Набор мышечной массы » Полный СПИНец

Полный СПИНец

Спинной стайлинг по «спешл»-курсу — профессиональная формовка "заднего фронта

Опытный
52 дня
32 тренировки
50 минут
Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!

Приступай с 25 сентября 2020 и достигни результата
уже через 32 тренировки!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Строй спину по двухмесячной методике специализации, облагораживайсвой «антифас

250 поинтов
Потренировочная оплата
За каждую тренировку списывается 8 поинтов.

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Полный СПИНец

Недальновидные спортсмены недолюбливают спинной тренинг: хлопотное это дело — пахать придется тяжело, упорствовать, ибо к легкопрогрессирующим эта мышечная область обычно не относится, да потом еще и прокармливать этого прожорливого мышечного гиганта как-то надо. Проще забить и забыть. Ну а чего — в глаза не бросается и ладно.

А что имеем по итогу? Да ничего! В прямом смысле слова полное отсутствие спины. То есть формально-то задняя часть корпуса, конечно, никуда не делась, только без слез на неё не взглянешь — жалкое зрелище, которое сводит на нет все «фронтальные» доблести. Так и растет поколение спинOFFных, порочащих железный спорт. Стыдно!

Для тех, кто не желает пополнять списки бесславных деятелей нашего спорта, нужно со всей ответственностью заняться собой — совершить спланированный налет на спину. План таков:2 месячных цикла целенаправленных тренировок спины в тренажерном зале. При этом, заметь, никакой деградации со стороны других мышечных групп — всё в плюсе, а ты в выигрыше. Вот это называется тренировочная грамотность!




Примеры 3 из 32 тренировок

Полный СПИНец тренировка 1
Полный СПИНец тренировка 2
Полный СПИНец тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Настоящий класс — когда спину видно спереди. «Бомби» тылы по двухмесячному плану-специализации, чтобы вывести их в доминанты

Реализацию спинокачательной идеи тебе предстоит уложить в 52 дня — и именно такова формальная длительность нашей программы тренировки мышц спины. В целях стратегической периодизации она поделена на два цикла, длительностью по четыре недели каждый.

Раздельная схема

Упражнения подобраны и разнесены в сплитовой манере таким образом, чтобы затронуть все основные мышечные группы, но «много и часто» будем касаться только спины: в 3-х из 4-х рабочих дней в недельном микроцикле локально или тотально — она будет «тюнинговаться».

  • Под «фундаментальный» день в логике специализации отведена первая тренировка. В ней пробивка тыльной стороны будет дополнена работой на ассистирующую мышцу — бицепс. Конкретно спина примет на себя три первых упражнения, максимально развивающих толщину всей ее «площади».
  • Вторым по списку будет следовать «день ног», в который мы попутно внедрили упражнение для трапеций.
  • Следующее занятие, и вновь спина в «доминантах»: традиционное уже трио упражнений оставим за нею родимой. Все это модификации вертикальных тяг — знаменитых «расширителей» спины. Ну а в финале тренировки мы нашли уместным поупражнять дельтовидные мышцы, а именно средний и задний их пучки.
  • В последний день оставим спину в покое, сосредоточившись на «спаренном» тренинге грудных и трицепсов. «Прицепом» к классическому дуэту пойдут передние дельты, уже достаточно утомившиеся в грудных движениях и требующие добавки.

Двойняшки, но не близнецы

Оба цикла выдерживаются в единой логике циклирования нагрузок и имеют подобную структуру в разрезе комбинирования мышечных групп. Но ты, как внимательный наблюдатель, уже можешь отметить произошедшую во втором этапе плана рокировку упражнений — многие из них заменены на биомеханически «родственные», но тем ни менее имеющие некоторые технические нюансы.

Так, например, классическая тяга горизонтального блока в первом периоде «подменена» на горизонтальную тягу одной рукой: это, с одной стороны, позволяет выиграть в амплитуде движения и концентрированно поработать с каждой стороной по отдельности, с другой — немного смещает акцент на низ широчайших. В общем, смысл ты уловил — мы постарались сделать процесс тренировки не только максимально разнообразным для тебя, но и разносторонним по воздействию на мышцы.

Как мы растим спину

В рамках недельных микроциклов повторные режимы работы будут изменяться. Нет-нет, они все также находятся в диапазоне общепринятой «гипертрофийной» объемности, но в них присутствует прогрессивная динамика: со старта программы объем будет повышаться от нижней рекомендуемой границы в 8повторений, до верхней — в 12. Естественно «объемные» изменения сопровождаются подстройкой весовой нагрузки.

Таким образом, к концу первого 4-недельного цикла ты выйдешь на пиковую интенсивность. А переходя ко второму блоку повторишь маневр, вновь прогрессивно двигаясь от «малого» к "большему«. Будь уверен — такие «качели» по нагрузкам наилучшим образом отразятся на прибавке общей массы спины.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: тренировка спины в тренажерном, как накачать спину в тренажерном зале, тренировка мышц спины, программа тренировок на спину, программа тренировки, мышц спины

Упражнения программы

  1. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  2. Боковые скручивания
  3. Скручивания в тренажере для пресса
  4. Тяга верхнего блока к груди
  5. Приседания со штангой
  6. Сгибание ног в тренажере лежа
  7. Сведение рук в кроссовере
  8. Шраги со штангой
  9. Подъем штанги на бицепс
  10. Жим ногами
  11. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  12. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  13. Французский жим гантелями на наклонной скамье
  14. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
  15. Отведение гантелей назад в наклоне
  16. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  17. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  18. Тяга гантелей в наклоне
  19. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  20. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  21. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  22. Тяга на нижнем блоке
  23. Тяга верхнего блока за голову
  24. Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  25. Подъём рук перед собой в тросовом тренажере
  26. Тяга штанги в наклоне
  27. Тяга верхнего блока с прямыми руками
  28. Тяга нижнего блока одной рукой
  29. Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
  30. Подъем на носки в тренажере стоя
  31. Тяга штанги в наклоне в машине Смита
  32. Жим гантелей лежа
  33. Жим штанги лежа
  34. Подъем на носки в тренажере сидя
  35. Французский жим на нижнем блоке
  36. Румынская становая тяга
  37. Подъём гантелей перед собой
  38. Выпрямление ног в тренажере
  39. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  40. Румынская становая тяга (вариант 2)
  41. Шраги с гантелями
Полный СПИНец Author: AtletIQ on Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
6
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
6
Проверено!