УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN

Тренировка на грудь

Выберите место и уровень: дома без инвентаря, с гантелями или в зале. Получите тренировку на грудь со схемой подходов, повторов и отдыха. Ниже упражнения для груди с видео и техникой.

Коротко

Тренировка на грудь строится на жимах, отжиманиях и сведениях: дома это отжимания от опоры и от пола, с гантелями жим лёжа на полу, сведение и пуловер. Грудь тренируют 2 раза в неделю с перерывом 48 часов, новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов с отдыхом 75 секунд. Генератор ниже собирает тренировку дома без инвентаря, с гантелями или в зале.

Параметры тренировки

Где занимаетесь
Уровень

Время расчётное: разминка, подходы и отдых между ними

Ваша тренировка

Дома без инвентаря · Новичок

AtletIQ · Тренировка на грудь · Дома без инвентаря · Новичок · atletiq.com/trenirovka-na-grud/

Расчётное время

около25минут

4 упражнения в основной части и разминка около 5 минут.

  • Всего 12 подходов
  • Подход ≈40 сек

Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.

Разминка около 5 минут Разминка верха тела

Основная часть4 упражнения

  1. 1 Отжимания от высокой опоры со средним положением рукОтжимания от опоры · Грудь 3 × 10–15отдых 60 сек
  2. 2 Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рукШирокие отжимания от опоры · Грудь 3 × 10–15отдых 60 сек
  3. 3 Отжимания от высокой опоры обратным хватомОтжимания от опоры обратным хватом · Грудь 3 × 10–15отдых 60 сек
  4. 4 ОтжиманияОтжимания · Грудьсколько получится, остальное от опоры 3 × 10–15отдых 60 сек
Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQДневник сохранит каждую тренировку и покажет прогресс

Упражнения по мышцам

Грудь107 упражнений

Жимы гантелей и штанги лёжа, сведения и отжимания

Трицепсы72 упражнения

Отжимания на брусьях, французский жим и разгибание на блоке

Плечи161 упражнение

Подъём гантелей перед собой, жим гантелей сидя и армейский жим стоя

Популярные упражнения для груди

24 упражнения

Как заниматься

Как устроена тренировка

Сначала разминка верха тела (плечи и кисти) около 5 минут, затем упражнения по порядку. Дома без инвентаря: отжимания от опоры (с опытом с ногами на возвышении), широкие отжимания от опоры (с опытом с широким упором), отжимания от опоры обратным хватом (с опытом обычные отжимания) и обычные отжимания (с опытом с поворотом корпуса). Дома с гантелями: жим гантелей лёжа на полу, жим нейтральным хватом (с опытом отжимания с ногами на возвышении), сведение гантелей лёжа, пуловер с гантелью и широкие отжимания от опоры (с опытом с широким упором). В зале новичок делает жим гантелей лёжа, жим на наклонной скамье, жим от груди на блоке, сведение в тренажёре «бабочка» и отжимания от опоры; с опытом: жим штанги лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, сведение в кроссовере и пуловер с гантелью.

Дома скамьи нет: жим гантелей, сведение и пуловер делайте лёжа на полу, локти и гантели опускайте до касания пола. Опорой для отжиманий служит стол, подоконник или диван: чем выше опора, тем легче отжимание. Спину держите прямой, корпус от плеч до пяток одной линией. В жиме на наклонной скамье нагружается верх груди, сведение в тренажёре и кроссовере выделяет грудные мышцы без трицепса.

Вес и прогрессия

Тренируйте грудь 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 48 часов. Новичок делает 3 подхода по 10–12 повторов. Отжимания без веса делайте по 10–15 повторов при любом уровне.

С опытом первые два упражнения идут по 4 подхода по 8–10 повторов (отжимания среди них по 10–15), остальные упражнения с весом по 3 подхода по 10–12; в зале пуловер с гантелью делайте по 12–15. Вес подбирайте так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе. Дома прогрессия идёт по цепочке: отжимания от опоры, затем от пола, затем с ногами на возвышении. Когда во всех подходах получилось сделать верхнюю границу повторов, перейдите к следующему варианту или прибавьте вес.

