 38-45 сек
4Сведение гантелей лежа 56-12 (+max) 38-45 сек
5Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 56-12 (+max) 38-45 сек
3-й день
1Армейский жим стоя 64-12 (+max) 38-45 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны стоя 64-12 (+max) 38-45 сек
3Подъём блина перед собой 56-12 (+max) 38-45 сек
4Подъем гантелей 64-12 (+max) 38-45 сек
5Скручивания с отягощением 46-10 (+max) 38-45 сек
6Подъем ног в висе на перекладине 38 38-45 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подъем штанги на бицепс 64-12 (+max) 38-45 сек
2Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 56-12 (+max) 38-45 сек
3Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 56-12 (+max) 38-45 сек
4Французский жим лежа с гантелями 64-12 (+max) 38-45 сек
5Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 56-12 (+max) 38-45 сек
6Отжимания на брусьях 64-12 (+max) 38-45 сек
6-й день
1Приседания со штангой 64-12 (+max) 38-45 сек
2Жим ногами 56-12 (+max) 38-45 сек
3Выпады со штангой 56-12 (+max) 38-45 сек
4Подъем на носки в тренажере стоя 56-12 (+max) 38-45 сек
5Подъем на носки в тренажере сидя 56-12 (+max) 38-45 сек
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 15 тренировок

Тренировка №1
42 мин
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
> 9.12 т 1183 очков 840 ккал
Тренировка №2
42 мин
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
1×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
2×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
2×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
> 3.65 т 1230 очков 870 ккал
Тренировка №3
47 мин
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
1×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
2×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
2×12
Отдых: 45 сек
легко
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 45 сек
до отказа
1×10
Отдых: 45 сек
нормально
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
1×6
Отдых: 45 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 45 сек
тяжело
3×8
Отдых: 45 сек
тяжело
> 2.93 т 1145 очков 810 ккал
После каждой тренировочной сессии, выполнить упражнения на растяжку тренируемых мышечных групп.
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Тренируются по программе

20 сен 16:29
02 окт 14:48
09 сен 22:30
20 июл 21:26
25 сен 03:47
03 окт 12:24
23 сен 17:53
09 сен 11:16
04 окт 11:41
04 окт 20:15
06 янв 02:09
19 мар 16:29
06 фев 11:29
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
74
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
109

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки