5 дневный PRO-сплит на массу
Тело в рост: новый двухэтапный PRO-сплит на 5 дней — твой «массонаборный» прорыв.
Экстаз от стремительного первоначального накопления «мышечного капитала» померк, уступив место застою и фрустрации. Все потому что тренировки три и даже четыре раза в неделю — уже не по тебе. Ты и сам чувствуешь, что вырос из базовой схемы сплита — пора менять подход к тренингу и выходить на новый уровень интенсивности. Правда, будь готов, что придется жертвовать свободным временем и на досуге батрачить в зале.Но твои «высокие» цели стоят того!
Наш вариант — 5-дневный сплит, который предполагает индивидуальную проработку каждой мышечной группы раз в неделю. Предельная интенсивность, недетские нагрузки, большой арсенал «элитных» тренировочных методик на службе твоей спортивной «чести».
Итог: ты получаешь точно то, на что рассчитывал — тренировочные недели следуют одна за другой, а ты не успеваешь приобретать футболки большего размера. Тактическая задача выполнена!
Занимайся по 5-дневному сплиту, демонстрируй новый стандарт размерности своих мышц.
56 дней, 42 занятия, 5-тидневная недельная загруженность — таков полный цикл твоего нового плана на массу. Расписание тренировок укладывается в логику сплита, построенного на принципе «каждой мышечной группе — свой день».
- 1-й — отдан под грудь. Грудные подвергнуться капитальной закачке — удары сыпятся на них со всех сторон: на верхние и медиальные сегменты, низ и внутренние области.
- 2-й — убиваем спину и трапеции. Эти дни пиковые по интенсивности и напряженности. А какие тут нужны аргументы? Даже Олимпия выигрывается спиной. К прокачке «эталона культуристической мужественности» уместно приобщить трапеции — они задействованы в любом движении на широчайшие, что мы и сделаем, добавив «спаренные» шраги.
- 3-й — бомбим плечи. В тренинге плеч все по фен-шую: комбинация жимовых и тяговых движений активирует базовые функции дельтоидов. Ну а следом идущим «пучковым» движениям достается оформительная работа, но только с медиальной и задней головкой — фронтальная в силу своей опережающей «активности» к одиночной работе не подключена.
- 4-й — занимаемся «ручной» работой. До сих пор твои руки довольствовались жалкими «объедками» спинных и грудных дней. Но эту проблему целиком решает 5-дневный сплит — верхние конечности в центре твоего обособленного внимания.
- 5-й —делаем ноги. Маленькие ноги для культуриста — это дно, но мы до него не опустимся. Применяем только лучшие базовые движения, задействующие весь низ от бедра до голени.
С одной стороны такой «концентрированный» сплит задает колоссальную интенсивность работы, с другой — одноразовая (в рамках недели) схема тренинга позволяет мышцам оптимально восстановиться. А это и есть квинтэссенция мышечного роста!
Особенности программы
Выборка упражнений — это сбалансированная комбинация компаундных и односуставных упражнений, с акцентом на первые. В этом списке присутствуют в том числе и недальновидно позабытые «тепличными» качками бесценные подтягивания и отжимания на брусьях.
Для «растущего» организма все они обязательны к выполнению, поскольку заставляют слаженно работать всю мускулатуру плечевого пояс, при этом позволяя не только тотально растить ее объем, но и сохранять взаимные пропорции между различными группами. Добавочные движения в основном выполняются в характерном многоповторном режиме.
Циклирование нагрузок
Основная работа по созданию тела будет проводиться в два этапа, которые разделяются коротким блиц-курсомактивного восстановления.
Первый этап будет преследовать заглавную тренировочную цель — гипертрофию мышц. Жалеть себя не станем и зададим высокую планку «стрессовости»: пользуем дву- и три- и дропсеты, не гнушаемся работой в отказ, контролируем темп некоторых упражнений.
Осилил первый блок? Можешь выдохнуть. Идущий следом «кондиционный» микроцикл внедрен в программу с целью дать тебе короткую передышку перед «второй волной» ударных нагрузок. В эти два «разгрузочных» дня ты без резких акцентов прорабатываешь каждую мышечную область.
В 3 этапе мы продолжим работу на массонабор, выборочно увеличив нагрузку по упражнениям. Это позволит тебе не только преуспеть в гипертрофийных начинаниях, но и не потерять в силовых (что является частой «побочкой» массоориентированных схем тренинга). Дополнительный эффект встряски дает нам смена набора упражнений.
чтобы тренироваться по этой программе