Время и отдых

Расчётное время включает разминку и отдых между подходами. Подход занимает около 40 секунд.

Новичок отдыхает 75 секунд между подходами. С опытом отдых после первых двух упражнений 90 секунд, после остальных 60 секунд. Между подходами отжиманий без веса отдыхайте 60 секунд при любом уровне.

Нужна тренировка на все группы мышц — генератор тренировки на всё тело.

Приложение AtletIQ

Записывать веса и подходы — в приложении AtletIQ

AtletIQ сохранит вес и повторы каждого подхода, рассчитает рабочий вес и покажет прогресс по каждому упражнению.

  • Рабочий вес по цели и уровню подготовки
  • Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

ГенераторТренировка на всё телоДома, с гантелями и в зале, 30–60 минут ГенераторТренировка на верх телаВ зале, с гантелями и дома, жимы и тяги по очереди ГенераторТренировка на рукиДома с гантелями, с резинкой и в зале ГенераторРазминка перед тренировкойНоги, верх или всё тело, 5–15 минут и таймер ПодборкаУпражнения для грудиЖимы, сведения и отжимания с видео и техникой

Частые вопросы

Почему болит грудь после тренировки и что делать?

Крепатура в грудных мышцах на 1–3 дня после новой или тяжёлой нагрузки считается нормой: боль тупая, усиливается при движении рук и проходит сама. Помогают лёгкая ходьба, растяжка груди и плеч после тренировки и сон; следующую тренировку груди делайте, когда боль утихла. При острой боли в груди, одышке или боли, отдающей в руку или челюсть, остановите тренировку и вызывайте скорую.

Растяжка после тренировки

С чем совмещать тренировку груди: трицепс, спина, бицепс или плечи?

Классика: грудь и трицепс в один день. Трицепс работает в каждом жиме и отжимании и к концу тренировки груди уже утомлён, поэтому на него хватает 2–3 упражнений. Грудь и спина действуют как антагонисты: упражнения на них чередуют суперсетами, например жим и тяга. Бицепс работает в тягах и вписывается в день спины. Передние дельты получают нагрузку в жимах груди, средним и задним дельтам нужна отдельная работа.

Тренировка на руки · Тренировка на спину · Тренировка на всё тело

Можно ли накачать грудь отжиманиями дома?

Можно: отжимания нагружают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Когда во всех подходах получилось сделать 15 повторов, усложняйте: ставьте ноги на возвышение, расставляйте руки шире, добавьте поворот корпуса. Без веса прогресс упирается в вес тела. В варианте «Дома с гантелями» есть жим, сведение и пуловер.

Программа отжиманий

Сколько раз в неделю тренировать грудь?

Два раза в неделю, между тренировками груди оставляйте не меньше 48 часов. Грудные мышцы дополнительно работают в отжиманиях на брусьях и узких жимах в дни рук: если они есть в неделе, третья тренировка груди не нужна.

Как накачать верх груди?

Верх груди нагружают жимы на наклонной скамье и отжимания с ногами на возвышении: чем выше ноги относительно рук, тем больше работает верх груди и передние дельты. В этой тренировке это жим на наклонной скамье в зале и отжимания с ногами на возвышении дома.

Тренировка груди для женщин: что учесть?

Упражнения для женщин те же, что для мужчин. Они укрепляют грудные мышцы, которые лежат под молочной железой. Железистую и жировую ткань, от которых зависит размер груди, тренировка не меняет; укреплённые мышцы немного подтягивают форму. Начните с места «Дома без инвентаря» или «Дома с гантелями» и подбирайте вес так, чтобы в конце подхода оставалось 2 повтора в запасе.

Приложение AtletIQ

Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.

Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore