Mass Gain » Полный СПИНец

Полный СПИНец

Спинной стайлинг по «спешл»-курсу — профессиональная формовка "заднего фронта


Intermediate
52 days
32 workouts
50 minutes
Goal Mass Gain
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 32
Author Южаков Антон
Workout place Gym
Program's exercises: 41 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCXDX, ABXCDXX
Periodisation schemes 7 simple
Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!

Start your training from 31 May 2017 and achieve results in 32 workouts!

Goals:

  • Gain muscle mass
  • Significantly develop strength
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Строй спину по двухмесячной методике специализации, облагораживайсвой «антифас

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
27798 athletes
15 programms

Недальновидные спортсмены недолюбливают спинной тренинг: хлопотное это дело — пахать придется тяжело, упорствовать, ибо к легкопрогрессирующим эта мышечная область обычно не относится, да потом еще и прокармливать этого прожорливого мышечного гиганта как-то надо. Проще забить и забыть. Ну а чего — в глаза не бросается и ладно.

А что имеем по итогу? Да ничего! В прямом смысле слова полное отсутствие спины. То есть формально-то задняя часть корпуса, конечно, никуда не делась, только без слез на неё не взглянешь — жалкое зрелище, которое сводит на нет все «фронтальные» доблести. Так и растет поколение спинOFFных, порочащих железный спорт. Стыдно!

Для тех, кто не желает пополнять списки бесславных деятелей нашего спорта, нужно со всей ответственностью заняться собой — совершить спланированный налет на спину. План таков:2 месячных цикла целенаправленных тренировок спины в тренажерном зале. При этом, заметь, никакой деградации со стороны других мышечных групп — всё в плюсе, а ты в выигрыше. Вот это называется тренировочная грамотность!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Настоящий класс — когда спину видно спереди. «Бомби» тылы по двухмесячному плану-специализации, чтобы вывести их в доминанты

Реализацию спинокачательной идеи тебе предстоит уложить в 52 дня — и именно такова формальная длительность нашей программы тренировки мышц спины. В целях стратегической периодизации она поделена на два цикла, длительностью по четыре недели каждый.

Раздельная схема

Упражнения подобраны и разнесены в сплитовой манере таким образом, чтобы затронуть все основные мышечные группы, но «много и часто» будем касаться только спины: в 3-х из 4-х рабочих дней в недельном микроцикле локально или тотально — она будет «тюнинговаться».

  • Под «фундаментальный» день в логике специализации отведена первая тренировка. В ней пробивка тыльной стороны будет дополнена работой на ассистирующую мышцу — бицепс. Конкретно спина примет на себя три первых упражнения, максимально развивающих толщину всей ее «площади».
  • Вторым по списку будет следовать «день ног», в который мы попутно внедрили упражнение для трапеций.
  • Следующее занятие, и вновь спина в «доминантах»: традиционное уже трио упражнений оставим за нею родимой. Все это модификации вертикальных тяг — знаменитых «расширителей» спины. Ну а в финале тренировки мы нашли уместным поупражнять дельтовидные мышцы, а именно средний и задний их пучки.
  • В последний день оставим спину в покое, сосредоточившись на «спаренном» тренинге грудных и трицепсов. «Прицепом» к классическому дуэту пойдут передние дельты, уже достаточно утомившиеся в грудных движениях и требующие добавки.

Двойняшки, но не близнецы

Оба цикла выдерживаются в единой логике циклирования нагрузок и имеют подобную структуру в разрезе комбинирования мышечных групп. Но ты, как внимательный наблюдатель, уже можешь отметить произошедшую во втором этапе плана рокировку упражнений — многие из них заменены на биомеханически «родственные», но тем ни менее имеющие некоторые технические нюансы.

Так, например, классическая тяга горизонтального блока в первом периоде «подменена» на горизонтальную тягу одной рукой: это, с одной стороны, позволяет выиграть в амплитуде движения и концентрированно поработать с каждой стороной по отдельности, с другой — немного смещает акцент на низ широчайших. В общем, смысл ты уловил — мы постарались сделать процесс тренировки не только максимально разнообразным для тебя, но и разносторонним по воздействию на мышцы.

