Тренировки на турнике и брусьях
План тренировок на турнике и брусьях на 3 дня в неделю: для новичка и с опытом, есть вариант без брусьев и без инвентаря. Выберите место и уровень: получите расписание недели с упражнениями, подходами, повторами и отдыхом. Ниже упражнения этих мышц с видео и техникой.
Коротко
Воркаут на турнике и брусьях делит неделю на три тренировки на всё тело: понедельник, среда и пятница. В каждой 5 упражнений: вертикальная тяга, жим, ноги, трицепс и кор. Тренировка А силовая, тренировка Б объёмная, на следующей неделе порядок Б, А, Б. Одна тренировка занимает от 35 до 50 минут вместе с разминкой.
AtletIQ · Тренировки на турнике и брусьях · Турник и брусья · Новичок · atletiq.com/trenirovki-na-turnike-i-brusyah/
Расписание
3 дняв неделю
35 минут на тренировку вместе с разминкой.
- Подходов за неделю 45
- Отдых вторник, четверг, суббота, воскресенье
- На следующей неделе Б, А, Б
Идите по списку сверху вниз. В записи «3 × 10–12» первое число — подходы, второе — повторы в подходе. Между подходами отдыхайте указанное время.
Разминка около 5 минут всего тела
Пн Тренировка А — силовая · Всё телооколо 35 мин · 5 упражнений
-
1
Подтягивания обратным хватомВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спиныможно с резинкой
3 × 3–8отдых 90 сек
-
2
ОтжиманияЖим · Грудьможно с колен
3 × 8–15отдых 90 сек
-
3
Приседания с собственным весомНоги · Квадрицепсы
3 × 15–20отдых 60 сек
-
4
Отжимания от скамьи из-за спиныТрицепсот стула или скамьи
3 × 8–12отдых 90 сек
-
5
ПланкаКор · Пресс
3 × 20–30 секотдых 60 сек
Ср Тренировка Б — объёмная · Всё телооколо 35 мин · 5 упражнений
-
1
Подтягивания обратным хватомВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спиныможно с резинкой
3 × 3–8отдых 90 сек
-
2
Отжимания с широким упоромЖим · Грудьможно с колен
3 × 8–12отдых 90 сек
-
3
Выпады назадНоги · Квадрицепсына каждую сторону
3 × 10–12отдых 60 сек
-
4
Отжимания на брусьяхТрицепсможно с резинкой
3 × 3–8отдых 90 сек
-
5
Скручивания с поднятыми ногамиКор · Пресс
3 × 12–15отдых 60 сек
Пт Тренировка А — силовая · Всё телооколо 35 мин · 5 упражнений
-
1
Подтягивания обратным хватомВертикальная тяга · Широчайшие мышцы спиныможно с резинкой
3 × 3–8отдых 90 сек
-
2
ОтжиманияЖим · Грудьможно с колен
3 × 8–15отдых 90 сек
-
3
Приседания с собственным весомНоги · Квадрицепсы
3 × 15–20отдых 60 сек
-
4
Отжимания от скамьи из-за спиныТрицепсот стула или скамьи
3 × 8–12отдых 90 сек
-
5
ПланкаКор · Пресс
3 × 20–30 секотдых 60 сек
Упражнения по мышцам воркаута
Подтягивания, тяги и упражнения с собственным весом
Отжимания и жимы: от колен до плиометрики
Отжимания на брусьях, узким упором и от скамьи
Приседания, выпады и пистолетик
Планка, скручивания и подъёмы ног в висе
Жимы и отжимания с нагрузкой на плечи
Без инвентаря: отдельные тренировки
Популярные упражнения воркаута
24 упражнения
-
Видео Приседания со штангой Квадрицепсы -
Видео Жим штанги лежа Грудь -
Видео Скручивания Пресс -
Видео Тяга штанги в наклоне Широчайшие мышцы спины -
Видео Разгибание на трицепс на верхнем блоке Трицепсы -
Видео Армейский жим стоя Плечи -
Видео Разведение рук с гантелями в стороны стоя Плечи -
Видео Выпрямление ног в тренажере Квадрицепсы -
Видео Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Грудь -
Видео Жим штанги лежа узким хватом Трицепсы -
Видео Тяга верхнего блока широким хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Сведение гантелей лежа Грудь - Видео Отжимания на брусьях Трицепсы
-
Видео Подъем ног в висе на перекладине Пресс -
Видео Скручивания на верхнем блоке Пресс -
Видео Жим сидя в тренажере Плечи -
Видео Жим ногами Квадрицепсы -
Видео Жим гантелей сидя Плечи -
Видео Вертикальная тяга штанги к груди стоя Плечи -
Видео Жим гантелей лежа Грудь -
Видео Французский жим лежа Трицепсы -
Видео Разведение гантелей сидя в наклоне Плечи -
Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Широчайшие мышцы спины -
Видео Скручивания «велосипед» Пресс
По этим условиям упражнений нет.
Как заниматься
Как устроена неделя
Понедельник, среда и пятница отданы тренировкам на всё тело, вторник, четверг, суббота и воскресенье свободны. Тренировка А силовая: у новичка тяга, жим и трицепс идут по 3 подхода с отдыхом 90 секунд, у опытного по 4 подхода с отдыхом 120 секунд. Тренировка Б объёмная: у опытного все пять упражнений идут по 3 подхода с отдыхом 75 секунд, у новичка схема подходов та же, что в А. Часть упражнений в Б другая, а часть повторяет упражнения из А. На следующей неделе порядок меняется на Б, А, Б, и обе тренировки получают равное число занятий.
В каждой тренировке пять слотов в одном порядке: вертикальная тяга, жим, ноги, трицепс, кор. С турником тягу делают подтягивания, на брусьях трицепс работает в отжиманиях на брусьях. С одним турником трицепс берут отжимания от скамьи и узким упором. Без инвентаря слот тяги занимает «Спина»: растяжка супермена у новичка и подъём корпуса в упоре на предплечья у опытного.
Прогрессия: от отжиманий к брусьям
У каждого слота есть лестница ступеней. Тяга: подтягивания обратным хватом, затем подтягивания прямым хватом. Спина без турника: супермен, затем подъём корпуса в упоре на предплечья. Жим: отжимания и отжимания с широким упором, затем отжимания с поднятыми ногами, затем плиометрические отжимания.
Ноги: приседания с собственным весом, выпады назад, болгарские приседания, пистолетик. Трицепс: обратные отжимания от пола, отжимания от скамьи, отжимания узким упором, отжимания на брусьях. Кор: планка, скручивания с поднятыми ногами, подъём ног в висе, подъём ног к перекладине.
Когда два занятия подряд взят верх диапазона повторов во всех подходах, переходите на следующую ступень лестницы. Кто пока не подтягивается, берёт резинку или опускается медленно, за три-пять секунд.
Подходы, повторы и отдых
Новичок делает 3 подхода в каждом упражнении. Отдых 90 секунд после тяги, жима и трицепса, 60 секунд после ног и кора. Удержание в планке и растяжке супермена 20–30 секунд.
С опытом в тренировке А тяга, жим и трицепс идут по 4 подхода с отдыхом 120 секунд, ноги и кор по 3 подхода с отдыхом 75 секунд. В тренировке Б все упражнения по 3 подхода с отдыхом 75 секунд. Упражнение на каждую сторону вдвое длиннее: время подхода около 40 секунд на каждую ногу.
Расчётное время включает разминку около 5 минут и отдых между подходами. Новичку тренировка занимает около 35 минут, с опытом от 35 до 50 минут: тренировка А длиннее тренировки Б.
Что понадобится
Лучший вариант: турник и брусья на площадке или дома. С одним турником замените брусья отжиманиями узким упором, от скамьи и обратными отжиманиями от пола. Для отжиманий от скамьи подойдёт стул. Без инвентаря остаются слоты на спину, жим, ноги, трицепс и кор с весом тела. Резинка для подтягиваний помогает, но не обязательна.
Нужна программа на несколько недель — программы на турнике и брусьях.
Записывать повторы и подходы — в приложении AtletIQ
AtletIQ сохранит повторы каждого подхода и покажет прогресс по каждому упражнению: видно, когда пора переходить на следующую ступень.
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Частые вопросы
Как начать воркаут новичку?
Выберите «Новичок» и место, где есть турник. Тренируйтесь три раза в неделю по расписанию: понедельник, среда, пятница. Начинайте с обратного хвата в подтягиваниях и отжиманий с колен, а переходите на следующую ступень, когда два занятия подряд хватило верха диапазона.
Сколько раз в неделю тренироваться на турнике и брусьях?
Три раза: понедельник, среда и пятница. Между тренировками один день отдыха, а вторник, четверг и выходные остаются на восстановление. Больше трёх тренировок на всё тело в неделю новичку не нужно.
Можно ли заниматься воркаутом дома?
Можно: выберите «Без инвентаря» или «Турник», если есть турник в проёме или на кухне. Без инвентаря спину тренируют растяжка супермена у новичка и подъём корпуса в упоре на предплечья у опытного, жим и ноги идут с весом тела, а трицепс работает от пола и скамьи. Подтягиваний без перекладины не будет.
Можно ли набрать мышцы на турнике и брусьях?
Можно, если нагрузка растёт. Лестницы упражнений дают всё более тяжёлый вариант: от отжиманий к отжиманиям на брусьях, от приседаний к пистолетику. Растёт сложность, а мышцы получают достаточный стимул при 3–20 повторах в подходе с запасом в один-два повтора.
Что делать, если не получается подтянуться?
Начните с подтягиваний обратным хватом с резинкой: она берёт часть веса. Дальше работайте с негативной фазой: запрыгните наверх и опускайтесь медленно за три-пять секунд. Когда получается 8 повторов в трёх подходах, уберите резинку.
Работают ли бицепсы на турнике и брусьях?
Да: бицепс помогает спине в каждом подтягивании, особенно обратным хватом. Отдельного слота на бицепс в плане нет. Больше нагрузки на руки даёт тренировка рук.
Подходит ли воркаут для девушек?
Да. Выберите «Новичок» и вариант с резинкой для подтягиваний. Отжимания можно делать с колен, а приседания, выпады и планка не требуют инвентаря. Прогрессия одинакова для всех.
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.