Набор мышечной массы » Супер программа тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы » Супер программа тренировок для набора мышечной массы

Опытный
170 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 2-310-15 70-90 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
4Кубинский жим 38-12 70-90 сек
5Армейский жим стоя 38-12 70-90 сек
6Скручивания на наклонной скамье 310-15 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Гиперэкстензия 310-15 70-90 сек
2Становая тяга 76-8 90-120 сек
3Тяга штанги в наклоне 38-12 70-90 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 70-90 сек
5Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 310-15 70-90 сек
6Шраги со штангой 310-15 70-90 сек
7Обратные скручивания в положении лежа 312-15 (+max) 70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 76-8 90-120 сек
2Жим ногами 38-12 70-90 сек
3Подъем на носки в тренажере сидя 310-15 70-90 сек
4Армейский жим стоя 38-12 70-90 сек
5Подъём гантелей перед собой 38-12 70-90 сек
6Скручивания 312-15 (+max) 70 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Подъем штанги на бицепс 76-8 90-120 сек
2Подъем гантелей на бицепс стоя 38-12 70-90 сек
3Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 310-15 70-90 сек
4Французский жим лежа 38-12 70-90 сек
5Разгибание гантели из-за головы 310-15 70-90 сек
6Отжимания на брусьях 2-310-15 70-90 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
41 мин
2×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.94 т 896 очков 640 ккал
Тренировка №2
59 мин
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 7.61 т 970 очков 690 ккал
Тренировка №3
52 мин
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 9.68 т 1071 очков 760 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим лежа широким хватом 2-310-15 70-90 сек
2Отжимания на брусьях 38-12 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
4Французский жим лежа 38-12 70-90 сек
5Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-12 70-90 сек
6Скручивания на наклонной скамье 38-12 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Гиперэкстензия 310-15 70-90 сек
2Становая тяга 76-8 90-120 сек
3Тяга штанги в наклоне 38-12 70-90 сек
4Подъем гантелей на бицепс стоя 310-15 70-90 сек
5Подъем штанги на бицепс 310-15 70-90 сек
6Шраги со штангой 310-15 70-90 сек
7Скручивания 312-15 (+max) 70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 76-8 90-120 сек
2Жим ногами 38-12 70-90 сек
3Подъем на носки в тренажере сидя 310-15 70-90 сек
4Армейский жим стоя 38-12 70-90 сек
5Жим штанги стоя из-за головы 38-12 70-90 сек
6Подъём гантелей перед собой 38-12 70-90 сек
7Скручивания 312-15 (+max) 70 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
41 мин
2×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.16 т 851 очков 600 ккал
Тренировка №2
59 мин
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 7.79 т 929 очков 660 ккал
Тренировка №3
59 мин
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 10.67 т 1244 очков 880 ккал

Тренируются по программе

27 июл 15:25
10 июн 14:33
27 июл 23:32
20 июл 21:26
30 окт 13:53
07 июл 10:38
27 июл 21:39
11 июн 11:13
02 июл 07:36
23 авг 21:42
01 ноя 04:12
01 ноя 13:15
13 авг 00:14
21 дек 00:07
15 сен 21:23
29 июл 21:05
28 мар 20:54
29 авг 01:59
06 янв 02:09
170 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Развитие силы
Опытный
17
Проверено!
Развитие силы
Опытный
28
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
148

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки