Набор мышечной массы » Четырёхдневный сплит

Набор мышечной массы » Четырёхдневный сплит

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 16 Отдых: 10
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 (+max) 60-90 сек
2Жим штанги лежа 48-12 (+max) 60-90 сек
3Сведение рук в кроссовере 38-12 (+max) 60-90 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 48-12 (+max) 60-90 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 38-12 (+max) 60-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 38-12 (+max) 60-90 сек
2-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 48-12 (+max) 60-90 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 38-12 (+max) 60-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
4Тяга гантели в наклоне 38-12 (+max) 60-90 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
7Французский жим сидя 38-12 (+max) 60-90 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 38-12 (+max) 60-90 сек
3Подъём гантелей перед собой 38-12 (+max) 60-90 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
6Скручивания на верхнем блоке 212 60-70 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 38 60-70 сек
8Скручивания 212 60-70 сек
5-й день
1Жим ногами 48-12 (+max) 60-90 сек
2Приседания со штангой 48-12 (+max) 60-90 сек
3Выпрямление ног в тренажере 315-20 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 415-20 60-90 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 315-20 60-90 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 315-20 60-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 (+max) 60-90 сек
2Жим штанги лежа 48-12 (+max) 60-90 сек
3Сведение рук в кроссовере 38-12 (+max) 60-90 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 48-12 (+max) 60-90 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 38-12 (+max) 60-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 38-12 (+max) 60-90 сек
9-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 48-12 (+max) 60-90 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 38-12 (+max) 60-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
4Тяга гантели в наклоне 38-12 (+max) 60-90 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
7Французский жим сидя 38-12 (+max) 60-90 сек
10-й день (отдых)
11-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 38-12 (+max) 60-90 сек
3Подъём гантелей перед собой 38-12 (+max) 60-90 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
6Скручивания на верхнем блоке 212 60-70 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 38 60-70 сек
8Скручивания 212 60-70 сек
12-й день
1Жим ногами 48-12 (+max) 60-90 сек
2Приседания со штангой 48-12 (+max) 60-90 сек
3Выпрямление ног в тренажере 315-20 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 415-20 60-90 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 315-20 60-90 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 315-20 60-90 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)
15-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 (+max) 60-90 сек
2Жим штанги лежа 48-12 (+max) 60-90 сек
3Сведение рук в кроссовере 38-12 (+max) 60-90 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 48-12 (+max) 60-90 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 38-12 (+max) 60-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 38-12 (+max) 60-90 сек
16-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 48-12 (+max) 60-90 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 38-12 (+max) 60-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
4Тяга гантели в наклоне 38-12 (+max) 60-90 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
7Французский жим сидя 38-12 (+max) 60-90 сек
17-й день (отдых)
18-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 38-12 (+max) 60-90 сек
3Подъём гантелей перед собой 38-12 (+max) 60-90 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
6Скручивания на верхнем блоке 212 60-70 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 38 60-70 сек
8Скручивания 212 60-70 сек
19-й день
1Жим ногами 48-12 (+max) 60-90 сек
2Приседания со штангой 48-12 (+max) 60-90 сек
3Выпрямление ног в тренажере 315-20 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 415-20 60-90 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 315-20 60-90 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 315-20 60-90 сек
20-й день (отдых)
21-й день (отдых)
22-й день
1Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 48-12 (+max) 60-90 сек
2Жим штанги лежа 48-12 (+max) 60-90 сек
3Сведение рук в кроссовере 38-12 (+max) 60-90 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 48-12 (+max) 60-90 сек
5Сгибание рук на бицепс-машине 38-12 (+max) 60-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 38-12 (+max) 60-90 сек
23-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 48-12 (+max) 60-90 сек
2Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 38-12 (+max) 60-90 сек
3Тяга на нижнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
4Тяга гантели в наклоне 38-12 (+max) 60-90 сек
5Жим лежа узким хватом в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-12 (+max) 60-90 сек
7Французский жим сидя 38-12 (+max) 60-90 сек
24-й день (отдых)
25-й день
1Жим штанги сидя в машине Смита 48-12 (+max) 60-90 сек
2Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 38-12 (+max) 60-90 сек
3Подъём гантелей перед собой 38-12 (+max) 60-90 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 38-12 (+max) 60-90 сек
6Скручивания на верхнем блоке 212 60-70 сек
7Подъем ног в висе на перекладине 38 60-70 сек
8Скручивания 212 60-70 сек
26-й день
1Жим ногами 48-12 (+max) 60-90 сек
2Приседания со штангой 48-12 (+max) 60-90 сек
3Выпрямление ног в тренажере 315-20 60-90 сек
4Сгибание ног в тренажере лежа 415-20 60-90 сек
5Подъем на носки в тренажере стоя 315-20 60-90 сек
6Подъем на носки в тренажере сидя 315-20 60-90 сек

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
51 мин
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 4.46 т 675 очков 480 ккал
Тренировка №2
57 мин
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
> 7.85 т 1249 очков 890 ккал
Тренировка №3
59 мин
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
2×8
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
2×12
Отдых: 70 сек
тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
2×12
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.45 т 714 очков 510 ккал

Тренируются по программе

27 янв 00:26
27 янв 17:05
03 янв 10:48
29 янв 12:31

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
16
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
20

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки