Набор мышечной массы » Супер программа тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы » Супер программа тренировок для набора мышечной массы

Опытный
170 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 2-310-15 70-90 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
4Кубинский жим 38-12 70-90 сек
5Армейский жим стоя 38-12 70-90 сек
6Скручивания на наклонной скамье 310-15 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Гиперэкстензия 310-15 70-90 сек
2Становая тяга 76-8 90-120 сек
3Тяга штанги в наклоне 38-12 70-90 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-15 70-90 сек
5Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 310-15 70-90 сек
6Шраги со штангой 310-15 70-90 сек
7Обратные скручивания в положении лежа 312-15 (+max) 70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 76-8 90-120 сек
2Жим ногами 38-12 70-90 сек
3Подъем на носки в тренажере сидя 310-15 70-90 сек
4Армейский жим стоя 38-12 70-90 сек
5Подъём гантелей перед собой 38-12 70-90 сек
6Скручивания 312-15 (+max) 70 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Подъем штанги на бицепс 76-8 90-120 сек
2Подъем гантелей на бицепс стоя 38-12 70-90 сек
3Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 310-15 70-90 сек
4Французский жим лежа 38-12 70-90 сек
5Разгибание гантели из-за головы 310-15 70-90 сек
6Отжимания на брусьях 2-310-15 70-90 сек
8-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
41 мин
2×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.93 т 896 очков 640 ккал
Тренировка №2
59 мин
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 7.55 т 970 очков 690 ккал
Тренировка №3
52 мин
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 9.64 т 1071 очков 760 ккал

2 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим лежа широким хватом 2-310-15 70-90 сек
2Отжимания на брусьях 38-12 70-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38-12 70-90 сек
4Французский жим лежа 38-12 70-90 сек
5Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-12 70-90 сек
6Скручивания на наклонной скамье 38-12 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Гиперэкстензия 310-15 70-90 сек
2Становая тяга 76-8 90-120 сек
3Тяга штанги в наклоне 38-12 70-90 сек
4Подъем гантелей на бицепс стоя 310-15 70-90 сек
5Подъем штанги на бицепс 310-15 70-90 сек
6Шраги со штангой 310-15 70-90 сек
7Скручивания 312-15 (+max) 70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 76-8 90-120 сек
2Жим ногами 38-12 70-90 сек
3Подъем на носки в тренажере сидя 310-15 70-90 сек
4Армейский жим стоя 38-12 70-90 сек
5Жим штанги стоя из-за головы 38-12 70-90 сек
6Подъём гантелей перед собой 38-12 70-90 сек
7Скручивания 312-15 (+max) 70 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
41 мин
2×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.15 т 851 очков 610 ккал
Тренировка №2
59 мин
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 7.75 т 929 очков 660 ккал
Тренировка №3
59 мин
7×8
Отдых: 120 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×10
Отдых: 70 сек
тяжело
3×12 max
Отдых: 70 сек
до отказа
> 10.63 т 1244 очков 890 ккал

Тренируются по программе

07 июл 20:10
04 июн 09:30
07 июл 09:08
07 июл 00:33
30 окт 13:53
21 мар 06:38
23 авг 21:42
01 ноя 04:12
01 ноя 13:15
13 авг 00:14
21 дек 00:07
15 сен 21:23
29 июл 21:05
02 июл 19:59
29 авг 01:59
06 янв 02:09
170 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Жиросжигание, похудеть
Опытный
20

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки