Mass Gain » Полный СПИНец

Полный СПИНец

Спинной стайлинг по «спешл»-курсу — профессиональная формовка "заднего фронта


Intermediate
52 days
32 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 32
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 41 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXDX, ABXCDXX
Periodisation schemes 7 simple
Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!

Start your training from 22 Jul 2017 and achieve results in 32 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Строй спину по двухмесячной методике специализации, облагораживайсвой «антифас

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
30737 athletes
15 programms

Недальновидные спортсмены недолюбливают спинной тренинг: хлопотное это дело — пахать придется тяжело, упорствовать, ибо к легкопрогрессирующим эта мышечная область обычно не относится, да потом еще и прокармливать этого прожорливого мышечного гиганта как-то надо. Проще забить и забыть. Ну а чего — в глаза не бросается и ладно.

А что имеем по итогу? Да ничего! В прямом смысле слова полное отсутствие спины. То есть формально-то задняя часть корпуса, конечно, никуда не делась, только без слез на неё не взглянешь — жалкое зрелище, которое сводит на нет все «фронтальные» доблести. Так и растет поколение спинOFFных, порочащих железный спорт. Стыдно!

Для тех, кто не желает пополнять списки бесславных деятелей нашего спорта, нужно со всей ответственностью заняться собой — совершить спланированный налет на спину. План таков:2 месячных цикла целенаправленных тренировок спины в тренажерном зале. При этом, заметь, никакой деградации со стороны других мышечных групп — всё в плюсе, а ты в выигрыше. Вот это называется тренировочная грамотность!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Настоящий класс — когда спину видно спереди. «Бомби» тылы по двухмесячному плану-специализации, чтобы вывести их в доминанты

Реализацию спинокачательной идеи тебе предстоит уложить в 52 дня — и именно такова формальная длительность нашей программы тренировки мышц спины. В целях стратегической периодизации она поделена на два цикла, длительностью по четыре недели каждый.

Раздельная схема

Упражнения подобраны и разнесены в сплитовой манере таким образом, чтобы затронуть все основные мышечные группы, но «много и часто» будем касаться только спины: в 3-х из 4-х рабочих дней в недельном микроцикле локально или тотально — она будет «тюнинговаться».

  • Под «фундаментальный» день в логике специализации отведена первая тренировка. В ней пробивка тыльной стороны будет дополнена работой на ассистирующую мышцу — бицепс. Конкретно спина примет на себя три первых упражнения, максимально развивающих толщину всей ее «площади».
  • Вторым по списку будет следовать «день ног», в который мы попутно внедрили упражнение для трапеций.
  • Следующее занятие, и вновь спина в «доминантах»: традиционное уже трио упражнений оставим за нею родимой. Все это модификации вертикальных тяг — знаменитых «расширителей» спины. Ну а в финале тренировки мы нашли уместным поупражнять дельтовидные мышцы, а именно средний и задний их пучки.
  • В последний день оставим спину в покое, сосредоточившись на «спаренном» тренинге грудных и трицепсов. «Прицепом» к классическому дуэту пойдут передние дельты, уже достаточно утомившиеся в грудных движениях и требующие добавки.

Двойняшки, но не близнецы

Оба цикла выдерживаются в единой логике циклирования нагрузок и имеют подобную структуру в разрезе комбинирования мышечных групп. Но ты, как внимательный наблюдатель, уже можешь отметить произошедшую во втором этапе плана рокировку упражнений — многие из них заменены на биомеханически «родственные», но тем ни менее имеющие некоторые технические нюансы.

Так, например, классическая тяга горизонтального блока в первом периоде «подменена» на горизонтальную тягу одной рукой: это, с одной стороны, позволяет выиграть в амплитуде движения и концентрированно поработать с каждой стороной по отдельности, с другой — немного смещает акцент на низ широчайших. В общем, смысл ты уловил — мы постарались сделать процесс тренировки не только максимально разнообразным для тебя, но и разносторонним по воздействию на мышцы.

Как мы растим спину

В рамках недельных микроциклов повторные режимы работы будут изменяться. Нет-нет, они все также находятся в диапазоне общепринятой «гипертрофийной» объемности, но в них присутствует прогрессивная динамика: со старта программы объем будет повышаться от нижней рекомендуемой границы в 8повторений, до верхней — в 12. Естественно «объемные» изменения сопровождаются подстройкой весовой нагрузки.

Таким образом, к концу первого 4-недельного цикла ты выйдешь на пиковую интенсивность. А переходя ко второму блоку повторишь маневр, вновь прогрессивно двигаясь от «малого» к "большему«. Будь уверен — такие «качели» по нагрузкам наилучшим образом отразятся на прибавке общей массы спины.


Теги: тренировка спины в тренажерном, как накачать спину в тренажерном зале, тренировка мышц спины, программа тренировок на спину, программа тренировки, мышц спины

Program's exercises

  1. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  2. Боковые скручивания
  3. Скручивания в тренажере для пресса
  4. Тяга верхнего блока к груди
  5. Приседания со штангой
  6. Сгибание ног в тренажере лежа
  7. Сведение рук в кроссовере
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Шраги со штангой
  10. Жим ногами
  11. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  12. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  13. Французский жим гантелями на наклонной скамье
  14. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
  15. Отведение гантелей назад в наклоне
  16. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  17. Тяга гантелей в наклоне
  18. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  19. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  20. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  21. Тяга на нижнем блоке
  22. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  23. Тяга верхнего блока за голову
  24. Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  25. Подъём рук перед собой в тросовом тренажере
  26. Тяга штанги в наклоне
  27. Тяга верхнего блока с прямыми руками
  28. Тяга нижнего блока одной рукой
  29. Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
  30. Подъем на носки в тренажере стоя
  31. Тяга штанги в наклоне в машине Смита
  32. Жим гантелей лежа
  33. Жим штанги лежа
  34. Подъем на носки в тренажере сидя
  35. Французский жим на нижнем блоке
  36. Румынская становая тяга
  37. Подъём гантелей перед собой
  38. Выпрямление ног в тренажере
  39. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  40. Румынская становая тяга (вариант 2)
  41. Шраги с гантелями
Полный СПИНец Author: AtletIQ on Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Athletes are in constant search for new training schemes and brilliant success formulas that would help them break through the genetic barriers. But the problem is that such a formula does not exist! Even the simplest, like a brick, technique can work, if it is radically different from that to which your muscles are accustomed. Try to "confuse" them with a unique voluminous training: just one exercise per 100 basic repetitions.
Intermediate
6
Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12
Verified!
Gain Strength
Say "no" to the "to failure mode" of work: activate the full muscle power in a low-volume repetition mode with a progressive training program for strength.
Intermediate
24
Verified!
Mass Gain
Concentrate your efforts on recruiting mass, performing a classical basic program with the inclusion of specialized isolation exercises. The three-day schedule of training of various intensity is a guarantee of success in the matter of pumping impressive muscles.
Beginner
24
Verified!
Fat Burning
Aimed at losing weight? Spare your muscles - step away from pure cardio in favor of combined aerobic-anaerobic training. The exhausting high-repetition training regime and energy-consuming cardio sessions of periodic intensity will not give fat any chance.
Intermediate
20
Verified!
Mass Gain
A unique tandem of long-tested and effective techniques of a two-month training program for muscle mass will help you to make a breakthrough in personal training and fully use the muscle potential.
Intermediate
24