Mass Gain » Полный СПИНец

Полный СПИНец

Спинной стайлинг по «спешл»-курсу — профессиональная формовка "заднего фронта


Intermediate
52 days
32 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 32
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 41 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXDX, ABXCDXX
Periodisation schemes 7 simple
Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!

Start your training from 20 Nov 2017 and achieve results in 32 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Строй спину по двухмесячной методике специализации, облагораживайсвой «антифас

When activated, it will be charged 8 points
Pay for each workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
37435 athletes
34 programms

Недальновидные спортсмены недолюбливают спинной тренинг: хлопотное это дело — пахать придется тяжело, упорствовать, ибо к легкопрогрессирующим эта мышечная область обычно не относится, да потом еще и прокармливать этого прожорливого мышечного гиганта как-то надо. Проще забить и забыть. Ну а чего — в глаза не бросается и ладно.

А что имеем по итогу? Да ничего! В прямом смысле слова полное отсутствие спины. То есть формально-то задняя часть корпуса, конечно, никуда не делась, только без слез на неё не взглянешь — жалкое зрелище, которое сводит на нет все «фронтальные» доблести. Так и растет поколение спинOFFных, порочащих железный спорт. Стыдно!

Для тех, кто не желает пополнять списки бесславных деятелей нашего спорта, нужно со всей ответственностью заняться собой — совершить спланированный налет на спину. План таков:2 месячных цикла целенаправленных тренировок спины в тренажерном зале. При этом, заметь, никакой деградации со стороны других мышечных групп — всё в плюсе, а ты в выигрыше. Вот это называется тренировочная грамотность!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ




When activated, it will be charged 8 points
Pay for each workout

Настоящий класс — когда спину видно спереди. «Бомби» тылы по двухмесячному плану-специализации, чтобы вывести их в доминанты

Реализацию спинокачательной идеи тебе предстоит уложить в 52 дня — и именно такова формальная длительность нашей программы тренировки мышц спины. В целях стратегической периодизации она поделена на два цикла, длительностью по четыре недели каждый.

Раздельная схема

Упражнения подобраны и разнесены в сплитовой манере таким образом, чтобы затронуть все основные мышечные группы, но «много и часто» будем касаться только спины: в 3-х из 4-х рабочих дней в недельном микроцикле локально или тотально — она будет «тюнинговаться».

  • Под «фундаментальный» день в логике специализации отведена первая тренировка. В ней пробивка тыльной стороны будет дополнена работой на ассистирующую мышцу — бицепс. Конкретно спина примет на себя три первых упражнения, максимально развивающих толщину всей ее «площади».
  • Вторым по списку будет следовать «день ног», в который мы попутно внедрили упражнение для трапеций.
  • Следующее занятие, и вновь спина в «доминантах»: традиционное уже трио упражнений оставим за нею родимой. Все это модификации вертикальных тяг — знаменитых «расширителей» спины. Ну а в финале тренировки мы нашли уместным поупражнять дельтовидные мышцы, а именно средний и задний их пучки.
  • В последний день оставим спину в покое, сосредоточившись на «спаренном» тренинге грудных и трицепсов. «Прицепом» к классическому дуэту пойдут передние дельты, уже достаточно утомившиеся в грудных движениях и требующие добавки.

Двойняшки, но не близнецы

Оба цикла выдерживаются в единой логике циклирования нагрузок и имеют подобную структуру в разрезе комбинирования мышечных групп. Но ты, как внимательный наблюдатель, уже можешь отметить произошедшую во втором этапе плана рокировку упражнений — многие из них заменены на биомеханически «родственные», но тем ни менее имеющие некоторые технические нюансы.

Так, например, классическая тяга горизонтального блока в первом периоде «подменена» на горизонтальную тягу одной рукой: это, с одной стороны, позволяет выиграть в амплитуде движения и концентрированно поработать с каждой стороной по отдельности, с другой — немного смещает акцент на низ широчайших. В общем, смысл ты уловил — мы постарались сделать процесс тренировки не только максимально разнообразным для тебя, но и разносторонним по воздействию на мышцы.

Как мы растим спину

В рамках недельных микроциклов повторные режимы работы будут изменяться. Нет-нет, они все также находятся в диапазоне общепринятой «гипертрофийной» объемности, но в них присутствует прогрессивная динамика: со старта программы объем будет повышаться от нижней рекомендуемой границы в 8повторений, до верхней — в 12. Естественно «объемные» изменения сопровождаются подстройкой весовой нагрузки.

Таким образом, к концу первого 4-недельного цикла ты выйдешь на пиковую интенсивность. А переходя ко второму блоку повторишь маневр, вновь прогрессивно двигаясь от «малого» к "большему«. Будь уверен — такие «качели» по нагрузкам наилучшим образом отразятся на прибавке общей массы спины.

When activated, it will be charged 8 points
Pay for each workout
When activated, it will be charged 8 points
Pay for each workout

Теги: тренировка спины в тренажерном, как накачать спину в тренажерном зале, тренировка мышц спины, программа тренировок на спину, программа тренировки, мышц спины

Program's exercises

Полный СПИНец Author: AtletIQ on Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Fullbody-style training that perfectly fits into the training plan of the experienced natural "lifter" as a temporary "contrast" to the split-schemes. Accelerate training progress with an effective complex for the simultaneous development of all major muscle groups!
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
The program "Two-day split for large muscle groups" is aimed at athletes with an average level of athletic skill. It is based on the principle of separate training, which allows you to effectively increase power by working with submaximal weights and to grow muscle mass, while having time to recover fully.
Intermediate
12
Verified!
Gain Strength
Do you shuffle the brutally intense training and short intervals of easy work? Change the outmoded style of training for the cluster program! No more violence over your own nervous system, divide your sets into a series of ultra-short "clusters" and get your guarantee of growth.
Intermediate
8
Verified!
Mass Gain
How to make the most effective use of the first month of training, if you are new to this business? The program "FullBody" will help in 4 weeks to harmoniously develop all parts of the body thanks to 3 different complexes of compound and isolating exercises carefully selected for each other in order to increase muscle mass.
Beginner
12
Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
The four-day split for mass recruitment is preferred by athletes who want to bring the training to a new qualitative level. The basis of the complex is the principle of alternating loadability of each muscle group only once a week. For each large muscular group, namely, the chest, back and legs, the program separately identifies a training day, where all attention and effort will be focused only on them.
Intermediate
24