Mass Gain » Полковничьи эполеты

Полковничьи эполеты

Дополни массивный торс «шаровыми» плечами за 2 месяца гипертрофийного тренинга.


Intermediate
52 days
32 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 32
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 41 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXDX, ABXCDXX
Periodisation schemes 9 simple
Пушечные плечи — это не про тебя? Хватит это терпеть! Пора взять мужскую волю в кулаки всерьез заняться тренировкой дельт на массу. 2 «жарких» месяца гипертрофийного тренинга и ты обладатель V-образного торса. Теперь остается только отыскать ту самую, которой захочется подставить свое «новосделанное» плечо.

1 athlete have chosen this routine to train

Start your training from 22 Jul 2017 and achieve results in 32 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Используй гипертрофийный «дельто-план» от Атлетик, расправь плечи атланта.

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
30639 athletes
15 programms

Даже беглого взгляда будет достаточно, чтобы безошибочно определить принадлежность мужчины к «атлетическому» лагерю. Незадачливого накачаеля выдают «сырые» плечи. Недаром на это счет даже существует старинная культуристическая присказка: «Настоящего атлета украшают эполеты». И в самом деле, даже самый грудастый и рукастый обладатель невыразительных дельтоидов производит удручающее впечатление...

Но ты-то точно не из «этих», раз уж на страже твоих форм новый двухмесячный «дельто-план» по накачке плеч от Атлетик. С такой мощной поддержкой ты если не генеральские, то полковничьи погоны точно «выслужишь».

Но и это еще не все! Помимо обещанных дельт и мужественного профиля, ты заполучишь (о чудо!) общую прибавку объемов, ведь мы решили отойти от специализированного тренинга и устроить тебе всесторонне-развивающий «рихтовочный» курс!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Начнем с наброска фронта работ: режим тренировок будет напоминать 4-дневный сплит, но с обещанным ударением на дельтоиды. То есть первое занятие будет выделено для «проблемной» зоны и бицепсов, а далее почти «хрестоматийный дизайн» - «ножная» бомбежка, грудно-трицепсовый день, тренинг спины плюс небольшое «отступление» на плечи.

Делим на два

Тренировочную работу мы предлагаем вписать в рамки двух равных по длительности микроциклов. По структуре и «стилистике» блоки похожи: идентичная разбивка по мышечным группам, «близкий» набор упражнений, тот же принцип волнообразной смены нагрузок. Но различия есть и именно они помогают сделать твой накачательный курс более разнообразным и «шокирующим» для мышц: мы будем заменять некоторые упражнения и варьировать амплитудность некоторых движений (как например, в той же румынской тяге с платформы и без).

Быть или не быть специализации

2 месяца — это нешуточный срок, за который можно серьезно сдать в результатах по всем фронтам, если заниматься только плечевым поясом. На твое счастье «это не наш метод». Атлетик гарантирует: в ходе тренировок ни одна крупная группа не «пострадает»!

И все благодаря тому, что в программе тренировок дельт на массу мы уходим от стандартной специализации, взамен предлагая тебе целиком самодостаточную комплексную программу с заметным акцентом на плечи, которую не нужно «втулять» в текущий тренировочный план. Все уже «втулено» до тебя — остается только использовать и расти!

Под особым контролем

Надо сказать, «плечемучительство», совершаемое дважды в неделю, для «мэнов», имеющих некоторый опыт в накачке и подозреваемых в отставании дельтоидов — это то, что доХтор прописал. Притом действовать будем так: первая тренировка (она же основная) будет тотальной по нагрузке и охвату плеч, вторая — точечная, для среднего и заднего пучка.

Ты можешь спросить, почему вниманием обделена передняя головка? Но нет, не подловил: фронтальный сегмент плеч во всю трудится в грудной день. Этого ему хватает «за глаза», поэтому нагрузка получается оптимально сбалансированной в разрезе каждого пучка.

Рассчитаться по порядку

Во всем должен быть порядок, а в расстановке упражнений — так тем более. Первым по ходу идет одно базовое движение в исконно-массонаборном стиле — на «свежак», так сказать.

Далее мы должны были бы "насытить«комплекс изолирующими упражнениями, выполняемыми в традиционном 12-15-повторном диапазоне, и на сим завершить «мышцемучительство». Но мы поступим иначе: введем еще и «промежуточную» категорию — подсобные упражнения на основные мышцы и условно-базовые для мелких мышечных групп-участниц с объемностью сетов в 10-12 повторений.


Теги: тренировка дельт, тренировка дельт на массу, тренировка дельт в тренажерном зале, тренировка дельт в зале программа тренировок дельт на массу

Program's exercises

  1. Боковые скручивания
  2. Подъём гантелей перед собой
  3. Разведение гантелей сидя в наклоне
  4. Выпрямление ног в тренажере
  5. Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
  6. Приседания со штангой
  7. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  8. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  9. Жим штанги сидя
  10. Жим ногами
  11. Тяга штанги в наклоне
  12. Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
  13. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  14. Жим штанги лежа
  15. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  16. Сведение рук в кроссовере
  17. Подъем штанги на бицепс
  18. Жим гантелей сидя
  19. Жим гантелей лежа
  20. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток»
  21. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  22. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  23. Французский жим лежа с гантелями
  24. Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях
  25. Подъем гантелей на бицепс сидя
  26. Шраги с гантелями
  27. Сведение гантелей лежа
  28. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  29. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
  30. Подъем на носки в тренажере стоя
  31. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  32. Подъем на носки в тренажере сидя
  33. Тяга на нижнем блоке
  34. Румынская становая тяга (вариант 2)
  35. Тяга верхнего блока к груди
  36. Сгибание ног в тренажере лежа
  37. Румынская становая тяга
  38. Шраги со штангой
  39. Жим ногами с узкой постановкой стоп
  40. Сгибание ног в тренажере сидя
  41. Тяга верхнего блока за голову
Полковничьи эполеты Author: AtletIQ on Пушечные плечи — это не про тебя? Хватит это терпеть! Пора взять мужскую волю в кулаки всерьез заняться тренировкой дельт на массу. 2 «жарких» месяца гипертрофийного тренинга и ты обладатель V-образного торса. Теперь остается только отыскать ту самую, которой захочется подставить свое «новосделанное» плечо.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Athletes are in constant search for new training schemes and brilliant success formulas that would help them break through the genetic barriers. But the problem is that such a formula does not exist! Even the simplest, like a brick, technique can work, if it is radically different from that to which your muscles are accustomed. Try to "confuse" them with a unique voluminous training: just one exercise per 100 basic repetitions.
Intermediate
6
Verified!
Mass Gain
Your previous training methodology will seem like amateur fitness in comparison with a high-intensity program of cyclic loads. You literally feel how the muscle fibers are "torn" - this is the only way to gain mass.
Intermediate
16
Verified!
Active Recovery
On average, the level of strength, depending on the characteristics of the body, drops by 20-40% after two weeks of rest. The program will help you to control yourself and gradually return to your best physical condition.
Beginner
6
Verified!
Gain Strength
Say "no" to the "to failure mode" of work: activate the full muscle power in a low-volume repetition mode with a progressive training program for strength.
Intermediate
24
Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
A four-day "scientific" split, built on separate trainings of fast and slow muscle fibers, will help to reach a new level of physical development.
Intermediate
32