Как мы растим спину

В рамках недельных микроциклов повторные режимы работы будут изменяться. Нет-нет, они все также находятся в диапазоне общепринятой «гипертрофийной» объемности, но в них присутствует прогрессивная динамика: со старта программы объем будет повышаться от нижней рекомендуемой границы в 8повторений, до верхней — в 12. Естественно «объемные» изменения сопровождаются подстройкой весовой нагрузки.

Таким образом, к концу первого 4-недельного цикла ты выйдешь на пиковую интенсивность. А переходя ко второму блоку повторишь маневр, вновь прогрессивно двигаясь от «малого» к "большему«. Будь уверен — такие «качели» по нагрузкам наилучшим образом отразятся на прибавке общей массы спины.


Теги: тренировка спины в тренажерном, как накачать спину в тренажерном зале, тренировка мышц спины, программа тренировок на спину, программа тренировки, мышц спины

Program's exercises

  1. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  2. Боковые скручивания
  3. Скручивания в тренажере для пресса
  4. Тяга верхнего блока к груди
  5. Приседания со штангой
  6. Сгибание ног в тренажере лежа
  7. Сведение рук в кроссовере
  8. Шраги со штангой
  9. Подъем штанги на бицепс
  10. Жим ногами
  11. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  12. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  13. Французский жим гантелями на наклонной скамье
  14. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом
  15. Отведение гантелей назад в наклоне
  16. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  17. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
  18. Тяга гантелей в наклоне
  19. Разведение рук с гантелями в стороны стоя
  20. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
  21. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  22. Тяга на нижнем блоке
  23. Тяга верхнего блока за голову
  24. Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  25. Подъём рук перед собой в тросовом тренажере
  26. Тяга штанги в наклоне
  27. Тяга верхнего блока с прямыми руками
  28. Тяга нижнего блока одной рукой
  29. Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
  30. Подъем на носки в тренажере стоя
  31. Тяга штанги в наклоне в машине Смита
  32. Жим гантелей лежа
  33. Жим штанги лежа
  34. Подъем на носки в тренажере сидя
  35. Французский жим на нижнем блоке
  36. Румынская становая тяга
  37. Подъём гантелей перед собой
  38. Выпрямление ног в тренажере
  39. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  40. Румынская становая тяга (вариант 2)
  41. Шраги с гантелями
Полный СПИНец Author: AtletIQ on Твоей спине не достает объема и она, мягко выражаясь, слегка подотстала в развитии? Ты попал в яму со скользкими краями: чтобы подтянуть тыльную область надо постараться! Программа тренировок Атлетик с правильно расставленными «мышечными» акцентами — вот твой спасательный круг. Хватай и, как говориться, попутного ветра тебе в спину!. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Fat Burning
Aimed at losing weight? Spare your muscles - step away from pure cardio in favor of combined aerobic-anaerobic training. The exhausting high-repetition training regime and energy-consuming cardio sessions of periodic intensity will not give fat any chance.
Intermediate
20
Verified!
Mass Gain
Do you want to create really impressive volumes of arms and powerfully pump legs? Try out a new power training program with an upward shift in weight load, which will open a new era of body transformation for you.
Intermediate
12
Verified!
Gain Strength
Dumbbells and bars are not serious equipment for a real athlete. A month is not a period for the simultaneous development of muscles and strength. Leave skepticism for theorists! Everything is possible in bodybuilding. Undeniable proof - the transformation of the body of users of the new program for the mass and strength development by AtletIQ. And guess, who is "on the front line"? Discredited "amateur" inventory!
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
Thanks to the right selection of basic and isolating exercises, an ideal training program was created. Depending on the exercises, the number of repetitions in the sets will vary from 6 to 15. This principle will help develop both muscle hypertrophy and overall endurance of the body.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
Do you tirelessly train in the gym, but you can not see any progress? It's time to move away from the old-boring recommendations and follow the progressive method of step-changing loads that will bring your muscles an unprecedented volume and strength.
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
Bodybuilding program "FullActive" contains 7 different, but carefully selected sets of exercises, alternating every other day. These trainings are aimed primarily at stimulating hypertrophy of predominantly large muscle groups, but apart from this, in the process of training, the overall endurance of the organism and the strength of muscles develop. The program is recommended to athletes who have basic experience in the gym.
Intermediate
28